瘦子如何练壮？2个步骤，坚持3个月看健身效果

瘦子健身是为了让自己变得壮起来。但是错误的健身方法可能让你越来越瘦，或者变成一个虚弱的胖子。

瘦子练壮的本质是增加更多肌肉，而不是增加更多的脂肪。肌肉可以让你看起来身材有型，而脂肪只会让你变得臃肿。

那么瘦子如何健身练壮？需要从2方面入手，坚持3个月看健身效果。

1、多力量，少有氧

力量训练是锻炼肌肉的，有氧运动是分解脂肪的。瘦子少进行有氧运动，比如慢跑、单车等训练，因为本身体脂率就不高，继续有氧刷脂只会让你更瘦。

力量训练比如推举、深蹲、硬拉、俯卧撑等动作是撕裂肌肉的，可以帮您练出更大的肌肉维度。

有氧运动一周2次就够了，力量训练每次30分钟以上，你可以每次锻炼1-2个肌群，比如今天练腿，明天练手臂，胸部，后天练肩背，大后天虐腹。每个肌群选择4-5个动作进行训练，每个动作次数为10-15RM，4组。 

2、高蛋白、多餐饮食

瘦子饮食原则是多餐饮食，保证充足的热量富余，比如一般人每天摄入热量为1800大卡，你需要摄入2200大卡以上，才能有足够的营养提供给肌肉营养。蛋白是给肌肉提供原料的，碳水给肌肉提供能量，二者缺一不可。

蛋白食物比如鸡蛋、牛肉、鱼肉、鸡胸肉等食物，需要分为多餐摄入，利用率才会更高。每公斤的体重摄入蛋白量为1.5-2g之间。除了必要的主食，你还需要摄入足够的蔬果，还有少量坚果食物。

训练前后可以补充一根香蕉或者一勺蛋白粉搭配2片面包。

最后，你需要的就是坚持，三分钟热度的健身是不会有多大效果的。只有坚持下去，你才会收获不一样的体型。