如果说,从外表去观察一个人是否有健身习惯,那么笔者一定是先从他的背部开始判断,因为背部属于身体的阴面,很少有机会去动用到它。如果这个人能够显示出倒三角的背肌,一定是经过长年累月的训练,才能够打造出来的。
可惜的是,有太多太多的人说,即使热爱健身许多年,他也无法训练出好看的背肌,甚至是训练最基本的泵感都难以产生。我想在这里,练背并不是一个难题,只要走对训练流程即可。
我们要知道,背部之所以难以找到训练泵感,是因为背部的使用率低,神经的集中程度较疏松。所以,要想找到训练的感觉,先将神经充分激活,才能控制背部的发力。那么,这里最主要的就是做好热身。
背部的热身不是随便进行拉伸,而是将训练的部位活动开来。所以,在热身阶段,我们需要快速活动目标肌群,而不是追求顶峰收缩,这是热身与训练大不相同的一点。这里说的热身,建议大家通过以下2个动作进行:
1. 直臂下拉
选择一个稍微有阻抗的重量,做两组直臂下拉20-30次,并且要在速度快的情况下完成全程下拉,让血液迅速流动到背部。
2. 哑铃划船
哑铃划船能够摆脱杠铃无法超伸的束缚,进而能够让上背部、竖脊肌等部位收缩,这个部位很多人都练不出形状,就是因为缺少该动作的超伸训练。因此,加入热身训练,能够更好地激活该部位。每次2组,每组20-30次。
当我们做好以上2个动作,总共4组热身,相信你的背部一定是膨胀的,而后再进入正式训练,会让训练的效果倍增,也提升了训练的信心。
而在训练中,前4个动作可以说是训练的核心,分别是宽距引体向上、L字引体向上、对握引体向上和硬拉。
大量训练引体向上,是因为在重力的影响下,背部能够完全拉开,且相当于负重体重,足以刺激背部肌群。而硬拉则是三大项之一,是强大背部必不可少的训练动作之一。
整体的背部训练安排如下:
1. 宽距引体向上(4组,每组力竭)
2. L字引体向上(4组,每组力竭)
3. 对握引体向上(4组,每组力竭)
4. 硬拉(4组,每组8RM)
5. 杠铃划船(4组,每组10RM)
6. T杠划船(4组,每组10RM)
7. 直臂下拉(4组,每组12RM)
8. 反手高位下拉(4组,每组10RM)
随着小编的训练计划两个月,15次背部训练,每次15分钟的热身(追求快速)加上60-70分钟左右的正式训练(追求顶峰收缩),你的背部不单只是感受到了泵感,你还会看到生长在后背的隐形翅膀。
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