一个完美的身材,对于生活的方方面面都会有一个好的作用,当一个男生,拥有了腹肌之后,穿上西服,会有一种独特的气场,当一个女生有了马甲线之后,穿上礼仪装,也会有一种独特的气场。
我们每一个人都会想要一个完美的身材,可是怎么样子进行这个训练呢?适量的力量训练有助于提高身体热量消耗,让马甲线、翘臀、腹肌的凸显。那么如何做力量训练呢?怎么样才能拥有一副好的身材呢?
在家里,力量训练可以利用的训练工具就是:哑铃、单杠、沙袋等等。
例如:沙袋可以用来绑在自己的腿上,来进行高抬腿的动作,来训练腿部的力量,哑铃可以进行弯举、平举,来训练自己的手臂、肩部的力量,还可以进行哑铃负重弓箭步锻炼臀部,单杠也可以锻炼肩背、手臂运动。
而自重力量训练不需要工具的就有很多了,例如:俯卧撑、深蹲、立卧撑、平板支撑、反向卷腹等等训练来进行,多关节复合动作的练习。最常见的复合动作的练习有拉、推、伸、弓步等,由此可以引变几种、十几种、几十种的训练方法。
一周3-4天的训练是会有最好的效果的,因为一周7天,可以避免训练过度,导致自己身体的不适。劳逸结合也可以让身体恢复的更好。
在家如何进行自重训练?训练安排方案:
1、高脚杯深蹲
每次训练进行2组-3组,每组15个-20个,每组与每组之间休息时间1分。
训练方法:双手举着哑铃往下深蹲。
2、伏地哑铃训练
类似于平板支撑,但是需要拿着哑铃双手支撑着地,然后交替把手举到腋下。每次训练2组-3组,每组次数10次-12次,每组之间休息一分钟,要是可以确保动作正确,俯身划船也是一个不错的方式。
3、哑铃负重弓箭步
需要用到哑铃,双手举着哑铃,向前弓箭步的训练,可以按照当时的手臂能够坚持的重量来调整哑铃的重量,逐渐增加,每次训练2组-3组,每组10个-12个,每组与每组之间休息一分钟。
4、俯卧撑训练
这个动作是大家都知道的一个动作,双手略微宽于肩,双腿并拢,挺胸收腹,往下屈肘深到距地面大概1-3厘米(初学者可以先离地面3厘米),稍微停顿,然后集中胸大肌的力量快速推起。
每次的力量训练,都要比上一次的能够进步多一点,要先使用负重小而次数多的方法。进行完力量训练,都要及时的补充水分和营养,当身体感觉到不适的时候,要停止训练,进行适当的休息。
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