一组自重力量训练，提高身体热量消耗，练就完美的体型

一个完美的身材，对于生活的方方面面都会有一个好的作用，当一个男生，拥有了腹肌之后，穿上西服，会有一种独特的气场，当一个女生有了马甲线之后，穿上礼仪装，也会有一种独特的气场。

我们每一个人都会想要一个完美的身材，可是怎么样子进行这个训练呢？适量的力量训练有助于提高身体热量消耗，让马甲线、翘臀、腹肌的凸显。那么如何做力量训练呢？怎么样才能拥有一副好的身材呢？

在家里，力量训练可以利用的训练工具就是：哑铃、单杠、沙袋等等。

例如：沙袋可以用来绑在自己的腿上，来进行高抬腿的动作，来训练腿部的力量，哑铃可以进行弯举、平举，来训练自己的手臂、肩部的力量，还可以进行哑铃负重弓箭步锻炼臀部，单杠也可以锻炼肩背、手臂运动。

而自重力量训练不需要工具的就有很多了，例如：俯卧撑、深蹲、立卧撑、平板支撑、反向卷腹等等训练来进行，多关节复合动作的练习。最常见的复合动作的练习有拉、推、伸、弓步等，由此可以引变几种、十几种、几十种的训练方法。

一周3-4天的训练是会有最好的效果的，因为一周7天，可以避免训练过度，导致自己身体的不适。劳逸结合也可以让身体恢复的更好。

在家如何进行自重训练？训练安排方案：

1、高脚杯深蹲

每次训练进行2组-3组，每组15个-20个，每组与每组之间休息时间1分。

训练方法：双手举着哑铃往下深蹲。

2、伏地哑铃训练

类似于平板支撑，但是需要拿着哑铃双手支撑着地，然后交替把手举到腋下。每次训练2组-3组，每组次数10次-12次，每组之间休息一分钟，要是可以确保动作正确，俯身划船也是一个不错的方式。

3、哑铃负重弓箭步

需要用到哑铃，双手举着哑铃，向前弓箭步的训练，可以按照当时的手臂能够坚持的重量来调整哑铃的重量，逐渐增加，每次训练2组-3组，每组10个-12个，每组与每组之间休息一分钟。

4、俯卧撑训练

这个动作是大家都知道的一个动作，双手略微宽于肩，双腿并拢，挺胸收腹，往下屈肘深到距地面大概1-3厘米（初学者可以先离地面3厘米），稍微停顿，然后集中胸大肌的力量快速推起。

每次的力量训练，都要比上一次的能够进步多一点，要先使用负重小而次数多的方法。进行完力量训练，都要及时的补充水分和营养，当身体感觉到不适的时候，要停止训练，进行适当的休息。