别瞎练了！三头训练训练方案，快速练壮练大手臂三头肌！

每个男生，都希望拥有强壮的手臂，手臂粗壮意味着手臂力量强大，对于公主抱抱起女友好不费劲，能给女友安全感！

而三头肌决定了手臂的肌肉维度，想要练出麒麟臂，让手臂撑爆袖口，三头肌的训练是不可忽略的。

自从笔者知道肱三头肌在手臂训练中的地位之后，笔者就选择将肱三头的训练独立出来。三头肌在手臂的肌肉中占据了三分之二，肌肉面积很大。

而如果你想在你穿衣服的时候，着重显示出你的三头肌，那么你就有必要分出一个专门的时间去训练。

如何科学的训练三头肌，让你的手臂粗壮起来？

首先，笔者会做一个颈后单臂臂屈伸进行热身，进行这个热身时会用较轻的重量，而且要用较慢的速度。

热身组的作用，是要让我们的三头肌慢慢的热起来，让血液更多的进入三头肌的肌肉，为后面的正式组做准备。

正式训练：

动作1、窄距卧推，这是用来锻炼三头肌的一个很好的动作。

有的小伙伴会说，卧推不是训练胸部的动作吗？但窄距卧推可以说是大部分针对三头肌，当然我们的胸肌也会有发力感。

其实，窄距卧推的意义，与你在训练肩部的第一个动作做大重量的肩推的意义是一样的。

动作标准：在做窄距卧推的时候，首先要注意的就是你的握距，我们的手臂不能离我们的身体太远，要尽量贴近我们的身体两侧，在上升手臂的过程中，我们要把手臂伸直。

动作2、颅后前拉

接下来这个动作与碎颅式有点相似，不过训练时是站立着的。

动作标准：我们首先用手握紧绳索，再转背，此时我们的手肘将在脑袋两侧，再前拉的时候，我们首先要收紧核心，再尽力将手臂伸直。

在往后收的时候，我们不要借助绳索的力，要有控制的往回收，这样绳索对你的三头肌的刺激，将会从你开始做这个动作持续到你完成这个动作。

动作3、绳索下拉，这个动作在锻炼三头肌的时候，相信小伙伴们再熟悉不过了。

其实绳索下拉的握法不同，其实是锻炼你的三头的不同肌肉的。所以，笔者会先进行正手的绳索下拉，然后不休息，接着进行反手的绳索下拉。

这两个绳索下拉进行的时候，我们用的是直杆，然后第三组我们再将直杆换掉。小伙伴们可以尝试一下，正手的握杆以及反手的握法，相信你会感觉到不同的。

在做完这一套动作之后，你就会充分感受到你的三头的酸胀感。

而如果你想知道自己的三头是否到达极限，你可以做一个动作，检验一下自己的训练是否有效果。那个动作就是钻石俯卧撑，如果你连一个钻石俯卧撑都完成不了，那么证明你那一天的训练已经很有效了。