别瞎练了!三头训练训练方案,快速练壮练大手臂三头肌!
每个男生,都希望拥有强壮的手臂,手臂粗壮意味着手臂力量强大,对于公主抱抱起女友好不费劲,能给女友安全感!
而三头肌决定了手臂的肌肉维度,想要练出麒麟臂,让手臂撑爆袖口,三头肌的训练是不可忽略的。自从笔者知道肱三头肌在手臂训练中的地位之后,笔者就选择将肱三头的训练独立出来。三头肌在手臂的肌肉中占据了三分之二,肌肉面积很大。而如果你想在你穿衣服的时候,着重显示出你的三头肌,那么你就有必要分出一个专门的时间去训练。首先,笔者会做一个颈后单臂臂屈伸进行热身,进行这个热身时会用较轻的重量,而且要用较慢的速度。热身组的作用,是要让我们的三头肌慢慢的热起来,让血液更多的进入三头肌的肌肉,为后面的正式组做准备。正式训练:
动作1、窄距卧推,这是用来锻炼三头肌的一个很好的动作。有的小伙伴会说,卧推不是训练胸部的动作吗?但窄距卧推可以说是大部分针对三头肌,当然我们的胸肌也会有发力感。其实,窄距卧推的意义,与你在训练肩部的第一个动作做大重量的肩推的意义是一样的。动作标准:在做窄距卧推的时候,首先要注意的就是你的握距,我们的手臂不能离我们的身体太远,要尽量贴近我们的身体两侧,在上升手臂的过程中,我们要把手臂伸直。接下来这个动作与碎颅式有点相似,不过训练时是站立着的。动作标准:我们首先用手握紧绳索,再转背,此时我们的手肘将在脑袋两侧,再前拉的时候,我们首先要收紧核心,再尽力将手臂伸直。在往后收的时候,我们不要借助绳索的力,要有控制的往回收,这样绳索对你的三头肌的刺激,将会从你开始做这个动作持续到你完成这个动作。动作3、绳索下拉,这个动作在锻炼三头肌的时候,相信小伙伴们再熟悉不过了。其实绳索下拉的握法不同,其实是锻炼你的三头的不同肌肉的。所以,笔者会先进行正手的绳索下拉,然后不休息,接着进行反手的绳索下拉。这两个绳索下拉进行的时候,我们用的是直杆,然后第三组我们再将直杆换掉。小伙伴们可以尝试一下,正手的握杆以及反手的握法,相信你会感觉到不同的。在做完这一套动作之后,你就会充分感受到你的三头的酸胀感。而如果你想知道自己的三头是否到达极限,你可以做一个动作,检验一下自己的训练是否有效果。那个动作就是钻石俯卧撑,如果你连一个钻石俯卧撑都完成不了,那么证明你那一天的训练已经很有效了。
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