如何打造强大的倒三角？你需要从这3个动作训练！

每个男人都希望需要拥有强大的肩部肌群，肩部肌群发达，让你穿衣好看、更有型。肩部是受力比较差，容易受伤的部位，怎么锻炼尤为重要！

在我们练肩的时候，我们的肩部三角肌是分成三部分的，分别是前中后束。那么笔者今天集中来讲三角肌后束，帮你打造强大的倒三角。

我们想要锻炼我们的三角肌后束，首先就要知道它在我们的身体中发挥着什么作用，换句话说就是知道三角肌是怎么启动的。三角肌后束的主要功能，是能够让我们的手臂伸展到背后，让我们的手臂可以水平外展以及向外旋转。

那么根据这三个功能，笔者也相对应的安排了3个动作，这三个动作可以有效地训练到我们的肩后束。

第一个动作就是面拉，

相信各位小伙伴对于面拉这个动作不会觉得陌生，那么这个动作也能够允许我们以最有效的方式，一次性伸展以及朝外旋转我们的手臂。

那么进行面拉这个动作，你需要将一副D形握把并将滑轮调节至头顶上方，在我们握住握把的时候，拇指指向上方，手臂完全伸展，然后再向后走几步，然后直立我们的躯干，挺胸。我们拉动握把知道我们的手肘微微超过我们自己的背部，然后还原，将我们的手臂再次完全伸展。

第二个动作是反向单臂后三角划船，

这个动作类似于我们会用来练背的哑铃划船，但我们在进行这个动作的时候会限制它的运动范围，从而使我们的注意力集中在刺激我们的三角肌后束，我们把平时的哑铃凳调节到夹角大约为30°，然后将一只手放在上面。

那么上身就会呈现倾斜的姿势，我们在拿起哑铃的时候，掌心对着自己的身体，我们在向后方举起哑铃的时候，知道我们的手肘超过我们的背部，并在此停留一秒，然后以受控方式返回原来的姿势。

第三个动作反向蝴蝶机飞鸟，

很多人都会觉得蝴蝶机不是用来训练胸肌的吗，我们先把手柄调节至倒数第一格或者是最后一格，再将座椅高度调节到我们的手臂与握把的高度可以平行的高度，然后将你的胸靠在椅垫上。

在我们握住握把时，再让你的手臂微微弯曲，就可以开始向后移动，但要注意的是，不要的你的手臂的运动范围过大，我们移动的距离就是你的手肘微微越过你的上背部就可以还原了。因为范围太大就很容易会使你的肩袖肌群受伤。

以上三个动作，就是我们在训练我们的三角肌后束的有效动作！

每个动作选择10-12RM的重量，进行3-4组即可，每次训练后休息3天再进行下一轮的刺激，各位小伙伴可以去尝试一下哦。