5个简单实用的燃脂训练，坚持10周，让你暴瘦下来！

没有时间出门运动，注定要胖一辈子吗？这只是你为自己的懒惰找借口罢了。

如果你能够保证健康饮食，控制合理的热量范围，不要贪吃各种零食、点心、宵夜，那么身材也不至于越来越胖。贪吃让你热量过剩，而不健康的饮食，积累的不只是脂肪，更多是的毒素影响身体健康，从加重身体的负担，引发多种疾病。

体脂率超标、身材肥胖的人，更容易患上高血脂、高血压、心肌梗塞、内脏脂肪超标等疾病，你的身体机能老化加速，身体代谢也会进一步下降。

因此，想要减肥，除了运动，你还需要管理好饮食。远离过度加工的精细碳水，比如薯片、爆米花、饼干、巧克力、汉堡、披萨，少吃脂肪含量高的炸鸡、火腿、肥肉、蛋糕、薯条。

你需要选择天然的健康食材，比如高纤维的白菜、甘蓝、西兰花、卷心菜、冬瓜、胡萝卜、芹菜，这样食物富含多种纤维、矿物质，还能促进肠胃蠕动，延长消化时间，减少身体的负担。

在主食方面，你可以适当的吃一些粗粮代替米饭，比如红薯、土豆、燕麦、糙米、薏米、红豆、绿豆等主食。保证规律三餐，热量控制在1500大卡左右，身体就不会出现热量结余，身材自然不会发胖。

关于运动，不要找借口，只要有心锻炼，你就能动起来。

虽然很多人没有办卡去健身房锻炼，户外运动也没有时间，但你完全可以利用在家的琐碎时间锻炼。只需要准备一张瑜伽垫，就能利用自重燃脂动作，提高身体代谢水平，避免肌肉流失，从而实现脂肪的持续消耗。

分享5个简单实用的燃脂塑形动作，每次总耗时20-30分钟，坚持10周时间，让你暴瘦下来！

动作1、开合跳

这个动作是健身的热身动作，根据跳跃频率的不同，燃脂效率也有所不同。快节奏的开合跳可以快速提升心率，促进血液循环，让身体进入运动状态。这个动作我们可以进行3-4组，每组1分钟，组间歇时间为1分钟，几组跳完就能让你流汗不止。

动作2、俯卧撑

做完耐力动作开合跳，第二个动作是力量训练俯卧撑。这个动作可以锻炼我们的上肢力量跟肌肉，帮你雕刻上半身线条，塑造紧实的手臂线条跟好看的胸肌线条。

训练的时候，避免弯腰驼背，根据自己的体能情况选择跪姿俯卧撑或者水平俯卧撑，有健身经验的人可以选择下斜俯卧撑，提高训练难度，给身体更大的刺激。俯卧撑训练的时候，以每组力竭为准，间歇1分钟，循环3-4组。练完第二天手臂跟胸肌的酸疼感会很明显。

动作3、保加利亚蹲

这个动作可以锻炼我们下半身肌群，提高下肢平衡力跟稳定性，有助于带动身上其他小肌群的发展，帮你收紧腰腹，提高下肢的力量。

保加利亚蹲的强度会高于普通的深蹲训练，能帮你改善臀型，塑造好看的翘臀、蜂腰身材。这个动作每侧进行10-15次后，间歇60秒，循环2-3组，训练后你的下肢会持续发热，热血澎湃。

动作4、波比跳

这个动作结合了俯卧撑、深蹲跟跳跃训练，是锻炼心肺，强化体能素质的综合动作。新手很难坚持10个以上，而当你能一次性完成20个甚至30个波比跳的时候，你的体能水平、肌肉力量也会得到一个质的飞跃。

波比跳的燃脂效果是很强的，每天能坚持100个波比跳训练，体脂率也会慢慢下降。我们刚开始训练的时候，可以以力竭个数为一组，间歇60秒，循环3-4组。

动作5、高抬腿

这个动作作为结尾动作，可以帮你消耗身体多余脂肪，包括臀部、腰腹、臀部赘肉，都能有效分解。这个动作需要坚持1分钟，间歇1分钟，进行2-3组即可。

5个燃脂训练动作，若能坚持10周以上，你就能暴瘦一圈！