别怕练臀会粗腿！饱满翘臀搭配美腿，身材线条才会更加迷人！

浑圆、紧致的翘臀身材，是女孩很多渴望的。翘臀身材，不但会提高自身的魅力值，还会让你成为瞩目的焦点。

夏天就要来了，这个显露身材的季节，更是短裤、短裙开始出现的季节。如果你想上街回头率飙升，那么练出翘臀身材就能达到目的。

臀腿比例，决定了一个人的身材外观。而扁平、下垂的臀型，肥胖的大象腿会让你视觉上显矮，身材比例变差，很多好看的裤子、裙子都驾驭不住。

翘臀不是肥臀！肥臀是脂肪量过高的表现，会导致的臀型肥胖。而翘臀是低体脂率、肌肉量高的表现，臀型因为有肌肉组织的支撑，会明显上提，并且变得饱满。浑圆紧致的臀型，让人觉得非常性感、有魅力。

很多女孩既想要翘臀，又害怕练臀的过程中会出现粗腿。因为臀腿肌群是一起的，比如：练臀的黄金动作是深蹲，练臀的时候必定会练腿。而很多女孩担心，在肌肉生长的过程中，腿部也会变得粗壮起来。

因此，很多女孩会在后台问小编：如果练出翘臀又能避免粗腿呢？

其实，真正进行大重量训练的女孩，根本不畏惧练臀会粗腿。因为只有臀腿肌肉一起发展，下肢比例才会更加好看。

而大象腿的出现，其实是脂肪量较多的表现。

肥臀的出现大都时候伴随着大象腿，这个时候你的体脂率肯定是超标的。因此，你需要进行有氧运动刷脂，降低体脂率，减掉臀腿多余的脂肪，腿部线条自然会瘦下来。此外，进行臀腿力量训练，可以提高下肢的肌肉量，避免肌肉量不足，而让脂肪有机可乘。

为什么女孩无需害怕臀腿一起发展呢？

力量训练的过程中，随着臀部肌肉的提高，臀型会逐渐变得饱满，会伴随着腿部肌群的发展。我们从健身女神的身材来看就知道，翘臀女生的身材，大都是伴随着紧致的双腿，而非细长、纤弱的筷子腿。

从下面的图片可以看到，这样的翘臀女孩，身材到底有多迷人？

看完这样的“翘臀粗腿”女孩，你还会害怕练臀的时候，腿部线条会跟随着发展吗？

只有单纯靠有氧运动瘦下来的女孩，身材由于肌肉量不足，双腿才会如同筷子一般细长、纤弱，同时伴随着扁平的臀型。但是这样的身材毫无美感，也不够健康阳光。

我们在现实生活中，不可能看到翘臀跟筷子腿的搭配，因为这样的比例是不可能出现的，也是不好看的。

下面就跟着小编一起来训练翘臀身材吧，隔天训练一遍，2个月就能让你体验翘臀撑爆牛仔裤的感觉，夏天走在路上，体验超高回头率哦！

动作1、臀桥

• 仰卧状态，屈膝而立，小腿跟地面接近垂直状态，
• 让臀部慢慢上抬，抬至肩部、腰腹、膝盖在一条直线，
• 然后慢慢恢复原位，动作进行15次，循环4组。

动作2、单腿臀桥

• 这个动作是臀桥的变式，单腿进行可以锻炼身体的平衡性，提高核心力量。
• 保持伸直的那条腿在45度左右，每侧进行15次，循环2组。

动作3、跪姿深蹲

• 跪姿状态，双腿保持一定开距，双手插腰，臀部坐在垫子上，
• 然后慢慢抬臀，带动身体往上，动作进行15次，循环4组。

动作4、深蹲

• 宽距站姿，保持躯干直立，收紧腰腹，
• 臀部慢慢往上坐，感受臀部的受力，
• 当大腿跟地面平行状态，稍微停顿后，
• 恢复自然站姿，速度不要太快，动作进行15次，重复4组。

动作5、向前箭步蹲

• 保持躯干直立，避免身体倾斜，
• 往前跨出一大步，然后慢慢下蹲，
• 后脚膝盖避免碰地，每条腿交替进行15次，重复2组。

动作6、向后箭步蹲

• 这个动作可以锻炼身体的稳定性跟协调性，
• 跟前箭步蹲不同的是，步伐是向后跨，而不是向前迈，
• 动作交替进行15次，重复2组。