怎么跳绳减肥更高效？5个建议，让你提高减脂效率，快速瘦下来！

跳绳是我们从小玩到大的娱乐项目，适合单人、双人、多人一起游戏。而长大后我们才知道，跳绳的燃脂效果非常好，是一项活动全身肌群，有效分解脂肪的运动。

普通中低强度的有氧运动，每次需要运动30分钟以上，燃脂效果才会有所提升。而跳绳属于中高强度的有氧运动，能够在短时间内提升自身的心率，达到燃脂效果。而跳绳每次只需20分钟，相当于慢跑40分钟，还能让身体处于高代谢状态12小时以上。

不过，很多新手跳绳的时候容易陷入误区，导致健身不成反伤身。对于新手选择跳绳训练，笔者有几个小建议：

1、体脂率大于30%的人，不要轻易的选择跳绳。因为的体重基础会比较大，脂肪过量会造成身体负担，给膝盖关节造成更大的压力。这个时候，我们应该选择中低强度的运动来降低体脂率，提高体能素质，再慢慢过渡到跳绳训练，循序渐进提高运动强度，你才能适应跳绳训练。

2、进行跳绳训练的时候，最好选择质地比较软的场地，比如操场，草坪，木质地板，或者选择一些比较柔软、有缓冲功能的鞋子进行，这样可以有效降低跳绳对膝盖的压力。

3、跳绳的时候，不要跳跃得太高，让绳子穿过脚底即可，起跳跟落地的时候，采用前脚掌触碰地面，不要用全脚掌或者后脚跟落地。

4、饭前空腹状态，容易引起低血糖，建议不要进行跳绳训练，饭后刚吃饱肠胃在消化，也不要进行跳绳。建议饭后1小时再开启跳绳训练。

5、想要提高跳绳燃脂的效果，前提是你需要控制好饮食。任何的运动燃脂效果在高效，若不控制好热量摄入，那么减肥效率只会变得低下。

我们需要监督自己每天的总热量摄入，要高于身体的基础代谢，同时小于身体的总热量值。减肥的人，每天的热量摄入可以降低为平时的80%，比如每餐只吃八分饱，多吃蔬菜、少吃油炸、高糖分食物，身体就会产生足够的热量赤字，这样减肥效果就会大大提高了。

关于跳绳训练安排：

刚开始尝试跳绳的人会发现，每次跳绳的时候1-2分钟就力竭了，伴随着心跳加速、呼吸急促，根本不可能连续跳绳20分钟。

因为你长期缺乏锻炼，心肺功能太弱，体能素质太差，所以运动的表现力太差。跳绳的时候，我们可以选择间歇的方式进行训练，如果你跳绳2分钟时间后力竭，那么可以休息1-2分钟时间，然后再连续跳绳2分钟，如此周而复始。

新手可以尝试进行3-5组跳绳训练，随着体能耐力的提高，再慢慢提高每组的时长跟组数。

关于训练后的身体酸疼：

跳绳后的那几天，你会发现身体肌肉酸疼不已，这些是正常现象。肌肉受到外力的刺激后，撕裂后正在重新组合生长，这个时候身体就会感到酸疼。

第二天我们可以暂停跳绳，选择简单的拉伸训练或者快走来促进肌肉的修复，但是不要停止运动。第三天再重新开启跳绳训练，隔天训练一次，不锻炼的那天进行低强度的运动，有助于长期坚持下来。

跳绳训练的方式多种多样，除了常规的跳绳训练外，我们还可以加入花式跳绳，提高训练的趣味性，你更容易坚持下来，快速暴瘦一圈。

下面健身小编分享一组趣味跳绳训练，大家可以尝试着跳起来哦！

动作1、左右跳绳

动作2、交叉腿跳绳

动作3、前后脚移动跳绳

动作4、开合跳绳

动作5、扭屁股跳绳

动作6、后勾腿跳绳

建议：每个跳绳进行2分钟，组间休息2分钟时间，整套动作需要花费24分钟，当你可以完成这一套跳绳训练的时候，你就是一个跳绳高手了哦！