一份最全增肌餐指南，每天摄入多少热量，如何搭配食材？

　　一份最有效的增肌餐指南，助肌肉维度疯狂生长！

　　所谓三分练，七分吃。想要有一个好身材，除了训练，还得饮食上过关。

　　增肌的原理就是通过训练来撕裂肌纤维，然后进行合理的饮食，摄取能量来恢复肌肉，使肌肉慢慢变大。

　　

　　没有一个好的饮食结构，那就不可能练出强大的肌肉。

　　没有合理的饮食结构，你的训练越刻苦，就越容易受伤，越容易掉肌肉。

　　那么怎么吃才能帮助身体更好的吸收能量，达到最大程度的增肌呢？

　　

　　首先就是多吃！

　　我们能看到许多健美运动员除了训练就是吃饭，一天当中要吃很多顿，每次的量也非常吓人。据说巨石强森每天吃的食物都可以达到10斤重。

　　只有多吃才能造成能量富余，才有肌肉生长的空间。

　　

　　增肌者每天摄入多少热量？

　　成年人一天基础热量大约等于体重kg*24，也就是60公斤重的人，每天基础热量为：60kg*24=1440大卡。

　　而进行一般活动运动的人，每天热量总消耗需要乘以系数是1.3；也就是60kg的正常人，一般一天的热量大概在1800大卡以上。

　　那如果你在增肌状态，每天热量消耗会增加，需要乘以系数1.6，所以你一天当中的热量摄入就得超过这个值，保持在2300大卡以上。

　　一般来说，体重基数越大，需要摄入的热量也就越高！

　　

　　增肌餐具体食材如何搭配？

　　早餐，热量30%

　　早餐要吃的尽量丰盛一点

　　主要以鸡蛋、牛奶等高蛋白食物，搭配碳水主食，比如玉米、肉包子、全麦面包等。

　　

　　上午10点

　　这时应该加餐一顿，

　　可以简单的吃一个红薯，玉米，甚至饼干也可以。

　　

　　午餐，热量40%

　　午餐的选择会比较多，不过要记住少吃油腻的食物，适量吃绿色蔬菜，比如西兰花、卷心菜等，

　　鸡肉、猪肉、牛肉、羊肉这些瘦肉要多吃，

　　主食可选米饭、馒头、大饼。

　　下午16点

　　加餐2个鸡蛋+1个水果

　　晚餐，热量30%

　　海鱼、虾、豆腐等高蛋白食物

　　搭配白菜、番茄、小瓜等蔬菜，

　　主食可选米饭、馒头、大饼，要少吃面条，因为吃面条就会少吃肉，这样不好。

　　

　　如果是普通人增肌，就不要再吃东西了，需要控制每天的热量大概收支平衡，以防体脂率增高过快。

　　但如果你的体格偏瘦，就得在睡觉前再加一顿，可以以肉类加主食的肉夹馍，或者有肉的面条都可以，但一定要记得吃。

　　最后需注意一点，平时食物选择要尽量多样化，不要总单一饮食，这样胃口会不好，也影响肌肉纬度增长。