刚进入健身房,最重要的一点就是要学会循序渐进,切勿急躁。
很多人恨不得一天锻炼整个身体,一周锻炼7天,这样自己努力了,身材也能快点变得棒棒的。
身在在这样一个不适应的过程中训练,只会让身体受伤的概率上升,不具有长期发展的能力。
由于刚进入健身房,要把各部位的肌肉训练频率提高,强度适中,而不是直接进行分化训练,这样经过较短时间就能提高适应能力。
初学者训练动作不必复杂,而在于基础,以较大次数去完成各个训练动作,让肌肉掌握动作的发力感,当打下坚实的基础后,再进入增肌训练。
初期2个月:
1. 训练时把手机锁在柜子里(所有训练时间)。
2. 每周训练4天,休息和训练间隔进行,每次保持专注训练1到1个半小时。
3. 训练前进行热身,让关节活跃起来;训练后进行拉伸,放松肌肉和肌纤维。
4. 每次训练一个大肌群和一个小肌群,多以复合动作为主。
5. 把训练和饮食结合起来,训练是增肌的基础,饮食是对肌肉增长的辅助。
6. 每周增加一天纯有氧训练,防止脂肪过量堆积。
7. 注重健身知识和饮食知识的学习,不断更新新阶段的训练计划。
大肌群+小肌群:
1. 胸部+三头
2. 背部+二头
3. 肩部+腹部
4. 腿部+小腿
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