只需5分钟，教你学会练就“麒麟臂”

强壮的男人一般手臂都比较粗壮，拥有“麒麟臂”的男人看上去会感觉更有力量。

只需5分钟，教你学会练就“麒麟臂”。

手臂的力量与上肢力量息息相关，是健身必练的部位之一，相较于其他肌肉群，手臂肌肉维度也会更快展现出来。

强壮的手臂可以轻易地举起你的女朋友，也可以让你的女朋友更有安全感。

手臂训练可以从肱二头肌和肱三头肌这2个肌肉群练起。训练时要稳定躯干，固定手臂，动作进行时挤压肱二、三头肌。注意规范动作，不要借用惯性，突破极限。

以下8个动作，肱二、三头肌分别进行刺激训练，就可以帮助你练成“麒麟臂”。

动作一：仰卧哑铃臂屈伸

平躺于平凳之上且双脚着地，双手各握哑，伸直手臂时与肩膀垂直，吸气，肘部弯曲，哑铃往下放至于头部两侧。

动作二：仰卧杠铃臂屈伸

平躺于平凳之上且双脚着地，窄握杠铃于头顶，重心放于肩胛骨上，屈肘下放杠铃到脑后，伸肘上拉杠铃，注意不要撞到头部。

动作三：健身凳臂屈伸

双手支撑于稍高地地凳子上，双脚放在地上，身体悬空，屈肘，身体下沉停2-3秒，吸气双臂用力将身体还原。

动作四：仰卧窄距杠铃卧推

平躺于凳子上，双脚放在地上，双手握住杠铃放于胸前，双臂用力将杠铃举起停2-3秒，慢慢降低杠铃于胸前。

动作五：哑铃弯举

坐在健身凳上，手握哑铃弯举，注意速度不要过快，平衡好呼吸。

动作六：杠铃弯举

站姿手握杠铃，注意躯干稳定，不要晃动。

动作七、窄握双杠臂屈伸

双手握杠支撑于双杠上，屈肘停2-3秒，双臂用力向上推至双手伸直。

动作八：哑铃颈后臂屈伸

双手合握住一个哑铃，屈肘放于脑后，前臂向上挺伸直，停一秒，屈肘回到原来的位置。

每个动作4组 ，10-12次/组，组间休息时间：1分钟，隔2-3天训练一次。