健身房中不乏进行腹肌训练、手臂训练跟胸肌训练的人,因为这些肌群是比较容易展现出来的。手臂、胸肌、腹肌的强大,很容易让你感受到肌肉强壮起来的满足感。
而健身老手会多做腿部训练,因为腿部力量的强大,肌群发达可以让你下肢更有力量,下盘更稳,人老腿不老。但是,背部肌群是很多人都会忽略的部位,因为背部肌群看不到,摸不着。
而笔者今天要分享说的是背部肌群的训练,背部肌群是人体的大肌群,你不能忽略,它的存在有着重要的意义。背部训练的主要关键字是“拉”字,常见的杠铃划船、引体向上、高位下拉的动作,都是针对背部肌群的训练。
为什么建议你多做背部力量训练?背部训练很重要,男女都要定期进行训练!
1、很多女生都有虎背熊腰的烦恼,厚实的背部让她们显壮,而进行背部训练,有助于减少背部赘肉,让线条优美,那么你上半身会变纤细,穿衣也会好看得多。
2、而男生更要练背,背部肌群的塑造,可以提升上半身的力量,让你上半身更加强壮。
3、很多人都有驼背的迹象,身姿难看。而背部训练强壮了背阔肌,让背部的肌肉帮你向后提拉,有助于矫正弯腰驼背的的现象,让你身姿更加挺拔好看。
3、健身的人不能忽略背部的训练,只有背部强大了,你才能在运动中发挥更好的状态,力量才会强大,你的肩部肌群、手臂肌群才会更加协调的发展。
4、只有背部肌群发达了,协调手臂的力量,你才能举起更大的重量,训练的过程中不容易受伤,有助于练出发达的肌肉身材。
背阔肌属于身体的大肌群之一,每次训练后需要休息3天时间,给肌群足够的休息时间,吸收 营养修复跟生长,你才能进行下一轮的训练。
下面分享一组背部训练动作,学着练起来吧!
背部训练1、引体向上
(动作进行4组,每组10次)
背部训练2、杠铃划船
(动作进行4组,每组10次)
背部训练3、直臂下拉
(动作进行4组,每组10次)
背部训练4、高位下拉
(动作进行4组,每组10次)
背部训练5、俯身哑铃划船
(动作进行4组,每组10次)
组间休息60秒,不同的动作间歇时间是90秒。
背部训练前记得先热身,活动关节跟目标肌群。健身新手练背,应该以动作标准为重点,掌握动作标准后再进行10RM的重量进行训练,这样可以减少运动受伤、肌肉拉伤的几率。
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