在减肥的过程中,饮食是很关键的一环。
很多人减肥失败主要是因为管不住嘴巴,热量摄入超标。而很多时候,热量的摄入都是不自知的,很多食物的热量也是被低估的。
比如我们常见的可乐,奶茶,这些都是富含糖分的饮料,曾经有个调查发现,每天喝一罐可乐,其他因素不改变,一年后这个人的体重会不知不觉发胖10来斤。
因此,饮食管理不当,没有正确的估算好热量摄入,是你发胖的主要原因。
你可以通过加强运动,去消耗身体多余的热量跟脂肪。但是,如果你没有调整好饮食,那么减肥成功后,当你停止运动,身体的热量支出就会减少。那么,热量摄入依旧会出现结余,也就是出现热量过剩的现象,那么体重就会反弹复胖回来。
减肥期间,我们需要调整好饮食,管理好每天的总热量摄入,减肥成功后,我们仍然需要把控好热量收支平衡,避免热量摄入大于热量支出。一般普通人的总代谢水平在1800-2000大卡之间,我们的热量摄入需要控制在这个热量值之下。
减肥期间,我们的热量摄入可以稍微往下降,降为平时的80%,同时均衡营养搭配,饮食要多样化,才能补充身体所需的蛋白、碳水跟脂肪、矿物质、维生素,才能保证身体高代谢水平,保持身体的运转水平。
碳水是维持生命活动的主要物质,我们不能为了减肥而不吃主食,缺乏碳水摄入会让生命代谢异常,出现脱发、贫血、体虚等症状。但是,你也不能过量的摄入碳水,否则身体血糖会升高,碳水分解为单糖后,就会导致脂肪囤积。
正常人每天的碳水摄入5克/公斤体重左右,也就是50公斤的人,碳水摄入量在250g。而减肥期间,可以适当降低碳水量摄入,但是每天的碳水摄入量不能低于150g。
而蛋白是保证肌肉合成的主要物质,身体消耗蛋白时需要的热量会比较高,可以帮你消耗更多的热量,保持身体高代谢状态。建议,每公斤的体重可以摄入2g蛋白。
高纤维的蔬果富含粗纤维,可以促进肠胃蠕动,抑制脂肪的生成,是减肥期间需要多吃的食物。所以,平时要合理的补充主食跟高蛋白食物,同时多吃各种蔬果来帮助身体燃脂。
推荐一份适合减肥期间吃的减脂餐,热量为1400大卡。( 注释:“/ ”是“或者”的意思)
早餐:水煮蛋一个 + 八宝粥 / 燕麦粥一碗 + 橙子一个 / 黄瓜半根
午餐:蒸红薯一个 / 蒸玉米一根 + 黄瓜蛋花汤 / 冬瓜豆腐汤一碗 + 鸡胸肉炒胡萝卜 / 西兰花炒胡萝卜一份(约200g)
晚餐:小米粥 / 稀饭一碗 + 清蒸鱼肉一块(约70克) + 蚝油生菜 / 凉拌番茄 / 凉拌黄瓜一份(约150g) + 苹果1个
减肥期间,在加强运动的同时,如果你能够按照这份减肥食谱安排三餐,你的减脂速度就会翻倍。减肥成后,在这个减脂餐的基础上,提高200大卡左右的热量,保持身体处于一个收支平衡的状态,那么身材就不会发胖了。
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