4个练臀动作，改善扁平臀型，练出饱满翘臀，提高女性魅力！

对于大多数女生来说，扁平的臀型跟饱满的翘臀，这2种不同的身材，女生更喜欢的是拥有饱满的翘臀。

如果你的身材过于瘦弱，没有足够的肌肉支撑你的身材曲线，那么魅力指数也会下降。而当体脂率足够低的时候，加强力量训练提高肌肉量，可以让你的身材更加紧致、有线条感，更有韵味。

颜值是天生的，但是好身材却需要靠后天的修炼。如果越来越多的女生不再满足两位数体重，她们渴望的是有一个凹凸有致的曲线。

当你加强下肢训练，打造完美的翘臀曲线时，你的臀部线条会上提，双腿在视觉上显长，你穿起短裙、热裤，紧身裤也会更加好看。

而好看饱满的臀部线条，是低体脂率身材、适量的肌肉维度打造的。如果身体脂肪过多，势必会让臀部显得肥胖、臃肿，难看。

对于体脂率超标的人来说，你需要让自己告别肥胖，减掉身上多余的脂肪，你才能让身材线条好看。女生的体脂率在24%以下为标准，只有体脂率在标准水平之下，你才能有机会打造好看的翘臀身材。

因此，身材肥胖的女孩，你可以每天坚持1小时的有氧运动进行刷脂，比如进行慢跑训练、跳舞、游泳或者打球训练。如果你能同时加强饮食管理，合理降低热量摄入，那么坚持2个月，体脂率可以下降5%左右。

与此同时，我们还可以加强下肢力量训练，在降低体脂率的同时，进行抗阻力训练塑造曲线身材。

坚持力量训练的女孩，会变金刚芭比吗？

常年坚持撸铁的女孩，并不会变肌肉怪咖，因为她们的基因条件不如男生，决定肌肉生长速度的睾酮激素，只有男生的1/20左右，而且负重能方面也不如男生。

对于女孩来说，适量的力量训练是很有必要的。女生在过了30岁后，肌肉会不可避免的流失，身材也会变得越来越难看。因此，坚持力量训练的女孩，身材曲线会越来越好看，女性魅力也会有所提高。

平时每周争取3-4次力量训练，可以有效预防肌肉流失，避免身材的走形，同时延缓衰老的来袭。

如何打造翘臀身材？在臀部肌群中，我们需要重点打造臀大肌，臀中肌，才能让臀部逐渐变得饱满、好看起来。翘臀训练中，深蹲是不可缺乏的训练动作。

正所谓：无深蹲不翘臀！因此，塑造翘臀身材的训练中，我们需要加强深蹲训练。此外，除了深蹲训练，我们还需要从其他训练入手，多角度、全方位的雕刻臀部肌群。练臀的推荐动作，除了深蹲外，臀桥、箭步蹲也是不可忽略的训练动作。

那么，我们可以这么安排下肢力量训练，比如：一周进行3次练臀训练，2-3天进行一次。

动作1、臀桥

动作2、深蹲

动作3、箭步蹲

动作4、跪姿后踢腿

每个动作进行30秒左右，循环2组。