一组徒手燃脂训练，适合入门新手，8周减掉多余赘肉！

很多人在家一宅就是一整天，成天窝在沙发上，不是躺着就是坐着，电视剧煲完一部又一部，每天除了吃睡，就是久坐不动，这样的行为不出一个月，躺着就会暴涨10斤以上。

脂肪的堆积，带来的不只是身材的肥胖，更意味着体能素质、抵抗力的下降，身体的老化，不利于年轻状态的保持。我们只有加强运动，才能提高身体抵抗力，不容易生病，同时保持一个健康的身体，苗条的好身材。

运动的选择是有很多种的，只要你想锻炼，无论是在健身房，户外还是家里，你在哪里都可以训练。健身房我们可以进行负重训练，动感单车、跑步机训练，在户外我们可以进行跑步训练、太极、广场舞。

不想出门运动的人，在家可以怎么进行运动减肥呢？我们可以进行徒手自重燃脂训练，只需要一张瑜伽垫就可以继续锻炼。

自重的动作选择有很多，比如徒手深蹲、箭步蹲、俯卧登山、高抬腿、开合跳、波比跳、俯卧撑都是可以锻炼身体的训练动作，只要我们制定好动作的持续时长跟间歇时间，就能够快速提升心率，让身体达到燃脂状态。

自重训练同样可以锻炼心肺功能，强化骨骼密度，改善体能状态，不过在家训练需要有一定的自律性，不能偷懒，才能达到锻炼效果。

今天推荐一组适合入门新手的自重训练，每个动作持续30秒，休息30-60秒，循环3-4个轮换。做完一遍，汗流不止，体验脂肪的消耗。坚持8周时间，不但能减掉赘肉，还能让身材线条变得明显起来。

动作1、高抬腿

这个动作可以作为热身动作，我们要尽可能的抬高双腿，可以强化膝盖关节，调动臀部跟大腿肌群，刺激脂肪的消耗。

动作2、深蹲

深蹲是一个提臀瘦腿，塑造下肢曲线的无氧动作，非常适合久坐的人。可以帮你赶走扁平臀型，还可以带动全身肌群的发展，促进身体燃脂。有运动基础的人，可以进行负重深蹲，训练效果会更好。

动作3、俯卧撑

这个动作可以强化上半身肌群，对于平时手臂缺乏运动的人来说，这个动作可以帮你塑造手臂线条跟胸部线条，提高自身形象气质。女生可以选择跪式俯卧撑，男生可以进行标准俯卧撑，有运动基础的人可以提高难度，进行窄距俯卧撑训练。

动作4、交替平板支撑

这个动作可以强化我们的核心肌群。现代人由于缺乏运动，核心力量也很薄弱，很多人平板支撑支撑不了30S身体都会全身发抖。

当你可以坚持2分钟的平板支撑训练，说明你的核心力量还不错，意味着你运动的时候会更加得心应手，不容易受伤。

动作5、开合跳

这个是有氧耐力动作，可以同时调动手臂、肩部、腰腹、臀腿、肌群，快速提升心率，消耗脂肪。注意跳跃的时候，膝盖微屈，减少关节的压力。