女孩体脂率降到22%，坚持5个虐腹动作，雕刻马甲线身材！

你希望小肚腩加身，还是平坦的小腹上，拥有两条清晰的肌肉线条呢？聪明的女孩都会选择后者，拥有马甲线身材。马甲线是低体脂率的表现，更是女神身材的主要特征。

并不是所有的低体脂率女孩，都能拥有马甲线身材。马甲线需要腹部训练的雕刻，才能浮现出来。一般不锻炼的女孩，只有平坦的小腹，不可能拥有马甲线身材。而缺乏锻炼，且体脂率超标的女孩，小肚腩会越来越大。

对于想要练出马甲线的女孩，你需要牢记2个步骤：

第一，把自身的体脂率下降到22%以下，让腹肌突破脂肪的阻碍。

女孩体脂率超过24%就可视为肥胖。而马甲线身材的出现对体脂率的要求会更加严格，需要降到22%以下，才能轻松的打造马甲线身材。

对于体脂率超标的女孩来说，减肥瘦身是一件非常困难的事情。大多女孩都是吃货，她们喜欢喝奶茶，吃巧克力、蛋糕，这些都是高热量的食物来源，容易让身材发胖，出现小肚腩。

想要让身材瘦下来，你就需要严格控制饮食，管理好热量摄入，你才能降低体脂率，让肚腩恢复平坦。我们需要规律吃三餐，坚持自己做饭，多吃天然的蔬菜水果，少吃煎炸类的加工食物。

平时尽量少吃外卖，拒绝下午茶宵夜，各种零食、饮料都要戒掉。每天的热量降低为平时的80%，坚持一个月就能减掉2-3斤的体重。

如果你能加强运动，促进卡路里的消耗，那么减肥速度也会提高。运动的目的不只是降低体脂率，还能强壮体能素质，促进细胞新陈代谢，延缓身体衰老，保持充沛的精力。

我们可以选择常见的跑步训练、跳舞、打球、游泳，每天坚持40-60分钟训练，让你摆脱惰性，体验运动流汗的快感，坚持2-3个月就能让你远离肥胖，赶走肚腩赘肉，身材才能慢慢变好。

第二，进行全方位的虐腹训练，刺激腹部肌群生长，让马甲线逐渐浮现出来。

当你的体脂率下降到22%以下，你的肚腩就会恢复平坦状态。但是要想马甲线凸显，你需要进行科学的腹肌训练。

若单一的卷腹训练，每天重复进行100个、200个，你都很难练出马甲线身材。腹肌不是一个肌群，是多个肌肉群组成的。

因此，你需要针对上腹部、下腹部、腹斜肌跟腹横肌进行雕刻，才能全面的刺激腹部肌群。我们需要从不同的动作全方位的雕刻腹部肌群，隔天训练一次，你的马甲线很快就能出现。

下面分享一组马甲线训练，睡前坚持5个动作，每个动作30秒，进行2-3组，雕刻女生的马甲线身材！

动作1、屈肘直臂平板支撑

动作2、卷腹

动作3、仰卧屈腿反卷腹

动作4、俄罗斯转体

动作5、仰卧交替转体