每天坚持100个俯卧撑训练，对身体的改变有多大？

俯卧撑徒手训练，对身体的雕刻有多明显？

在家进行俯卧撑训练，可以提高体能素质、身材维度吗？

我们来看看这位外国大叔坚持俯卧撑训练后，他的身材蜕变有多大？

外国大叔是一名上班白领，由于长时间久坐，缺乏懒惰，肚腩逐渐凸显。

而没有时间去健身房锻炼，工作比较繁忙的他，选择了每天100个俯卧撑训练。没有锻炼基础的他，刚开始训练的时候，100个俯卧撑分为5组才能完成，总耗时20分钟左右。

而训练半个月后，他的手臂力量逐渐提高，训练强度也有所加强。他从徒手俯卧撑训练开始升级，进行负重俯卧撑以及不对称俯卧撑训练，让肌肉得到充分的收缩跟扩张。

而坚持一个月时间后，100个俯卧撑的个数，他可以在15分钟内完成。100个俯卧撑的训练强度已经不在话下了。我们来看看一个月后，他的身材变化：

大叔的肌肉感明显增强了，身材也变强壮了一点，但是体脂率没有明显的下降，大叔的身材还是有点微胖。

值得注意的是：大叔经过一个月的俯卧撑训练，自身的体能素质、心肺功能得到了强化，从他每次完成的俯卧撑个数跟熟练程度可以发现，大叔的身体适应性提高了，不像之前那么差了。

俯卧撑属于锻炼上半身肌群的有效动作，但是，100个俯卧撑的训练强度，热量消耗值是有限的，无法起到有效的燃脂作用。

但是，如果大叔能继续坚持下去，随着体能素质的强化，逐渐提高俯卧撑个数，再加入一些深蹲、开合跳训练，促进身体增肌减脂，那么身材的变化一定会更明显。

身体是有适应性的，当你长期不运动锻炼，肌肉就会退化。当你加强锻炼，肌肉纤维就会生长得更加粗壮起来。肌肉的生长会让身体消耗更多的热量，从而促进脂肪的分解，降低体脂率。

对于久坐的人来说，俯卧撑是一个很好的入门训练动作，不但可以塑造紧实的手臂跟饱满的胸肌，还可以强化身体的力量水平，提高核心肌群，展现你的男友力。

新手刚开始健身训练的时候，应该如何定制训练喜欢？

第一个月的时候，你可以跟大叔一样进行100个俯卧撑训练，用最短的时间内完成。在第二个月时，当身体逐渐适应训练后，你可以提高训练难度，进行宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、钻石俯卧撑、下斜俯卧撑训练。

与此同时，你也不要忽略下半身肌群的训练。我们可以加入徒手深蹲训练，来改善臀型，提高下肢的力量。每次进行15-20个，5-6组的深蹲训练，你会感觉到下肢发热，肌肉得到了有效的刺激，力量也会慢慢提高。

当你觉得几组深蹲训练后，肌肉酸疼感减小，你就可以改为箭步蹲、保加利亚蹲训练，提高运动强度，给臀腿肌群更大的刺激。