小腹赘肉多？3个方法，5个动作帮你缩小腰围，紧致腹部！

小腹赘肉多，让你很多好看的衣服都穿不了，裤子需要加大尺码，紧身衣不敢穿，总是用肥大的T恤来遮挡住肥肉。

当男生腰围超过90cm，女生腰围超过85cm，你就容易出现健康疾病。而标准腰围也是有标准的，男生要低于85cm，女生要低于80cm。

钢琴师郎朗的老婆吉娜拥有水蛇腰，腰围仅仅有55cm，这主要是自身骨架比较小，而且长期坚持健身锻炼，自身的体脂率比较低，没有多余赘肉，腰腹比较紧实的原因，这样的腰围是万里挑一的。

小编身高160cm，体重43KG左右，自身体脂率在16%左右，平时穿的都是小码跟加小码，自认为小腹已经足够细了，结果腰围一测量，发现也有62cm左右，比吉娜多出了7cm呢。

当然，腰围并不是越细越好，太细了也可能意味着体脂率太低，也是不够健康的。而腰腹赘肉多，内脏脂肪跟皮下脂肪也会堆积，身体负担会加重，不利于健康。

怎么才能减掉肚腩赘肉，让腰腹尺寸恢复标准范围呢？可以从3个方法入手，5个动作帮你缩小腰围，紧致腹部！

第一个方法，多吃高纤维、低热量的天然食物

戒掉高糖分、煎炸类的加工食物，减少热量的摄入，选择高纤维的蔬菜跟水果，有助于肠道蠕动，抵抗脂肪的堆积。戒掉饼干、巧克力、糖果、奶茶、烧烤、披萨、炸鸡这类零食外卖。

平时坚持自己做饭，选用粗粮大体精细主食，补充优质蛋白，保持清淡的饮食原则，饭吃七八分饱即可，细嚼慢咽，只吃三餐，不吃下午茶宵夜，三餐外多喝水，就能有效控制热量摄入。

第二个方法，每天坚持4-5次有氧运动

一公斤脂肪的热量大约等于7700大卡，每天消耗400大卡的热量，一个月就能多消耗12000大卡的热量。

多参加户外活动，不要总是呆在家里，周末可以约上朋友去打球、爬山、游泳，一小时就能消耗400-500大卡的热量，工作日的晚上可以抽1小时进行慢跑训练或者跳绳，促进脂肪的消耗。

第三个方法，进行腰腹力量训练

想要瘦下来腰腹变得紧实起来，你还需要加强腰腹力量训练，比如卷腹、平板支撑、仰卧脚踏车、悬挂举腿、俄罗斯转体等动作，可以刺激腰腹肌肉生长。

腰腹有肌肉的支撑，脂肪流失后，肚皮就不会变得松弛或者下垂。肌肉的生长，还可以提高身体代谢水平，抑制脂肪的堆积。

下面5个虐腹动作，隔天训练一次，让你拥有紧致的腰腹线条。

动作1、卷腹（10-15个，重复3组）

动作2、交替触脚踝 

 动作3、侧支撑两头起

动作4、仰卧抬腿

动作5、剪刀腿

每个动作30秒，坚持2组。