一个热身动作，3个技巧，让你练胸时更有感觉！

健身训练的人都希望练出强壮的肌肉，而肌肉的发展，并不是那么容易的。我们需要从吃、练、 睡等多个方面入手。

吃得好不好固然很重要，但是，更重要的是你在训练时，肌肉感受度。

对于刚刚开始健身的小伙伴来说，肌肉感受度差的直观表现是：就算你的饮食方案做的再好，训练时的重量也是比较大，永远都是手臂都酸了，你的胸肌还是没有感觉的。而感受度好的小伙伴，练一次胸顶你练两次。

而对于老炮儿来说，肌肉感受度差的一个表现就是胸肌发展不对称。可能你也会听说过这个问题，或者这是由于高低肩问题，又或者是脊柱侧弯，肩关节灵活性等等问题导致的。

这些都是根源性问题，但是大部分的人其实意识不到，就算意识到了也很难自己解决。想要解决就只能找专业的物理治疗师，治疗的周期也比较长，治疗费用也是比较夸张的，就算你最后解决了这些根源性问题，最后还是要靠针对性的训练来解决。

所以，无论是对于新手或者是老手来说，提升自己的肌肉感受度，都是一个至关重要的课题。那么，我们具体可以怎么做呢？

就拿胸肌训练来说吧，每次练胸之前，先做一个针对性的热身训练。我推荐的动作就是单边绳索推胸。

相比于哑铃或者杠铃，笔者个人认为绳索是加强感受度最好的工具。

训练要求：你要把绳索卡扣调节到低于你肩关节的位置，然后将哑铃凳的靠背调节到90度，然后挺胸收腹。

这个动作有三个要点：

第一个点是要慢速轻重量，由推变夹。大多数人推胸的时候，无论是单边推胸还是双边推胸，就是非常简单的用力向前推，手臂伸直。其实，这样对于感受度弱的小伙伴来说不太好，因为胸肌与手臂之间非常容易出现缝隙，这样就没有办法让你的胸肌有一个最大的收缩范围。

在你的左手拿着手机看的时候，你可以伸出你的右手，往你的身体的斜上方45°角推，在推到后半程的时候，让你的大臂是由推变夹，你的二头尽量靠近你的胸部往里夹。

第二个点就是找到自己最大的有效“拉伸””幅度。首先，在推胸的时候，你是要慢速有控制向后，感受自己的胸肌有持续承受张力。

当你感受到张力在减少或者消失的时候，你就可以停下来了。你要做的是记住这个拉伸幅度。

最后一点就是角度问题：这个动作有三个角度——斜上45度，水平向前，最后是斜下45度。

这个热身动作，其实算是针对性的热身，能够帮助你延续接下来，让胸部肌群有最好的感受度。