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一个热身动作,3个技巧,让你练胸时更有感觉!
全球健身号
>《待分类》
2020.09.04
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健身训练的人都希望练出强壮的肌肉,而肌肉的发展,并不是那么容易的。
我们需要从吃、练、
睡
等多个方面入手。
吃得好不好固然很重要,但是,更重要的是你在训练时,肌肉感受度。
对于刚刚开始健身的小伙伴来说,肌肉感受度差的直观表现是:
就算你的饮食方案做的再好,训练时的重量也是比较大,永远都是手臂都酸了,你的胸肌还是没有感觉的。而感受度好的小伙伴,练一次胸顶你练两次。
而对于老炮儿来说,肌肉感受度差的一个表现就是
胸肌发展不对称
。可能你也会听说过这个问题,或者这是由于高低肩问题,又或者是脊柱侧弯,肩关节灵活性等等问题导致的。
这些都是根源性问题,但是大部分的人其实意识不到,就算意识到了也很难自己解决。想要解决就只能找专业的物理治疗师,治疗的周期也比较长,治疗费用也是比较夸张的,就算你最后解决了这些根源性问题,最后还是要靠针对性的训练来解决。
所以,无论是对于新手或者是老手来说,提升自己的肌肉感受度,都是一个至关重要的课题。那么,我们具体可以怎么做呢?
就拿胸肌训练来说吧,每次练胸之前,先做一个针对性的热身训练。我推荐的动作就是
单边绳索推胸。
相比于哑铃或者杠铃,笔者个人认为绳索是加强感受度最好的工具。
训练要求:
你要把绳索卡扣调节到低于你肩关节的位置,然后将哑铃凳的靠背调节到90度,然后挺胸收腹。
这个动作有三个要点:
第一个点是要慢速轻重量,由推变夹。
大多数人推胸的时候,无论是单边推胸还是双边推胸,就是非常简单的用力向前推,手臂伸直。其实,这样对于感受度弱的小伙伴来说不太好,因为胸肌与手臂之间非常容易出现缝隙,这样就没有办法让你的胸肌有一个最大的收缩范围。
在你的左手拿着手机看的时候,你可以伸出你的右手,往你的身体的斜上方45°角推,在推到后半程的时候,让你的大臂是由推变夹,你的二头尽量靠近你的胸部往里夹。
第二个点就是找到自己最大的有效“拉伸””幅度。
首先,在推胸的时候,你是要慢速有控制向后,感受自己的胸肌有持续承受张力。
当你感受到张力在减少或者消失的时候,你就可以停下来了。你要做的是记住这个拉伸幅度。
最后一点就是角度问题:
这个动作有三个角度——斜上45度,水平向前,最后是斜下45度。
这个热身动作,其实算是针对性的热身,能够帮助你延续接下来,让胸部肌群有最好的感受度。
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