跑步会粗小腿吗？怎么跑步，燃脂效率最高？

跑步是一项低门槛、全民可以锻炼的运动项目。如果你想要提升体能素质，降低体脂率，成功瘦下来，跑步不失为一项好的健身选择。

但是，也有人觉得跑步会粗小腿，不敢轻易跑起来。那么：跑步会粗小腿吗？今天笔者来告诉你答案。

跑步会不会粗小腿，这主要要看你的跑速。一般选择慢跑运动，配速在6-8公里每小时的人，是不会出现小粗腿的。

慢跑属于有氧运动，是可持续性的，根据体能情况的不同，一般运动15-60分钟不是什么问题。主要是分解脂肪的，并不会促进肌肉的生长。

如果你发现慢跑一段时间后，小腿比较粗，这可能是运动后没有拉伸放松训练，肌肉充血而出现的假性粗腿。

你只需要好好做拉伸，坚持慢跑降低体脂率，小腿也会跟随着瘦下来。你可以以1个月、2个月为期限，测量自己的腿部维度，看看尺寸变化。

快跑属于无氧锻炼，这样是锻炼肌肉纤维的运动，这样的运动不具有可持续性，你运动几分钟就会感到力竭，燃脂效率比较差，但是可以提升自身的爆发力以及肌肉维度，会让你出现小粗腿。因此，减肥的人，主要是进行慢跑，而不是快跑。

如何慢跑减肥更燃脂？

首先，控制跑步时长，最好在30分钟以上50分钟以内。因为长时间有氧运动在燃脂的同时，还会导致肌肉分解，导致身体基础代谢水平下降。因此，每次慢跑时间在1小时内。

但是，慢跑时间也不能太短，因为刚运动的时候，身体消耗的是身体的肌糖原，脂肪的消耗量比较低，随着运动时间的延长，脂肪的参与量才会慢慢提高。

一般在30分钟后，糖原消耗得差不多了，脂肪的消耗值是最高的。因此，我们每次慢跑时间最好在30分钟以上，燃脂效率最佳。

再者，每周的跑步次数需要得到。

如果你一周只跑一两次，那么卡路里的消耗是很有限的，燃脂速度也是很低下的。一般来说，想要达到燃脂效果，每周4-5次运动，一周给身体1-2天的休息时间，这样你才能坚持得更久。

最后，加入力量训练也是不可缺少的。跑步运动燃脂效率虽然好，但是长期有氧运动不利于基础低下水平的提高。我们需要加入力量训练提升自身肌肉量，肌肉可以提升身体的热量消耗，提高基础代谢水平，让你拥有易瘦体质，减肥后不易反弹。

因此，跑步训练前，我们可以加入半小时力量训练，从复合动作入手，提高身体的肌肉维度跟爆发力，预防肌肉流失，提高燃脂塑形效率。我们可以从俯卧撑、引体向上、推举、划船、卧推等动作入手，每周3-4次力量训练，提升身体的综合素质。