减肥三分练七分吃,我们在迈开腿运动的同时,也要管理好饮食,保持身体处于热量缺口状态,体脂率才会慢慢下降,你才会慢慢瘦下来。
减脂餐并不多单纯的降低热量摄入,或者吃水煮菜、苹果代餐等极端做法。科学的减脂餐要均衡饮食、控制合理的热量范围,才能健康的瘦下来,避免身材反弹或者伤害自身健康。首先,你需要定制一个合理的热量摄入,避免身体热量超标,也不能低于身体的基础代谢。过度节食会导致身体肌肉分解,身体代谢水平下降,减肥后身材更容易反弹复胖。减脂期间合理的热量摄入,比平时少摄入300-400大卡即可。一般人每天热量消耗在1800-2200大卡之间,减肥期间,我们可以控制在1400-1800大卡之间。再者,你要选择一些饱腹感强、消化时间慢的天然食物,这样才能减少饥饿感。平时少吃垃圾食品,适量的吃一点粗粮,多吃高纤维的蔬菜以及补充优质蛋白,同时减少不健康脂肪的摄入。坚持自己做饭,少叫外卖,减少身体负担。同样的食物,不一样的烹饪方法,热量也是不一样的。比如:水煮土豆跟炸薯条的热量差了好几倍,水煮鸡胸肉的热量也比炸鸡腿的热量低很多,饱腹感也会更强。只有选择低油盐的烹饪方法, 才能控制热量水平。最后,我们还需要均衡饮食,补充身体所需的蛋白、碳水跟脂肪,每天的身材要多样化轮换,不要每天重复一样的食材,多样化饮食还能补充维生素、矿物质、微量元素等物质。我们不能杜绝主食或者不吃肉类食物,而是需要合理控制好分量,给身体提供运转代谢动力。最后的最后,我们还要养成规律的饮食习惯,让肠胃正常的运转跟消化。早餐吃得好,午餐八分饱,晚餐要吃得少。平时多喝水补充水分,促进身体循环代谢,有助于毒素废物的排出。最后分享一份适合肥胖人士的减脂餐,让你边吃边瘦下来!早餐:一碗燕麦牛粥+一颗水煮蛋+半个苹果(10个圣女果)
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