如何练出浑圆的翘臀身材？一组练臀动作，改善扁平臀，练出完美翘臀！

如今，女生好身材的标志，并不是体重不过百，而是身上没有多余赘肉，却拥有好看的身材曲线。 很多健身女孩虽然体重超百，但是体脂率在20%以下，却拥有凹凸有致的身材曲线，看起来非常迷人。

女生练出好看的翘臀身材，可以提高自身的魅力指数，为自己的身材加分。相比于拥有扁平臀型的女孩，翘臀女孩穿紧身裤的时候会更加好看，看起来婀娜多姿。

但是，好身材需要后天的雕刻，需要坚持健身训练。而长时间久坐，缺乏锻炼的人，臀型会逐渐扁平下垂，身材曲线就会变得非常难看。而体脂率超标的人，身材会显得肥胖，肥臀也会让你背影看起来如同大妈。

女生想要雕刻好看的翘臀曲线，你需要做到2个步骤：

第一个步骤是将体脂率下降到22%以下，减掉臀部多余脂肪赘肉，改善肥胖臀型。

降低体脂率的方法是多做有氧运动，而不是单纯的进行臀部训练。我们需要通过跑步训练、跳绳 或者开合跳运动提高身体的卡路里消耗，每天进行40-60分钟运动，从而分解身上多余脂肪，让身材慢慢瘦下来。

此外，你还需要管理好饮食，戒掉各种高脂肪、高糖分食物的摄入，多吃天然食物，补充优质蛋白，减少精细主食的摄入，适当补充一些粗粮，给身体提供足量的碳水化合物，提供代谢动力。

减肥期间，我们需要控制每天的卡路里卡路里摄入不要超过1800大卡，最好比平时减少300-400大卡，可以提高热量缺口，提高燃脂速度。

如果你不知道自己每天的热量摄入情况，可以下载一个食物APP，将你每天的食物进行记录，这样可以监控你每天的热量摄入情况，更好的实现减脂效果。

第二个步骤是加强臀肌训练，锻炼臀中肌、臀大肌、臀小肌，提高臀型，改善臀型，塑造饱满翘臀曲线。

有氧运动可以让你瘦下来，却无法帮你雕刻身材曲线。我们需要力量训练强化自身肌肉线条。练 翘臀需要通过臀部力量训练来雕刻。

而臀部是身体的大肌群，我们不需要每天锻炼，只需要隔天训练一次即可，给肌肉足够的修复时间，臀肌才会逐渐变得强壮起来，臀型也会逐渐上提。当你的臀线上提后，双腿看起来也会显得更长，下肢曲线比例就会变得好看起来。

下面这一组练臀动作，每个动作15次，重复3-4组，组间歇时间为45秒左右即可，坚持2个月时间，你的臀型会逐渐变得紧翘起来。

动作1、跪姿后抬腿 

动作2、单腿硬拉 

动作3、臀推

动作4、负重深蹲

动作5、平移深蹲