一组自重燃脂训练，强化全身肌肉，燃脂效果比跑步更好！

冬天天气寒冷，适合躲被窝，很多人都不愿意出门健身锻炼。但是，低温的天气加上平时缺乏运动，脂肪就容易堆积起来，而生活琐碎中，你的负面抑郁的情绪更容易积累起来，对身体健康是不利的。

健身锻炼可以让身体分泌多巴胺，制造愉悦因子，帮你抵抗负面情绪，释放压力，提升自身体质跟免疫力。

冬天健身锻炼的人，还能让身体四肢回暖，促进身体血液循环，避免手脚冰凉的情况，晚上睡觉的时候，你的睡眠质量也会提升。

冬天不想出门锻炼，在家也能动起来，我们可以从自重训练深蹲、开合跳、高抬腿、俯卧登山等复合动作入手，全方位虐遍身体肌群，就能提升身体代谢水平，促进卡路里消耗，从而帮你实现燃脂塑形效率。

不要小看自重训练的强度，很多人坚持不了10分钟就会开始力竭，动作无法标准的完成，身体也会开始暴汗淋漓起来，自重训练的燃脂效率不逊色于跑步训练。

每天半小时的自重训练，可以抑制脂肪的堆积，强化身材线条，让你在冬天也能保持一副好身材，拒绝过年胖五斤的情况出现。

下面小编分享一组自重训练动图，每个动作30秒，间歇20-30秒，整套动作循环4轮换，每天训练一次，你就能在家虐遍全身肌群，减掉赘肉瘦下来，达到强身健体的目的。

动作1、开合跳

这是健身圈公认的热身动作，也是燃脂的黄金动作，可以带动四肢跟腰腹肌群进行锻炼。

动作要求：我们同时打开双手双脚，双腿向外站立，双手向头顶靠拢，再次跳跃的时候，恢复自然站立自身，动作重复进行。

动作2、高抬腿

这个动作可以激活臀腿、腰腹肌群，提高双腿的灵活性，加强下肢稳定性。

动作要求：保持站立姿势，收紧腰腹肌群，然后交替高抬双腿，让大腿抬至跟地面水平的位置，再高抬另一条腿。

动作3、徒手深蹲

深蹲是一个无氧复合动作，可以强化臀腿肌群，改善扁平臀型，塑造翘臀、大长腿。

动作要求：宽距站姿，挺直腰背，然后慢慢下蹲 ，保持脚尖跟膝盖关节水平朝外，关节不要内扣，臀部蹲至膝盖以下的位置，再慢慢恢复站姿。

动作4、俯卧撑

男生做标准俯卧撑，女生做跪姿俯卧撑，这个动作可以锻炼胸肌跟手臂，提升上半身肌肉线条。

动作要求：俯卧支撑直臂状态，保持身体在一条直线上，双手支撑在胸侧，慢慢屈肘，让大臂跟身体的夹角在45-60度左右，动作不要太快。

动作5、后臂屈伸

这个动作可以锻炼手臂，提升手臂线条，改善拜拜肉。

动作要求：坐姿状态，手臂后支撑于地上，然后抬起臀部悬空状态，然后直臂状态向屈肘变化，动作重复进行。

动作6、俯卧登山

这个动作可以锻炼下腹部肌群，强化核心力量。

动作要求：身体俯卧支撑状态，目视下方，然后收紧核心肌群，交替提膝，避免含胸驼背。