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3天减脂餐食谱,每天不重样,一个月可以瘦10斤
全球健身号
>《待分类》
2021.01.21
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减脂餐吃对了减肥速度会加快,吃错了你很容易营养不良,免疫力下降,减肥后还容易复
胖起来。
减脂餐并不是让你吃水煮菜,而是让你合理控制热量摄入的同时,均衡营养,促进身体脂肪的消耗,让身材慢慢瘦下来。
那么,减脂餐应该怎么吃,才能降低饥饿感,让你边吃边瘦下来呢?
首先,我们需要确定一下一天的热量摄入为多少为宜。
过度节食的方法不可取,因为节食的过程中肌肉会流失,身体代谢水平会下降,易胖体质会光顾你,你很容易复胖回来。为了科学地瘦下来,同时避免降低反弹几率,我们每天的热量摄入降低20%左右即可。
如果你平时一天的热量摄入是2000大卡,减肥期间可以降为1600大卡,这样身体可以产生一定的热量缺口,同时避免身体陷入饥荒状态,身材就会慢慢瘦下来。
再者,我们需要合理搭配营养,保证身体的运转代谢。
身体离不开三大元素的支持,即蛋白、碳水、脂肪,还需要各种维生素、矿物质、微量元素的补充,身体才能保持正常的运转,身材才会慢慢瘦下来。
食物要多样化变化,三餐除了高纤维的蔬菜、水果外,主食、肉类食物都是需要吃的,每天的碳水化合物摄入量为180-220g左右,蛋白质摄入量为75-85g。
最后,我们需要聪明地选择食材,
为了降低饥饿感,我们应该吃一些低热量、饱腹感强的食物,而不是吃各种过度加工,热量高的食物。
常见的薯片、爆米花、巧克力、饼干类的零食、以及奶茶、碳酸饮料等的热量都是很高的,而且不容易饱,还会让你热量摄入超标。
我们应该戒掉各种零食饮料,规律吃三餐,选择天然、少加工的食材,保持低油盐烹饪来控制食物的热量,让你既能吃饱还能慢慢瘦下来。
分享3天减脂餐食谱(热量为1300-1500大卡左右),每天不重样,一个月可以瘦10斤!
第一天
早餐:一颗煎蛋+一根水煮玉米+半个苹果
午餐:一碗米饭+一份香菇蒸鸡胸肉+一份炒生菜+半个火龙果
晚餐:一碗南瓜粥+一碗木耳豆腐汤+一份菌菇炒胡萝卜
第二天
早餐:一碗燕麦粥+一个水煮蛋+10个圣女果
午餐:一份白菜煮番茄+一份粉丝蒸虾肉+一份水煮西兰花
晚餐:一个蒸红薯+一份荷兰豆炒鸡胸肉+半根黄瓜
第三天
早餐:一碗八宝粥+一颗水煮蛋+半个苹果
午餐:一碗白饭+一份蒸鱼肉+一份蚝油生菜
晚餐:一个水煮玉米+一份苦瓜清炒瘦肉+半个苹果
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