健身，你练背了吗？一组练背动图，打造宽厚的背肌！

健身，你练背了吗？不管你是新手还是老手，都要坚持练背！

虽然背部肌群我们不容易看到，但缺少身体重要的一个肌群。背肌却是上半身最大的一个肌群，背部强大与否，决定了上半身的线条感。

健身不练背，只注重练胸跟手臂，发展很容易陷入瓶颈，你还会给人含胸驼背的感觉，看起来十分猥琐，形象也不好看。

健身多练背，可以保护自身的脊椎，改善久坐出现的含胸驼背形象以及腰酸背痛现象，塑造挺拔的身姿，看起来精神状态会更好，气质也会提高。

健身多练背，背部连接着肩部、腰腹等肌群，这些肌群也会跟随着发展，你的上半身的力量水平也会持续提高，增肌速度也会加快。

健身多练背，可以激活肌群，抑制脂肪堆积，有效提高燃脂速度，同时帮女生练出紧实的美背，让男生练出宽厚的蝴蝶翅膀！

如何打造宽厚的背部肌群，展现男士的魅力，塑造女生的紧实美背呢？

练背动作主要靠一个“拉”字， 我们可以选择“拉”为主的动作进行刺激背肌。背肌训练的时候，我们不需要每天训练，3天训练一次即可。背肌属于大肌群，每次训练后需要休息72小时才能进行下一轮训练，增肌效率才会更高。

下面这一组背肌训练动图，跟着详解掌握动作标准，练起来吧！

关于重量选择：女生选择中低重量的负重训练，男生选择中高等重量训练即可。

动作1、高位下拉

让身体向后倾，收紧肩胛骨，手肘跟身体保持统一平面，肘关节不要锁死，慢慢将手柄拉至胸前，感背肌受力。动作重复10-12次，进行3-4组。

动作2、引体向上

引体向上是练背的黄金动作，还可以提升上半身的力量。无法完成引体向上的人，可以从低位引体向上开始，逐渐提升手臂力量后，再尝试标准引体向上训练。动作进行10-12次，重复4组。

动作3、坐姿划船

调整好坐姿，保持挺胸直背状态，双腿微微弯曲，不要伸直。慢慢拉动手柄，大臂靠近身体，掌握好呼吸节奏，放慢速度，感受肩胛骨的挤压。动作重复12次，进行4组。

动作4、T杠划船

双手握住T杠，屈膝俯身状态，双臂伸直，慢慢拉起T杠，手肘靠近身体，激活背阔肌，顶峰状态 停止2秒钟，然后再慢慢复位。动作进行8-12次，重复4组。

刚开始练背的时候，或许你没有什么感觉我们需要放慢速度，逐渐熟悉动作，坚持一段时间，你就能慢慢感受到练背的感觉了。