小白从哪些力量动作开始？这一组黄金健身动作，帮你增肌减脂

健身需要方法，对于健身小白来说，没有学会如何从基础训练开始，就贸然去进行大重量训练，很容易出现意外伤害自身健康。

健身小白要想健身增肌，应该从哪些简单的力量训练开始呢？

健身前，如果你能够掌握好一些增肌的技巧，不仅能够增强你的肌肉增长的效果，还能够降低你健身过程中受伤的概率。

那么，学会一些健身的常识，减少踏入健身的误区，才能够提升到自己的训练效果，练出好看迷人的肌肉身材。

健身这件事，越早训练越好，趁年轻做力量训练，可以让你保持着肌肉的活力，保持着自身的精力，避免身材发胖，进入到中年发福的状态。

要知道，随着年龄的上升，人的身体慢慢地衰老，伴随着的就是肌肉的流失。为了保持着自己健康的体态，无论男女都应该坚持做力量训练。

健身小白，在开始做力量训练前肯定会有一种焦虑的心理，想着自己能够在短时间内练出大块肌肉，这样的想法就是错误的。

刚开始训练，肌肉会有酸痛感是很正常的，如果你为了练出大块肌肉，而拼命地训练肌肉酸痛的部位，那么你就别想着能够增肌了。

这几个要点，是健身小白要注意的：

1、健身期间，肌肉酸痛感是很正常的，要让肌肉得到充分的休息，也就是酸痛感没了，你才能够进行第二次刺激，这样才能够让肌肉的修复和增长有足够的时间。

2、健身期间，针对肌肉群的训练要有计划，不要单独地针对一个肌肉群训练。合理安排肌群的训练才能够让身体肌肉的发展更加的协调，增长速度加快。

3、分化训练很关键，比如：一天训练上半身的肌肉群，而隔天则是针对下半身训练，这样可以避免因为肌肉酸痛，而耽误了其他肌群的训练。

今天笔者分享一组简单的黄金训练动作，在训练的过程中，切记不要追求大重量，先从自己适合的重量入手，比如：10-15RM的重量开始训练，动作分为4-6组来完成，尽量力竭。

手臂训练动作：

杠铃弯举

哑铃弯举

哑铃曲臂伸

腹肌训练动作：

俄罗斯转体

卷腹

仰卧抬腿

背部训练动作：

T型杠铃

俯身划船

引体向上

高位下拉

下半身训练动作：

酒杯深蹲

硬拉

保加利亚蹲

肩部训练：

引体向上

窄距下拉

高位下拉