油盐酱醋这样吃，稳血糖，防并发症！

糖友们自己做饭的好处很明显，一来可以把握食物量；二来可以告别高油高盐的外卖、餐馆菜，合理使用调味料，更好地控制血糖、血脂、血压，对预防糖尿病并发症也是有好处的。

 

那么，糖友使用调味料有什么讲究呢？快来一起看看吧。

1

油

 

由于油脂产生的能量很高，吃多了不利于糖友们控制总能量。

 

另外，油吃太多会增加肥胖、动脉粥样硬化的风险，可能诱发中风、心梗等心血管疾病。

 

所以，油应该限量。

 

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糖友健康吃油，关键在两点：

 

1. 用对炒菜油

 

推荐大家选择植物油，而不要选择动物油。每天每人控制在 25～30 克，常见的白瓷勺约 2～3 勺。

 

如果有条件，用控油匙、控油瓶来掌握用油量更好。

 

平时做菜时，选择少油的方法，多用蒸、炖、焖、凉拌的方法，少用干煸、油炸等方法。

 

2. 注意隐形油

 

除了菜里面的油，还有许多油是我们不知不觉中吃进肚子里的，比如肥肉、动物皮、饼干、糕点等食物中的油。

 

建议大家吃肉的时候选择瘦肉，鸡鸭禽肉要去皮。一般而言，饼干、糕点含油脂较多，要尽量少吃或者不吃。

2

盐

 

钠盐摄入过量，不利于血压控制。

 

过高的血压不但会增加糖尿病肾病、糖尿病视网膜病变等许多糖尿病并发症的风险，还会破坏动脉血管内部结构，提高患中风、心梗等心血管疾病的风险。

 

不论对于糖友还是健康人，每人每天摄入量要低于 6 克，这大约是一个去掉胶垫的啤酒瓶盖的量。

 

如果已经得了高血压，要减低到 5 克以内，或者根据医生的指导，进行少盐、无盐饮食。

 

同时，大家还要留意「隐形盐」的摄入。

 

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有些食物中钠盐含量相当高，要格外注意，比如：

 

• 海产类干货，如虾皮、海米、鱼干等；

• 各种肉制品，如香肠、腊肉、火腿等；

• 各种腌渍食品，如咸蛋、腐乳、咸菜等；

• 方便食品，比如挂面、方便面等；

• 各种甜品，如蛋糕、饼干、冰淇淋。

 

这么多食物中的钠盐含量都如此高，我们如何减盐限盐呢？

 

这里，告诉大家几个减盐小妙招：

 

• 选择新鲜食材，搭配本身味道鲜美的食物，比如各种菌菇，就不需要大量的咸味来调味；

• 巧用辣料、香料，如咖喱、芥末、姜蒜等低钠调料；

• 巧用柠檬、橙皮等别有风味的食材，勾出不一样的味道；

• 在烹调结束后再放盐；

• 购买包装食品时，留意营养成分表中的钠含量，选择低钠食品；

• 适量增加含钾丰富的食物，促进钠的排泄，例如：绿叶蔬菜、低脂奶制品、柑橘、原味坚果等。

   

3

酱

 

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酱有许多种，常见的包括酱油、蚝油、黄豆酱、沙茶酱等等。这些调味料口味鲜美咸香，对菜肴可以起到增色增鲜的效果。

 

对于这类调味品来说，钠盐的含量相当高。比如，一汤匙（约 10 ml）酱油就相当于 1.5～2 g 盐。

 

所以，酱要限量使用，以限制钠盐的摄入。

 

不过，这类调味品不但有咸味，还有鲜味，可以和食盐起到「协同作用」，从而达到「少放盐、味道足」的效果。

 

所以，平日做饭时，这类调味料可以和食盐配合使用，适量使用咸味调味酱，就可以少放点盐。

 

此外，不少酱料中添加了糖，比如，如一汤匙（约 10 g）蚝油里约含添加糖 2 g。所以，糖友们在做菜的时候，不要用太多。

4

醋

 

醋是一种很好的调味料，对糖尿病人而言，还有个额外的好处：帮助大家稳定餐后血糖。

 

有研究发现，在白面包中加入醋后，血糖生成指数从 88 降低到了 64，也就表明，醋可以减少食物对血糖的影响。

 

点击查看：什么是血糖生成指数？

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