大家都知道，多吃蔬菜能降低癌症风险。除了膳食纤维，蔬菜中的多酚、类胡萝卜素、萝卜硫素等物质，都是有名的“抗癌活性物质”。
但你可能会担心，烹饪加工会不会破坏这些防癌成分？是不是生吃更好？
年初美国《农业与食品化学杂志》刊登的一篇文章，正好研究了这个话题。
实验中，研究人员把西兰花切碎，切成大概2毫米的块状#这都粉末状了吧#
然后分成三组，分别检测其中萝卜硫素的含量。
第一组：不做任何处理
第二组：直接炒4分钟左右
第三组：放置90分钟后，搅拌4分钟，然后再炒
▲ 与直接炒相比，放一段时间后再炒
萝卜硫素含量高出2.8倍
结果可以看到：直接炒，会损失很大一部分萝卜硫素；但如果炒之前放一段时间，就可以大大减少损失。
萝卜硫素能防止致癌物质破坏健康细胞的DNA，还能阻止黑色素癌细胞的生长[2]，对乳腺癌的预防作用也已经在大鼠身上被充分证实。[3]
萝卜硫素那么厉害，但在西兰花里却是不存在的！西兰花真正富含的是硫代葡萄糖苷，它必须在酶#黑芥子酶#的帮助下，才能转变为萝卜硫素。
但这种酶被隔离在韧皮部薄壁细胞的细胞液里，只有经过切割、挤压、咀嚼弄碎之后，才能跑出来。
换句话说，生吃时这些成分难以释放，适当的烹调还是必要的。
不过，剁成2毫米有点过分，等90分钟也太久了。研究人员说，家里只要切成小块，放30分钟以上再下锅就可以。
硫代葡萄糖苷溶于水，所以水煮并不是最理想的方式；如果你没有耐心等30分钟，那蒸是损失最小的方式。[4]
▲ 制图 | 柚子
西兰花的营养成分 数据：USDA
不过，除了硫代葡萄糖苷，西兰花还有很多值得称道的营养成分。膳食纤维、维生素C、对骨骼健康很重要的维生素K、钙等等，含量都不低。比如维C，含量是柠檬(22mg/100g）的4倍！
不管哪种烹饪方式，只要能让你喜欢蔬菜，喜欢吃西兰花，那都是好的。
蒜泥也比大蒜好
大蒜和西兰花很像：大蒜里的抗癌物质大蒜素也不是自带的，需要和酶在空气中充分接触、氧化，才能产生。
所以，吃大蒜时先把大蒜拍碎或者切片，放一会儿再吃最“养生”。
豆子变豆芽，营养增加不止一点点
干豆中几乎没有维生素C和膳食纤维，但发成豆芽后，两者都会明显增加，成为名副其实的蔬菜。
种子萌发两天后，豆芽中的胡萝卜素、维生素B2、叶酸、生物素、烟酸的含量也会增加。而且，发芽后，干豆中妨碍营养素吸收的“抗营养物质”，比如植酸的含量降低，更利于营养吸收。
如果自己发豆芽，2天左右，大约长到1公分的样子，营养最好！
#写到这里，想起咖啡豆给儿子做的辅食：西兰花蒸蛋，西兰花切成碎粒，又采用了蒸的方式，简直是教科书般的呈现！#
撰文 | 青菜
设计 | 柚子
[1]Wu Y, Shen Y, Wu X, et al. Hydrolysis before stir-frying increases the isothiocyanate content of broccoli.[J]. Journal of Agricultural & Food Chemistry, 2018.
[2]许春雷, 钱仲仓, 陈能品. 西兰花中硫代葡萄糖苷的研究进展[J]. 现代农业科技, 2014(7):295-295.
[3]季宇彬, 池文杰, 邹翔,等. 西兰花中萝卜硫素提取、分离与抗癌活性研究[J]. 哈尔滨商业大学学报(自然科学版), 2005, 21(3):270-273.
[4]MIGLIO C, CHIAVARO, E, et al. Effects of different cooking methods on nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables[J]. Journal of Agricultural and Food Chemistry2008,56(1):139-147.
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