仙女萌晚上好，一姐来咯~
有些姐妹们担心练腹肌的同时把也把腰练粗了，怎么避免这个问题呢？不要忘记看下面的干货👇
一姐问大家一个蛮严肃的问题——你们有没有测过自己平板支撑的时候，最多能坚持多长时间？
可能有些姐妹只有几秒，可能有些姐妹能坚持好几分钟。
但不管怎么样，肯定有很多人都觉得，平板支撑坚持的时间越长就代表越厉害，你不坚持个几分钟都不好意思发朋友圈。
而在世界范围内，平板支撑更是内卷得不行。平板支撑的世界纪录不仅让人惊掉下巴，还几乎每年在都被刷新。
去年，平板支撑世界最长记录保持者还是62岁的前海军陆战队队员乔治 · 胡德（George Hood），当时他坚持了8小时15分15秒。
2021年9月，这项纪录被澳大利亚的丹尼尔 · 斯卡利（Daniel Scali）以9小时30分01秒的成绩所打破。
每次看到这种新闻，一姐都会感叹人类身体构造，居然可以让人在平板支撑这种痛苦姿势下维持九个半小时，简直不要太神奇……
但一姐还是想要提醒一下姐妹们，理性看待挑战世界纪录和平常训练的差别。
大多数情况下，平板支撑根本就不需要做那么长时间。
不仅不需要坚持几个小时，坚持几分钟的平板支撑也是没有必要的。强行坚持，反而危及生命。
平板支撑
并不是越久越好
平板支撑身为一项经典的核心训练，对于腹横肌的激活非常有帮助，可以帮助姐妹们解决腰腹收不住的问题，一姐也经常推荐。
做过的姐妹应该也发现，做平板支撑的时候，肌肉感觉比什么卷腹，仰卧起坐还要酸爽得多。
为什么平板支撑明明没怎么动作，却会这么累呢？？
这是因为平板支撑相比于其他训练腹部的动作，所负担的重量更重。
姐妹们可能会问了，平板支撑不是徒手训练吗，又不像举铁，怎么会有负重一说？
姐妹们可以想一下，在平板支撑的姿势下，如果腹部完全不用力，肚子会完全掉下去碰到地面，整个腰椎呈现反弓的状态。
为了维持平板支撑的标准姿势，腹部肌肉必须全力收缩维持稳定。
相比于仰卧起坐或者卷腹只需要承担上半身的重量，进行平板支撑训练需要对抗的重量大于上半身，所以平板支撑会更累。
有研究显示，在正常直臂撑的姿势下，所支撑的重量大约是身体重量的60%。
而平板支撑的位置比直臂撑来得更低，所以核心承受的负担可能会来到70%左右。
虽然平板支撑也算一个难度挺高的动作，但其实对于核心训练来说，支撑的时间越久，效果并不会更好。
大多数姐妹们进行平板支撑，主要的目的有两个。
第一个目的是希望能减减腰上的肥肉。这个愿望其实做平板支撑是没有用的。
如果是要减少腹部脂肪的话，一姐已经说过了很多次，不存在局部减脂，不是连哪瘦哪。
想要更有效的减脂，一般通过有氧训练+力量训练或者高强度间歇训练，这些运动才能有效降低体脂。
相比于有氧训练和高强度间歇训练，做平板支撑并不能消耗多少热量。
所以如果要降低体脂，与其做个半小时的平板支撑，不如老老实实地去跑跑步做做开合跳，或者用用一姐的30天减脂大法👉点这里获取
平板支撑的第二个目的，也是一姐经常和大家讲的，增强腹部肌群尤其是腹横肌的力量。
训练力量一方面让腹肌更好用，让腰能收住，另一方面外在形态也会变好看，腰会更紧实，马甲线也更容易出现。
肌肉力量的训练一般不需要太长的时间，如果平板支撑做的时间太长的话，就变成了肌肉耐力训练。
提升腹肌耐力虽然也有好处，但不一定是大多数姐妹需要的，没有必要花那么多时间。
训练腹肌力量的话，那平板支撑单次最多坚持1分钟就够了。超出1分钟的部分除了能发个朋友圈得瑟，没有任何实质性的必要。
如果你本身身体有些问题，强行坚持很长时间的平板支撑，容易把自己练进医院……
平板支撑
应该有更多的变式
训练腹部肌肉，除了能够使身材变得更为美观，还能预防下背部的疼痛。
很多姐妹长期久坐，往往造成了腹部肌肉的失能（也就是太菜了）。
而许多下背部的伤害都跟腹部肌肉太菜有关系。
下背部不像上背部，有许多骨头做保护。对于下背部来说，骨头只有腰椎，剩下的就全都是腹部和下背部的肌肉。
所以如果腹肌太菜，不仅是小腹收不住，还更容易闪到腰。
大多数情况下，我们的腹部肌肉都被要求非常机灵，能够在突然的一瞬间收缩并保持稳定。
所以除了平板支撑这种一动不动的训练，姐妹们不妨做一些变式，给腹肌一些突如其来的难度，提升腹部肌肉的能力，
不仅练出马甲线，还更能保护老腰！
在哪跌倒，就在哪继续跌倒
1、平板支撑稳定住，双手依次伸直到俯卧撑预备姿势。
2、再从俯卧撑姿势依次手肘撑地，达到平板支撑的位置。
3、每个动作可执行30-40s，3-4组。
关键时候拉我一把
1、将一条弹力带固定住，一只手拉住弹力带的把手，平板支撑预备，双脚可以比平时分得开一些，大概与肩同宽。
2、保持骨盆稳定，拉着弹力带的那只手反复执行划船的动作，动作的节奏不宜过快。
3、每个动作可执行8-10下，3-4组。
妈妈今天夸我拖地了
1、平板支撑姿势稳定，双脚脚尖放于训练板上，也可以是两条毛巾，执行该动作时可选择较为光滑的地面，比如木地板，瓷砖上。
2、保持骨盆稳定，动作全程只进行肩关节的动作，将训练板往后退，之后再拉回至起始位置。
3、每个动作可执行8-10下，3-4组。
这个鸟狗式一般人做不来
1、平板支撑预备后，同时抬起对侧手脚，向前向后延伸。
2、略微停留1s后，恢复至起始位置，动作全程维持躯干及骨盆的稳定。
3、每个动作可执行8-10下，3-4组。
好了，以上就是今天关于平板支撑的全部内容了。
类似平板支撑这一类的徒手训练还有很多，之前很多姐妹想要一姐介绍健身房的器械训练，这块已经在安排了。
但相比较于哑铃杠铃这种器械，徒手训练有它得天独厚的优势。
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