一、Y
1、预备式;
2、手掌打开,两手大拇指都朝上,双臂伸直,右手臂向右前方抬起,左手臂左前方抬起;
3、手臂抬到和耳朵同高的位置,双手和身体呈“Y”形,停顿2秒,手臂缓慢下落;
4、抬手臂的过程中,会感受到两侧肩胛骨向中间靠拢,三角肌和肱二头肌有酸胀紧缩的感觉;
5、手臂抬起和放下的速度不要太快,不要耸肩,手臂上举呼气,下落时吸气;
6、一起一落算一次,每组8次,共做4组。
二、T
1、预备式;
2、手掌打开,两手大拇指都朝上,双臂伸直;
3、手臂在身体两侧抬起来,想象有人在缓慢地把你的手臂往身体两侧拉,让手臂远离身体;
4、直到手臂和身体垂直,双手和身体呈“T”形,停顿2秒,手臂缓慢下落;
5、抬手臂的过程中,也会感受到两侧肩胛骨向中间夹紧,三角肌后束和肱三头肌酸胀紧缩,感觉胸廓被打开;
6、速度不要太快,不要耸肩,手臂上举呼气,下落时吸气,一起一落算一次,每组8次,共做4组。
四、L
1、手臂承接着上一步的“W”形,小臂和上臂的夹角变成90°;
3、转动手臂,大小臂的夹角不变,让小臂垂直朝向地面;
4、再次转动手臂,抬到和背部在同一水平面上,就像是在跳机械舞;
5、手臂上举呼气,下落时吸气,一起一落算一次,每组8次,共做4组。
“YTWL”训练法也可以坐着或者趴在垫子上练习,觉得难度不够的姐妹可以双手握哑铃增加负重。
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