效果叠加的背部训练教程，细腰美背一练就有！

今天又周五啦，周末不要光想着浪！一定要来跟一姐打卡！上周给你们极简版的背部仪态矫正动作，这周该上硬货了！

锻炼背部不仅能让你告别翼状肩胛、后背线条更紧实，还能让腰显得更细！

这期视频中，除了背肌锻炼，还有三角肌的锻炼，肩膀线条更圆，穿衣服会变好看。

大家一共需要练8个动作，每个动作做3组，每组12个，哑铃重量可选1kg-3kg。

直臂划船+哑铃上提

1. 腰不可以过度弯曲，腹部保持紧绷

2. 直臂划船比曲臂要难一些，大家重量可以减轻，肘部要尽量夹紧身体

3. 哑铃上提的时候，大臂与地面平行，小臂与地面垂直

直臂划船

哑铃上提

哑铃片划船+单臂哑铃划船

1. 哑铃片可以找其他重物代替，比如大桶矿泉水，一定夹肘，靠肩胛骨那部位发力

2. 单臂哑铃划船，比较基础的动作，熟练的小仙女可以加重量

哑铃片划船

单臂哑铃划船

滑轮下拉+单手直臂下拉

1. 主要练到三角肌后束，也就是腋窝后侧那部分

2. 大家如果在健身房用滑轮机的时候，可以选择不放重量

滑轮下拉

单手直臂下拉

滑轮机前拉+脸拉

1. 先调整好坐姿，别急着上来就练，脚踩实，上身保持稳定

2. 运动时不能前倾或者后仰，如果实在控制不住就减重

滑轮前拉

脸拉

如果在家中练习无法用滑轮机的话，可以把前两组动作多做2组来替代。这几组动作花样比较多，也很新颖，锻炼中遇到啥问题直接给一姐留言，一姐会耐心指导滴。另外，点个赞再练，效果更好哦！