卷腹练不出细腰！想要视觉腰细你得虐这几个部位！

这周一姐给大家讲了热巴、李玟这种沙漏型身材要如何练成。没看的戳：想变成热巴这种穿衣好看的沙漏型身材，你需要练这几个部位！

有些仙女因为先天因素，正面看腹部总是很宽，会影响沙漏型身材。所以一姐教大家十分狡猾地练肩、背，能很好的改善腰部视觉比例。

肩、背建议在一周中，抽一天时间一起练，因为很多动作要求背阔肌和三角肌的协同运动。

单臂哑铃划船

1. 主要锻炼斜方肌、菱形肌、背阔肌，有背肌不对称的仙女们可以选择这个动作

2. 如图姿势，可以选择瑜伽垫，动作时大臂、手肘要紧贴肋骨，不可以离开身体，向正后方拉伸，注意是背部发力

3. 腿尽量保持不动，如果实在撑不住，跪姿就好
   

4. 每次4组，每组20个，哑铃2-3kg

坐姿划船

1. 这个动作可以刺激整个背部肌群，尤其是肩胛骨周围肌肉，帮你纠正驼背的习惯

2. 身体挺直，脚找好稳定点，器械调整适合自己的重量

3. 动作时双臂尽量贴身体，用背部发力而不是依靠手臂，拉到不能再拉为止，恢复起止动作时要用力控制，不能被绳索拽着走

4. 每次4组，每组15-20个

站姿平举

1. 主要锻炼三角肌中束

2. 很简单的动作，站直身体不要弯曲，手臂水平上抬至与肩膀持平

3. 每组15个，每次4-6组，哑铃1-2kg

哑铃上举

1. 同样锻炼三角肌中束，对于增加围度有奇效

2. 身体直立，将哑铃举在肩膀两侧，缓慢向上推起

3. 注意要保持上举方向，不能方向偏移

4. 每组15-20个，每次4组，哑铃选择1-2kg

直臂划船+哑铃上提

1. 最后这个动作属于超级组，肩部和背部同时练习

2. 腰不可以过度弯曲，腹部保持紧绷

3. 第一个直臂划船动作，大臂贴身体向正后方运动，注意不能耸肩

4. 第二个哑铃上提，大臂要和地面平行，小臂与地面垂直，注意肩部发力

5. 两个动作为一组，每组12个，每次4组，哑铃选择2-3kg

直臂划船

哑铃上提

今天是520，就知道你们都去过节了，就剩我这只单身狗还在给你们写文章，等你们回来。今天有多少单身的仙女、不单身还爱着一姐的仙女，点个赞让我看看！