体脂从35减到18，大基数宝妈健身1年秒变巴掌腰、翘臀精！

各位小仙女好呀！非常感谢一姐给的这次投稿机会，让我能荣幸的与大家分享自己的减脂健身之路，不足之处，欢迎大家指正～

1982年出生的我，目前是一个11岁孩子的妈妈。在产后的十年中，我一直被中度脂肪肝困扰着。但由于吃货的本质，虽然口中一直嚷着要减肥，却一直没有付诸行动，抱着过且过的心态让身材“肆意生长”。

最终，我的体重在2018年的4月份，冲破了历史最高峰的130斤。

这对身高仅155CM的我来说简直是灾难性的打击。

当发现已无法穿上XL码时，那种失落感太折磨了，于是我终于下定决心，要减肥了！

减肥前夕的探路

2018年的五一过后，我便开始了自已的减肥之路。

那时候我以为减肥就是少吃，甚至不吃。于是在前一周的时间里，我吃的特别少，饿了就靠喝水充饥。这样的饮食摄入根本无法维持我一整天的正常身体运作，更别说运动了。

每天晚上，都是伴着饥饿与头晕入睡。虽然体重下降了4斤，可我意识到这并不是我要的健康状态。

于是我开始通过网络和相关减脂健身书籍进行学习，结合自身的情况制定了一套适合自己的饮食+运动的减脂计划。

“七分吃、三分练”，但是细化到怎么吃，怎么练，就是一门学问了。在总结了之前的失败经历后，我觉得在减脂前，还是要了解其中的一些原理，这样才能更科学健康的减脂，从而达到理想的效果。

饮食计划

 

减脂的关键是产生热量的缺口，也就是说消耗热量>食用热量。体重不同，基础代谢率也不同，我当时的体重是65KG，基础代谢率测算出来大约是1300千卡。

根据自身情况，我制定了能满足自己一天热量需求的食谱，每天做减脂餐并搭配适量的运动，热量缺口有了，坚持下去果然瘦了不少。

每日饮食

主食类：（红薯120g、土豆120g、淮山120g、芋头120g、莲藕120g、玉米1根、燕麦片35g、南瓜500g、小米、杂豆或者糙米30g、白米饭100g、意大利面35g），除米饭外，其它都是生的重量，每天吃2-3份，种类任选。

肉类150g（生的、去壳去骨头后的净肉重量）：瘦牛肉、瘦羊肉、鸡胸肉、鸭胸肉、兔肉、虾、龙利鱼、巴沙鱼、鳕鱼、牛肚、鸡血鸭血猪血、花甲螺、扇贝、鱼类吃有鳞的（不带鳞的鱼，脂肪含量相对会高一些）。

蔬菜800g：都是我们在市场上能买到的带叶青菜、大白菜、娃娃菜、木耳、各种菇类、青椒、甜椒、西红柿、茄子、瓜类（苦瓜、黄瓜、冬瓜、丝瓜、葫芦瓜等等）、西兰花、洋葱、芦笋、芹菜、洋葱、萝卜等等很多种蔬菜，但是除了豆角、黄豆芽以外（这两种豆类的热量相对高一些）。

鸡蛋：全蛋1个，鸡蛋白4个(可以在饿的时候补充，即增加了饱腹感，又补充了蛋白质）。

液体类：牛奶200ML、酸奶100g（尽量选择无糠酸奶）、黄豆25g打成豆浆，三种任选其一， 每天饮水2000毫升。

水果200g（去皮去核后的重量）：除木菠萝、榴莲、荔枝、龙眼外的水果，都可以食用。

食材多样化更利于营养均衡，我也会根据自己的时间来安排饮食，虽然自己做减脂餐很辛苦，但是看着身材的变化，成就感反而更大。

运动计划

   

我在减脂期间的运动主要以有氧训练为主，每天从跳绳、开合跳、原地跑步、原地高抬腿、左右冲膝等动作中选择一项或几项进行，没过多久身材就有了明显变化。

照着镜子能够清晰看到身体的线条轮廓，那种自己努力得来的惊喜感也太幸福了。

刚开始健身时，我主要以身体的适应性训练为主，让自己有一个循序渐进的适应过程，要不然可能坚持不了来，容易放弃。第一周的运动时长是25分钟/天。

渡过适应阶段的我开始适当增加运动量，后两周的运动时长也增至35分钟/天。

到了第四周，运动量增加到了50分钟/天。

因为我平时需要带孩子，所以每天的运动量都是分成若干份，利用碎片时间来完成。工作繁忙的仙女也可以像我一样抽时间把每天的运动计划分解完成。

除了保证运动量，良好的活动习惯也很重要。用一句话来总结我，就是“能走得到的就别坐车，能站就别坐着，能坐就别躺着”。减脂期间，尽量保持每天60分钟的步行或站立时间。

受到条件的限制，我减脂初期的运动基本都为室内运动。有条件的小仙女，可以将原地跑步换成户外跑，或者选择椭圆机，运动效果也是一样的。

从第三周开始，心肺功能已有提升的小仙女，可以将HIIT穿插到每天的运动中去，一姐的后台也能搜到HIIT合集。

不要过分在意体重

 

很多女孩在减脂期间最关注的还是体重的变化，每天称个五六七八次。其实，这样没必要。我更关注的是体脂率和围度的变化。

作为吃货的我，会以7～14天为周期安排一次午休欺骗餐，食物的种类还是遵循着低脂肪高蛋白的原则，偶尔一次的欺骗餐对放松心情很有帮助，并不会对整体的减脂事业造成大影响。

减脂初期饮食结构的调整和运动量的保持，可能会让一些小仙女无法适应，如果没有快速看到成效，心态可能就会崩了，继而暴饮暴食，前功尽弃。

但我一直坚信，减脂是一个循序渐进的过程，身上的脂肪不是一两天涨上去的，所以我们也不能期待自已一两天就瘦下来。

坚持下去总有惊喜，毕竟从65KG到48KG，XL码到S码的感觉太棒了！

完美紧致的身形，仅通过减脂是无法达到的。因此在成功渡过减脂期后，我又奔赴了塑形。

现在的我保持着每周4-5次锻炼的频率，除了每周一次40分钟有氧训练或HIIT以提高心肺功能，其余时间更侧重于力量训强。虽然只是初见一些小小的成效，但对于力量训练小白的我来说，心里还是有些小欣喜哒。

想必每个小仙女都会担心岁月的流逝带走我们青春的容颜和身形。容颜易老，但身体管理也会让我们逆天改“龄”。

即将迈入38岁的我，已经不是那么地惧怕岁月的无情。因为我相信，通过良好的饮食和健身习惯，未来的人生之路，是健康美好积极向上，也是充满了阳光的，我依旧坚信“只有不断奔跑，才能更靠近梦想”。

一姐经常在后台听到大基数女孩的抱怨，觉得自己健身的起点就比别人低，又怎么会成功呢？

健身从不是一朝一夕的事，重要的是严格的自我管制和执行力，看着蓓蓓健身的成功经历，相信不少仙女已经从中获得了力量，今天的鸡血100+，一姐最后再叨叨一句，既然健身开始了，就别让它停下来。

（投稿照片禁止盗用，如有发现将追究法律责任）

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