大家好我是dowdow,真没想到我能有幸被一姐选中,到现在都觉得受宠若惊。
我的运动过程中有咬紧牙关坚持的瞬间,也有收获成果的喜悦,说不上经历人生的蜕变,但是至少有了新的向往。
把自己的健身过程分享给大家,欢迎各位多加指点。
先说说健身前的自己,曾经的我也有着怎么吃都不胖的基因彩票,那时的肚子即使吃到十分饱看起来也是一马平川。
体重优势有了,但干瘪的身材+体态一言难尽,和平时一姐文章里吐槽的反面教材几乎无差。
25岁的某月,迷恋甜食的我每晚睡前一个大蛋糕,饮食毫无节制,竟然在短时间内硬生生增脂20斤。
第一次感受到夏天两条大腿间闷出汗,走路时也能感觉到大腿根两块肉的相互摩擦。
当朋友提醒我说,第一次看到我这么胖时,我才如梦初醒的发现,我竟然!真的!胖了!
验证了那句,天下没有吃不胖的瘦子,吃进去的热量迟早要报复回来!
从那以后下定决心戒掉蛋糕宵夜,每天跳绳+夜跑,享受小白福利期的我很快瘦下来了。
体脂下降体态却没有改善,因为办公室一族的久坐通病,肩颈时常莫名酸痛,严重的体态问题配齐了驼背圆肩、骨盆前倾、xo腿。
下决心改变现状后,我就找了个满意的健身房,自此加入塑形增肌的撸铁大军。
总体来说,健身过程还算顺利,没有过多的弯路和被坑,加上下完决心后的自己也比较努力,慢慢就在饮食+运动中总结出了一条适合自己的路。
我的饮食
保持高蛋白低碳水,多选择蒸煮炒的烹饪方式。
我是这样吃的:
早餐:牛奶+麦麸+亚麻籽+8颗坚果+1到2只鸡蛋
午餐:清蒸鱼一条+120g鸡胸肉+大把绿叶菜+半碗杂粮饭
加餐:拳头大水果,尽量不选高糖水果
晚餐:白灼几只虾+120g牛肉+番茄+洋葱+拳头大的番薯
随着基础代谢的增高,食量也大得跟男人一样,一天三餐必须管够,从来不会强迫自己节食,不会让自己饿肚子。
只有适量的满足了口腹之欲,才不会惦记着油盐煎炸食物,拒绝零食的心才更坚定。
当然偶尔也放纵不羁,pizza火锅都是我的爱,吃完了也就练得更爽呀。
我的锻炼计划
练哪里?
全身练!按自身情况有侧重的安排锻炼计划。
比如我上半身劣势,那就增强背,肩,胸。
借助弹力带小哑铃塑形,改善体态加强线条。
下半身保持优势也得练(臀腿)。
可以加大重量少次数,想要增肌力量必须上去。
中间核心很重要,核心腰腹训练也别落下。
力量训练后还可以加入30-45分钟的有氧,促进减脂。
多久练一次?
每个人的时间规划不一样,按照自己可接受的频率时长规划。
我隔天锻炼是精力上可接受的最高频率,一天锻炼一天休息,也让肌肉有时间恢复。
同时选择一天中精力最旺盛的下午4-6点,每次都是固定时间段,让身体有记忆。
怎么练?
为了尽可能保证不受伤,我买了私教课。
了解必须保护起来的部位比如脊椎膝盖,了解不同肌肉的功能作用。
学习了基础理论和学会寻找发力感之后,就开始自己练。
从全身综合训练开始,到大肌群分次训练,然后按实际情况加入小肌群,再后面开始调整训练计划。
每一步都是适应-熟悉-调整这样循序渐进的过程(这也许跟我慢条斯理的性格有关,不着急立刻看到成效)。
到现在已经规律的锻炼一年多,虽然了解最基本的知识,但还是有很多不懂的地方,依然需要定期上私教课请教专业指导。
另外,当遇上瓶颈期自己摸索也过不去的时候,私教课也是一个很好的选择。
丰富的运动方式
力量训练,大至是健身房里面的固定器械,哑铃,杠铃,小至弹力带,弹力绳都可以做力量训练。
而有氧的选择很多,常见的游泳,拳击,跳舞,还有如攀岩,蹦床,滑板这样的新鲜玩意儿。
无氧有氧结合,找到你喜欢的那一种,从中找到乐趣。
出差在外怎么锻炼
可以的话当然选择健身房啦,不过没有也没关系,自备弹力绳弹力带。
可以的话带上蛋白粉,去哪里都阻止不了我运动。
(懒人吸F法,便利店搞定,摇摇杯都不用带哦)
我的健身总结
总的来说就是:多了解,多练习,放平心态。了解健身的基础知识,像一姐这样的公众号,每天都有推送,可以学习到很多运动原理知识。
也可以向不同人请教,教练或者健身运动爱好者,每个人的说法可能不完全一致,需要进行辩证思考,取长补短地丰富自己的基础知识。
多练习,从徒手自重开始,找到发力点,再慢慢加重升级姿势必须要正确,不能受伤,一切运动建立在安全上。
健身是反人性的,人性天生懒惰,谁没事想自虐呀,所以在健身这件事上多增加自己喜欢的细节,不厌恶甚至爱上这件事。
购置自己喜欢的健身装备,健身后自拍臭美,都是能让健身变得美好的小细节。
与其说强迫自己动起来,健身更像一种生活方式,把健身融入生活,自然而然就会自律,一天不运动就不爽那种。
以上就是我关于运动健身不多不少的体会,我能看见自身还有很多需要改善的地方,希望后面可以跟小仙女们一起加油,共同进步!
很多女孩觉得只要够瘦就是身材好,却忽略了对于身材也同样重要的体态问题,从纸片人进化成蜜桃臀女神,努力获得的好身材简直可以和鸡血图媲美,最后谢谢来自dowdow的投稿~
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