宁静跳舞累到劈叉、吴昕膝盖带伤营业，这届《浪姐》都太拼了！
今天的《浪姐》2期刚一加更，一姐马上开始带薪吃瓜！上一期是考唱功，这次居然有集体练舞环节，30个姐姐一起！完全变成了姐姐们的真·手忙脚乱现场！尤其之前号称“我特别不爱跳舞”的宁静，全程特！别！认！真！结果静姐敏捷的劈了个叉，趁机练了一把柔韧性？站起来了。不过一姐在看群舞这个镜头时，特意停下来截图观察了一哈，有点疑惑：练舞强度这么大，怎么一个戴护膝的都没有呢？不是瞎担心啊，前几天吴昕在直播跳主题曲《无价之姐》的时候，就有一侧腿带着护膝，据说是练舞强度太大，膝盖伤到了。只能盲猜，姐姐们为了镜头下的美，暂时牺牲掉了防护，真的有点心疼。其实，膝盖问题也是很多姐妹在训练初期、甚至中期时常踩到的坑，所以今天一姐就来讲一讲如何解决这个事~理论上讲，膝关节只有“屈伸”一类功能。就是说，侧面看，它能动，正面看就不行了。△ 有些姐妹会发现，自己的膝盖也具备“侧移”的功能。但这是来自于关节囊和韧带的一点活动度，类似于“拿根橡皮筋（韧带）系一下”，并不是骨关节的基本功能。膝关节囊就是为了应对这种“直上直下式冲击”发育来的。不过从结构上说，角度略偏的“侧冲击”，它也ok。△ 橙色的部分是充满滑液的关节囊，蓝色为关节软骨。如果冲击从正上方来，二者都能发挥最佳缓冲效果。但对腿型有问题（X型腿/O型腿 /XO型腿）的人来说，给到关节的冲击一般是偏上加偏，甚至可能一下子直冲软骨，仿佛在搞偷袭。如果说腿型问题≈膝关节问题，是不是只有等腿型彻底矫正了，才能跑跑跳跳？是不是膝盖已经开始有一丢丢不舒服，就要从此告别运动？不能避免冲击，就要减少冲击。所以，想要少受伤，先激活核心肌群。通常说到的核心肌群，是指环绕着脊柱的所有深层+浅层的肌肉。当核心肌群比较好用的时候，膝盖及膝盖以下受到的冲击，都是循序渐进的。举个栗子，有些姐妹说自己跳跃时落地声音很大，如同砸地，而有些姐妹感觉自己跳跃落地时没什么声音，就是核心肌群的强弱差异导致的。当核心力量比较强，你的下肢部分其实会在空中待得更久，等于有更长的时间去调试姿势（虽然自己未必能意识到）。但这个动作不是为了训练肌肉，而是为了通过挤压关节囊，让关节滑液滋润半月板、韧带及其他软组织。△ 无论是躺在床上、坐在地上、自己主动还是男票帮忙，只要让膝盖像下图这样随便动一动，膝盖就会变好用。膝关节中血管极少，代谢缓慢，这也是它伤后恢复慢的原因。而软组织的恢复，全要靠关节液里的营养。如果你在运动前/后膝盖有点不舒服，都可以像这样“人工滋养”一下，促进关节内的恢复。如果姐妹们有一些临时性的运动需求，可以考虑使用护膝。比如明明没啥经验却被朋友约去跳操，比如人生首次中签马拉松，比如“虽然半月板疼，我今天就要HIIT”……护膝的原理比较简单，通过给膝关节施加压力，限制移动，等于自己给自己多加一层肌肉，安全系数+++不过，如果从长期考虑，一姐还是建议大家通过改善体态和训练肌肉稳定性，因为长期依赖护具，等于削减对自己身体的控制力，膝盖会越来越不稳。对于膝盖已经开始不舒服，到医院又查不出啥的姐妹们，还可以通过服用氨基葡萄糖，来辅助恢复膝关节。注意！长期疼痛、严重疼痛不在此列，自己不要瞎吃！请速速去找医生！氨基葡萄糖是关节滑液中的主要营养成分之一，作为补剂/药物也有70多年的临床应用，还是比较安全的。服用同时，配合我们前文提到的“关节挤压”运动，可以让它更好地吸收和发挥作用。这个计划分为核心激活、关节稳定、关节润滑三个模块，它既可以放在运动前，作为膝关节防护热身（可适当减少组数），也可以作为独立的膝关节养护训练来完成。1、由掌触底平板支撑位，扭转上半身，向左（右）扭转，同侧手臂伸展指向天花板。3、收紧核心，想象自己在一个平面内，不要歪斜，同时用髋部上顶，尽量远离地面。2、通过挺起髋部和肩部，让整个身体像木板一样平直稳定，肩、髋、脚呈一条直线。3、下巴微微抬起，通过持续顶髋，保证腰腹部不要松懈。2、左脚后撤，右小腿支撑，呈弓步姿势，回归原位后换左脚向前支撑。3、动作全程保持腰腹收紧，臀部及大腿前侧可能有轻微酸胀感。2、小腿后勾，用脚后跟尝试触碰相反侧的臀部。（例：右脚触左臀，左脚触右臀）3、动作全程保持腰腹收紧，大腿后内侧可能有轻微酸胀感。1、起始位，单侧脚站立，另一侧可以空手，或拿个矿泉水瓶。2、上肢下压，同时悬空腿抬起，至身体背侧与地面平行。3、动作全程收紧腰腹，臀部及大腿后侧可能有轻微酸胀感。3、动作全程靠腰腹（尤其下腹发力）发力，腹股沟可能有轻微酸胀感。今天的内容就到这里辽，是不是很实用？膝盖不舒服的姐妹快点在家练起来！
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