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这几天，Jolin蔡依林开了一场个人演唱会。压轴节目请到小S一起合体演出，两人还因为「热吻」上了热搜。40岁的蔡依林就不多说了，一个吊打《浪姐》的存在。之前一姐也跟大家品鉴过一次。但没想到，在保持身材这方面，小S才是真正的狼灭，42岁的身材看不出一丁点岁月的痕迹。为了在这次演唱会呈现最佳视觉效果，小S可以说是下了一番苦工。前期各种悄咪咪的运动+训练。到了临近演出的时候，不仅有近乎节食的热量控制，膝盖也因为穿超高跟过膝靴练舞磨得通红，可以说相当敬业了。
最关键的一点是，蔡依林从来没生过，而小S是一个三胎妈妈，身材还能保持这样真的非常非常难。
△ 但她真的做到了，这个腰线，这个平坦的小腹，和年轻时完全没区别。一姐从留言区了解到，很多姐妹都在苦恼「产后腹部恢复」的问题，尤其是产后「妈妈肚」，宠粉第一名的一姐当然也在持续帮大家关注相关的内容。今天要给大家带来一个平平无奇但是非常容易被忽略的产后恢复细节——腹内压。搞不定腹内压，就get不到平坦小腹！腹内压，字面意思就是腹腔的压力。因为我们的身体内部也是有气体的，有气体就会产生压力，所以会存在胸内压和腹内压两种压力。腹内压的大小，主要和膈肌的收缩有关。膈肌是掌控我们呼吸的一块肌肉，它把肺和肠胃等器官从身体的中间分隔开，把身体的内部分成胸腔和腹腔两个部分。当我们吸气的时候，膈肌会向下收缩，胸腔变大，压力减小，因此气体会在大气压的作用下吸进肺里。但其实，整个身体内腔的容积是有限的，胸腔变大了，腹腔就得往后稍稍。所以膈肌收缩向下会导致腹腔被挤压，造成了腹内压的增加。
此处给姐妹们画上①个重点：吸气会让腹内压增加，反过来呼气的时候，腹内压会减小。口说无凭，一姐带大家来感受一下腹内压的变化。伸出你的小手，放在肚子上，然后深深地吸一口气，然后憋住气。甭管你是胸式呼吸还是腹式呼吸，都可以感觉到，在吸气的过程中，腹肌会被拉伸（长），然后在憋气的时候，腹部一定是或多或少往外鼓了的。这些现象，就说明腹内压增加了。
一姐经常跟大家讲核心肌群，练习核心功能之类的概念。核心区域有一个重要的概念，那就是需要区分深层肌肉和表层肌肉。拿姐妹们熟悉的腹肌举例，一姐的老粉肯定知道人的腹肌其实不止一块，最外面的叫腹直肌，最里面的是腹横肌。
腹直肌就属于表层肌肉，在完成各种奇妙肢体动作中发挥作用，而腹横肌属于深层肌肉，作用之一是提供身体躯干的稳定性。当你想要完成某一个动作的时候，正常工作状态的腹横肌会自动站出来收缩，帮助你维持身体的稳定，这个过程是不需要你有意识地控制的。
众所周知，怀孕分娩的过程就是对核心肌肉的一次核弹打击。在生完孩子之后，核心肌肉往往都不够强，在维持身体稳定的本职工作上都有点吃力。假如这会突然来一个腹内压增大，在保持身体稳定的同时还要分出一点精力来对抗腹内压，这些肌肉就会开始招架不住了。腹内压是总体来说是一个向下的力，如果腹内压太大或者较大的腹内压持续存在，核心区域和盆底区域的结缔组织以及肌肉就会受到持续向下的压力。这种压力有可能造成小腹隆起或者盆底器官脱垂，肚子长时间没法变平坦，成了很多姐妹悲伤和恐惧的来源。
△这也是产后不推荐卷腹的原因之一，因为会导致腹内压增大。看得认真的姐妹会提出疑问了，腹内压增加不是好事，而吸气会导致腹内压增加，那不是不能呼吸了吗？正常的吸气造成的腹内压增加其实不会造成什么影响，大口吸气和憋气才会造成比较明显的影响。一姐只要稍稍一提示，大家就会发现日常生活中憋气的情况多如牛毛。比如说用力拧老干妈瓶盖时候，是不是会憋气？比如说两只手用力推桌子的时候，是不是会憋气？比如你家猫/狗体型比较大，你抱起来的时候是不是会憋一口气？
大家也能明显感受到了，不管是平时生活还是运动健身，在发力的时候往往都存在憋气的现象。所以再画①个重点：为了减少腹内压的增加，不管是日常还是健身，大家要学会在发力的时候呼气。尽量不憋气，更不要为了让产后的肚子减小就一直吸肚子。学会了正确的呼吸方法，我们才能在后续的核心激活和加强训练当中做得更好，才可能取得更好的恢复效果。
测试动作
1、此动作为核心肌肉稳定性测试，如果未通过测试，则不推荐训练。
2、仰卧，缓慢呼吸，同时一条腿伸直并抬高15~20厘米，然后放下，记住整个过程中身体的感觉。另一条腿做同样的测试。
3、如果发现测试过程中有以下情况，则测试不通过：一条腿比另一条腿沉；直腿抬高时骨盆晃动；有疼痛；肚子中间有鼓起。
死虫子被杀虫剂喷了
1、起始位置，仰卧屈膝抬腿，手向上伸直。
2、对侧手脚缓慢向远处延展，然后缓慢收回，左右交替进行。一定要缓慢。
3、一组交替12次，做4组。
转一转老寒腿
1、仰卧，双腿向腹部收，交叉。
2、双手扶住膝盖，引导腿向同一个方向画圈，速度缓慢。
3、换另一个方向继续。
4、每组每次左右各15次，做3~4组。
生活再难也要顶住
1、双手掌及前脚掌触地支撑，手臂伸直，手掌下推，不要耸肩。4、在动作没有大幅度变形的情况下，保持尽量长的时间，重复4~5组。顶住之后还反手点赞
1、单侧手掌及双脚前脚掌触地支撑。1、双手撑地，身体保持平直。
2、将整个身体向前晃动一点点，然后又朝向脚后跟晃动。
3、每组前后交替20次，做3到4组。
顶累了再翻过来顶
1、仰卧屈膝，脚跟着地
2、缓慢收紧臀部，抬起骨盆，不需要可以用力向上顶起。
3、在顶端停留5秒钟，再缓慢放下。
4、每组10-12次，每次4组。
1、仰卧，手心向下。
2、弯曲左膝盖，将左脚平放在地板上，将右腿向上伸展，使其垂直于地板。
3、将右腿向外侧向下，向下旋转，然后返回到起始位置，让圆圈尽可能大。
5、每组每条腿做10~15次，做3到4组。
1、仰卧，将两条腿指向45度角方向。
2、抬起头，沿着身体伸展双臂，手心向下。
3、吸气时抽吸5次，再呼气5次。
4、在保持位置的同时重复此呼吸模式10次。
支个桌子
1、面朝天花板，双手手掌触地，手指指向双脚。
2、缓慢抬起臀部，直到身体和地面平行，手臂和小腿和地面垂直，注意不要超伸。
3、在顶端保持10秒。
4、每组4~5次，每次4组。
本周主题：帕梅拉臀部塑形专题
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