仙女萌晚上好，一姐来咯~
今天一姐正忙着看红毯吃瓜，一不留神居然看到了半藏森林又冲上热搜，而且还是因为接了tx的广告……
好家伙，想当初半藏森林还是一个不太知名的十八线网红，因为第三者插足了网红阿沁和前男友刘阳的感情才人尽皆知，结果到最后人气和热度却不降反增？？
△企鹅虽然财大气粗，但毕竟代言费花了之后是肯定要看到效果的，所以这意味着半藏森林的热度确实很高？？？这个绿茶的手段就这么强吗，之前发了几张泳装照就引来王思聪的评论，这回拿到这么大的商单资源，不会也是王校长暗中协助吧……
但是更迷惑的在后面，半藏森林立马又把疑似代言的微博删了，还说只是自己cos而已。大家都在讨论，就这种绿茶上位并走向人生巅峰的剧本，真的不怕一些年纪小、不懂判断的粉丝有样学样吗？
△一年以来她不仅啥事没有，还因为带货赚得盆满钵满。当初被伤害的当事人阿沁还亲自发微博说，不知道下一代的三观会变成什么样。
讲道理，一姐作为一个健博，虽然老带大家吃瓜，但在健身、健康变美这方面，一姐是有绝对原则的，明显误导人的东西一姐是一定会纠正的。
一姐了解姐妹们当中有很多人，虽然体重是正常范围，不算胖，但是还想更瘦一点点，这种情况就属于小基数减肥。
但是，小基数想要继续减肥并不容易，如果你按照X红书上面的一些不知道哪来的减肥方法，最后大概率是要失败的，还会把身体搞坏。
所以今天一姐决定给大家安排点科学健康的小基数减肥法。
首先，一姐跟大家来明确一下怎么样算小基数。我们还是拿BMI指数作为一个参考，BMI指数=体重（kg）/身高²（m）。BMI的正常范围在18.5~24之间，算算你的BMI，如果小于24，但大于18.5，这样就算是小基数减肥。要保证身体健康，BMI不建议低于18.5，这也就意味着，小基数减肥是有限度的，每个人都会有一个最低的极限体重。比如说你身高165cm，那BMI=18.4的时候你的体重应该是50kg，也就是身高1米65的你最多只能减到50kg。同理身高170cm最多减到53kg，身高160cm最多减到47kg。一姐严肃地说，这个真的不需要一姐教，方法是个人都能想到——从今天开始，每天尽量少吃饭，只要没饿到晕厥，就一口不吃，你一定会越来越瘦的。姐妹们应该发现了，这不就是节食嘛！对啊，贵圈女星BMI人均低于18.5，靠的就是那一口不食人间烟火的仙气吊着，节食就完事了。△大幂幂的BMI实测只有17.4，这还算高的，佟丽娅只有16.2。沈梦辰18.1已经算很健康了。
但这根本就是营养不良的操作，是不健康的东西。不健康的东西一姐不可能教大家怎么做，也不可能有什么科学的方法。所以，如果有姐妹真的是奔着贵圈纸片人的身材去减肥的，请做好头晕恶心，皮肤蜡黄，大规模脱发，姨妈不拜访之类的准备。一姐想真诚地跟大家说， 小基数减肥，每减1kg都非常非常难，所以如果你真的想成功，那么在饮食这块是必须要下功夫的。一姐也不想给姐妹们增加太多负担，但毕竟咱的目标已经是做“半个仙女”了，努努力还是有必要的。小基数减肥真这么容易，大家也没必要挣扎这么久了。关于小基数减肥的饮食控制，一姐主要介绍两种方法，一种是需要计算的精准控制法，还有一种是不需要计算的饱腹感法则。首先估算自己的基础代谢值BMR，公式是BMR = 370 + (21.6 x LBM) ，其中LBM = [体重 (kg) x (100 - 体脂百分比)]/100。举个例子，比如你是165cm，初始体重55kg，初始体脂25%，那么LBM=[55 x (100-25)]/100=41.25，BMR=370+(21.6 x 41.25)=1261大卡。这个1261大卡，就作为165cm的你每天热量摄入的准线，每天无论吃什么东西，总热量尽量都在这个数字附近（可以上下浮动100大卡）。
△温馨提示：自己做饭的情况下，算热量可以更准确。怎么至于计算热量，一姐在文末放了链接。
而且姐妹们要注意一个细节，BMR和体重、体脂有关，一旦你的体重和体脂发生了稳定的变化，你就必须重新计算BMR，得出新的热量参考值，一直到你达到理想的体重为止。
如果实在不愿意计算的姐妹，可以参考饱腹感法则，饱腹感法则很简单——时刻保持轻度饥饿。也就是说，小基数减肥的过程中，如果日常你觉得肚子里有点空空的，这种感觉是正常的。
吃饭的时候只要吃到没有明显饥饿感就行了（这其实就是七八分饱），不能刻意追求吃饱，吃撑，这些都是热量会超标的操作。听起来有点反人类，但其实小基数减肥的过程就是这样的。而且，从生理和医学的角度讲，很多研究也表明轻度饥饿其实对人的健康有好处，人这种生物本身就更适合轻度饥饿，而不适合吃得过饱。△轻度饥饿的时候，人脑会更清醒，吃太饱只想睡觉。
不过，如果你用饱腹感法则并不能起作用，那只能尝试精准控制法了。为了避免姨妈不上门、脱发这些情况，小基数的姐妹在减肥的过程当中，主食和蛋白质是必须要保证的。主食的量不用太大，建议粗粮和细粮混合。为了减少减肥的痛苦，纯米饭面条之类的也可以吃，但需要遵循正确的吃法。蛋白质的量尤其要保证，是每天都必须要吃的。国家推荐的标准是体力活动少的成年人每公斤体重的蛋白质摄入量为0.8g～1.2g，按这个最低标准吃就可以。如果体重是55kg，那么每天需要摄入的蛋白质是44~66g，大约是4个全鸡蛋，或者2勺乳清蛋白粉，或者半斤鸡胸肉的蛋白质含量。脂肪少量摄入，一些健康的坚果，橄榄油，鱼油之类的最佳，普通的植物油也可以，但动物脂肪（肥肉、皮）尽量避免。蔬菜一定要多吃，实在吃不下那么多需要补充综合维生素。但水果的量每天不超过半斤。给自己定一个吃饭每天时间表，固定一日三餐（也可以安排加餐）吃饭的时间，不在吃饭时间不要吃任何东西。养成多喝水习惯，每天至少要喝2000ml水，饮料选黑咖啡，纯茶，柠檬片泡水，无糖气泡水等等。小基数减肥肯定也是要运动的，但不能指望大量运动能帮上忙，为什么呢？因为小基数减肥的过程当中饮食的热量偏低，而且碳水摄入也偏低，这样的营养状况是没有办法支撑高强度运动的。如果你心浮气躁地去搞一大堆高强度运动，比如撸铁和疯狂有氧，不仅仅容易造成身体问题，还会反向刺激食欲，让你原本就不容易的减肥过程变得更加困难。
所以小基数减肥，一姐建议大家轻度运动，不要动得太狠，让自己能保持健康体态即可。一姐今天特别整理一套小基数减肥的运动方案，分为居家徒手训练和低强度有氧练习。飞向天花板
1、由掌触底平板支撑位，扭转上半身，向左（右）扭转，同侧手臂伸展指向天花板。
2、双脚一前一后交错，同侧脚在后。
3、收紧核心，想象自己在一个平面内，不要歪斜，同时用髋部上顶，尽量远离地面，同时将身体优雅的舒展开来。
4、保持30秒为1组，共3组。
1、起始姿势是双手双脚撑地，手臂伸直。
2、然后单手撑起，对侧的腿同时抬起，然后下落，换另一只手和对侧腿。
3、动作连续进行，左右一上一下为1次，一组做8次，做3~4组。
1、离墙面两步的距离，双手撑住强，身体保持平直，核心收紧。
2、胸慢慢去靠近墙面，不要真的磕到头，然后手臂再伸直，手臂伸直之后注意肩膀往前送，用力推墙，感受肩胛骨的前伸。
3、一组12次，做4组。
1、上半身保持稳定，双手紧握弹力带两端。
2、起始位置弹力带放松，双手伸直，然后手肘带动双手把弹力带往身后拉紧。
3、放松的时候速度要慢，做的过程当中注意不能耸肩。
4、一组15次，做3~5组。
1、两脚分开大于肩宽，最佳距离是肩膀的1.5倍，可以负重。
2、一定要注意膝盖同脚尖在一个方向上。
3、下蹲的幅度尽量大，站起来的时候两腿要蹬直，感觉屁股有夹紧的趋势。
4、一组15次，每次做4组。
有运动器械的情况下，可以选择椭圆机，划船机，动感单车等等，但都得是慢速运动，不能太激烈。时长大概是1小时左右，每周做3次。
条件比较简陋的话可以选择每天散步1小时。或者跟一下帕姐的这种有氧舞蹈。一姐最后想问大家一个问题，有没有觉得小基数减肥很难？难就对了，因为小基数减肥本身就是一件「可以但没必要」的事情。但是如果姐妹们乐意尝试，一姐也大力支持，因为挑战自我、走出舒适区在任何时候都是一件好事，你觉得呢？
一姐今天还愿了哦，姐妹们还有想看的话题，别忘记点“在看”许愿~一姐神文链接：
👉正确吃米饭 👉怎么计算热量 👉怎么吃欺骗餐
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