仙女萌晚上好,一姐来咯~
有没有姐妹错过了一姐这个月的鸿篇巨制——如何养成易瘦体质,5000+字的详细干货等你领取哦👉点这里回顾
今天一姐看到一个挺莫名其妙的热搜。李菲儿在节目里说自己是女艺人中的胖子。
一姐一起分析过这个姐的身材,她的原始骨架虽然算不上贵圈顶级,但是说自己算胖也大可不必吧……
△这是weibo发的近照,有网友说有点像杨zi?
虽然自嘲是允许的,但是这种凡尔赛发言就真的还挺让严格网友反感的。
△毕竟很多人刚刚让奥运会扭转了一波审美,好不容易缓解了一下身材焦虑。转眼你们又来了……
不仅李菲儿,一姐这两天居然还发现张小斐也有类似的发言?
果然,此言一出,网上很多评论就往易瘦体质、女明星吃不胖这个方向上引导……
一姐觉得在这点上,刘涛真的做得挺好的,起码在鼓励大家真正地运动、追求健康身材,没在营销吃不胖人设。
以往出现李菲儿这类热搜,肯定又有很多女生又被毒鸡汤灌得不敢吃饭。
好在一姐发现,她weibo评论区很多网友已经堪称人间清醒。
想减肥,想保持身材,能正常吃饭才是硬道理。
说到吃,有一个事情姐妹们肯定会无比担心——很多在运动的姐妹都有这样的经历:挥汗如雨地练了一小时,一出健身房,感觉饿得不行。
这个时候,看到什么好吃的,就彻底破防了啊!!
△下定决心出门夜跑,回家路上偶遇烧烤摊,一切都白搭。
运动后觉得饿,吃还是不吃?吃的话又好像白练了,负罪感满满,不吃吧,确实也不太能受得了。
所以,练后到底能不能吃?能吃的话应该怎么吃?
今天,一姐就带大家一起探索以下「运动后的食欲暴涨」+「运动前后饮食管理」的秘密。
为什么运动后
会更容易饿
虽然普通人都会觉得,运动后饿了不是正常的吗?但其实姐妹们也能发现,有些人属于运动之后吃不下东西的。
那是不是运动后食欲暴涨的人就是易胖体质没跑了呢?
研究显示,并不存在什么“瘦子运动后不想吃、胖子运动后更想吃”的情况。
运动和食欲,其实是一直在波动的。
△瘦子和超重者运动后食欲的变化
个体差异、运动前的进食状况、训练内容/强度等 ,都会对“运动后会不会饿”造成影响。
其实,运动后感受到饥饿是很正常的。
因为运动会燃烧热量,消耗糖原,大脑就会产生「饥饿感」,刺激我们去补充能量。
但不是所有运动都会让你更容易饿。
研究显示,进行HIIT等高强度剧烈运动后的短时间内,饥饿感真的会降低,一般会少吃 10%。
△在做激烈运动的时候,身体为了供给更多氧气,会调节激素分泌,降低「饥饿激素」
但如果你不管什么运动做完之后都饿得不行,那也许就是你的「饮食方式」与「运动心理」出了问题。
运动前吃得太少
运动后的饥饿感也分真假,如果是真实饥饿感,就可能是身体给我们拉响的警报。
它想告诉你,已经产生了热量赤字,身体需要增加摄入去维持生存。
很多人为了减肥,常常会限制热量摄入,进行非常严格的节食+运动,也有一部分姐妹习惯空腹运动。
△空腹运动对于平时有运动习惯的人来说确实可以增加燃脂效率;但对临时抱佛脚减肥的姐妹来说,存在一定风险
如果在训练前3-5个小时都没有摄入任何能量,就容易出现练后低血糖,食欲大增。
也许你并不是饿,只是渴了
那啥样的运动后饥饿会是假性饥饿呢?
如果你在运动前、中、后,都得不到足够的水分补充,大脑就很容易混淆缺少液体和食物的信号,让你误以为自己是“饿了”。
△ 一个冷知识:当你感觉到口渴时,身体已经处于脱水1-2%的程度
如果你在运动前1-2小时内明明吃了东西,运动完就又饿,可以先喝点儿水,等15分钟后,再评估自己的饥饿水平。
运动后的“补偿心理”
没有运动习惯的姐妹,在突击式运动后往往会有「补偿心理」。
觉得我今天既然运动了,就可以用食物来犒劳自己了。
一旦这种犒劳机制成为习惯,那每次运动后,你都会下意识地去期待大吃一顿来奖励自己。
长期这样下去,结局你们猜到了吧?
运动后饿了,能不能吃?
虽然运动后不至于大吃一顿犒劳自己,但运动后真的就只能喝水吗?运动后吃东西,是不是等于白练了?
事实恰恰相反,我们的身体需要在运动后及时补充营养。
运动后一直饿着,不仅不利于减脂,还会影响我们机体状态的恢复,比如肌肉的修复、免疫力的恢复等。
△ 疲惫无力,肌肉酸痛、感觉自己被掏空
运动后适当进食,食物中的营养会随着血液迅速补充至身体最需要的地方,弥补运动中消耗的能量,并为下次运动储备能量,自然不必担心汗水白流。
△练后适当补充→转换为能量&促进机体修复→第二天练得更有劲儿→形成良性循环
也就是说,练后学会正确地吃,反而会提高减脂效率。
运动前后具体怎么吃?
练后多久吃?
运动结束后30-60分钟,被称为「黄金窗口期」。
这段时间,身体重建糖原和蛋白质的能力大大增强。
吃进去的食物,基本都能转化成能量帮你塑造肌肉、帮助恢复,而不会变成脂肪囤积。
比如有晨练习惯的姐妹,可以在运动后30-60分钟内吃早餐;
习惯下班后运动的姐妹,可以在下班前适当补充点能量(比如一根香蕉、一片面包),在运动后的30-60分钟内再吃晚餐。
运动前吃什么?
运动的时候,身体动用的绝大部分能量,是储存在我们肌肉、血液和肝脏里的糖类。
在运动前补充一些碳水化合物,保证体内有一定的糖分储备,可以帮助我们有更好的运动状态,更不容易觉得疲惫。
△就像汽车开长途前会加油一样,运动前摄入一些糖类是有助于我们身体动用能量的
运动前1-2小时,吃点体积小、易消化的低GI碳水补充体能(比如一片面包、一根玉米或半个红薯);
吃到6成饱即可,一般20-30分钟左右就能够得到充分的消化和吸收。
不要吃过多的肉类、油脂比较多的食物、膳食纤维或蛋白质非常高的食物。
因为它们往往需要1个小时甚至数个小时才能被充分消化吸收,会影响运动时的表现,到时候动作做不好,运动质量就差了。
△ 练前吃太多肉很容易不消化
运动后吃什么?
练后的一餐必须含有碳水化合物和蛋白质,它们的比例取决于你锻炼的方式。
运动后30分钟内:避免吃大量固体食物,但要注意补充水分与电解质,比如运动饮料或酸奶;
运动后30-60分钟内:补充碳水和蛋白质,促进肌肉恢复。
△碳水+蛋白质是练后补充的好CP:恢复血糖平衡同时促进蛋白质的吸收,蛋白质又能促进肌肉的修复
如果只是单纯的力量训练,运动后的营养餐,碳水和蛋白质的比例可以是1:1或2:1,有助于加速修复受损的肌肉组织;
如果是有氧耐力或高强度间歇训练使用了更多的糖原,就需要适量加大碳水的比例,碳水和蛋白质的比例可以是3:1或4:1。
如果你对碳水特别敏感,可以适当的降低碳水比例,但是不要牺牲自己的运动表现为前提。
不让自己产生强烈的饥饿感,也不要对抗饥饿感,才是“吃饱了才有力气减肥”的真谛。
很多姐妹都跟一姐反映过膝盖损伤问题,网上有很多经验分享说「氨糖」对于膝盖损伤和保护很有帮助。
对这个话题感兴趣的姐妹们,可以在右下角给一姐点一个
联系客服