仙女萌晚上好，一姐来咯~
都说一姐的干货非常多，但是想找却找不到，收藏也无效？
为了给姐妹们更好的收藏体验，一姐最近会不定期把干货整理到另外安排的宝箱里。
今天给大家带来的是胸部塑形干货纯享版，点击下方的卡片就能查看+收藏改善胸型秘方哦👇
最近逐渐入秋，天气也开始变凉了，减肥还没成功，但北京这边差不多要穿秋装了
一姐今天还看到宋茜的秋装上了个热搜。
最近据说她还有个新戏备受讨论。
不过在几个月前就已经有消息说宋茜这部关于医生的新戏，但这部戏愣是一直等到了前几天才官宣开机，距离播出可能还得等到明年。
不过宋茜这次搭配的男主尹昉让严格网友不淡定了。
原因据说是这两个人的身材都很绝，一个八块腹肌清晰可见，另一个常年都有马甲线。
而且据说两人在剧中还有比较激烈的画面（就是大家理解的那种），很难不引起遐想。
△大家都在说这样的关键镜头和剧情不要被删掉。
其实说实话，要是真想像宋茜这样常年保持清晰的马甲线，确实挺难的，保持饮食控制是一方面，不断提升自己的运动能力也是一姐之前强调的重点。
不过一姐也说了，只要运动能力强，身材不会差。先把运动习惯培养起来，时间长了自然会收获惊喜。
但很多姐妹们由于条件受限只能在家锻炼，或者用简单器械锻炼。这种情况一姐就非常推荐弹力带。
上次姐妹对于弹力带训练的点赞给力，呼声很高，有求必应的一姐今天再给姐妹们带来一套弹力带训练。
内容纯干货，纯训练，无理论，姐妹们甚至边看边练也是可以滴！
其实弹力带具体分为好多种，不同的弹力带也有不同的特性以及合适的训练。
第一种是环形弹力带，这种弹力带本身比较短，可以很方便地套在关节上进行单一关节的一些训练，通常可以放在热身的时候使用。
许多姐妹可能也知道这个弹力带可以是个练臀神器，但其实它在动作矫正以及关节热身以及肌肉激活上都有很好的功效。
接下来一姐推荐的这几个环形弹力带可以在正式训练前执行，帮助全身充分热身。
今天准备来种地
1、将弹力带套在手腕正上方，臀部微微向后坐，膝盖微弯，保持身体挺直，起始姿势时双手自然伸直，将弹力带打开与肩同宽。
2、保持身体稳定，维持弹力带的张力，缓慢地将手肘往后移动，收缩背部让弹力带往肚脐的方向靠近，再维持张力缓慢恢复至起始位置。
3、每个动作可执行15-20下。
4、这个动作能够很好地帮助上背部，尤其是肩膀的稳定肌群充分地进行热身，同时还可以调整驼背的问题。
今天地板不干净
1、将弹力套在手腕正上方，俯卧撑姿势预备，双手打开与肩同宽，放置于肩膀正下方，维持头到脚跟为一条直线，核心收紧。
2、保持躯干稳定，缓慢将一只手向头部正下方移动，接着对侧手跟上一样向前移动，再缓慢将双手轮流恢复至起始位置。
3、手部移动一个来回为一个训练，可执行8-10个循环。
4、该动作能够很好地激活核心以及手臂和肩关节，是一个针对上半身很好的热身训练。
后面有个坏人
1、将弹力带放脚掌正上方，四足跪姿预备，双手置于肩膀正下方，双膝打开与骨盆同宽，大腿与手臂垂直于地面，维持头部到屁股呈一条直线，收紧核心。
2、保持身体稳定，缓慢将一只脚往后踢至与骨盆相同的高度，同时膝盖伸直，再缓慢恢复至起始位置。
3、每个动作可执行10-15下，执行后交换至对侧脚进行。
4、该动作能够很好地激活核心以及髋关节的稳定性，同时也能加强对臀大肌的刺激。
躺着思考人生
1、将弹力带放在膝盖上方，预备姿势将臀部顶起收紧，双膝双脚与骨盆同宽。
2、保持骨盆稳定，屁股夹紧，缓慢进行利用膝盖将弹力带打开，再缓慢恢复至与骨盆同宽的位置，动作全程维持核心稳定收紧。
3、动作可执行15-20下。
4、该动作则更针对臀部相关肌群进行激活和热身，提升臀部感受度。
大力侧踢腿
1、将弹力带放在膝盖上方，预备姿势时双脚与肩同宽，脚尖微微外转。
2、吸气时缓慢执行深蹲的动作，膝盖弯曲下蹲的同时可以伴随着打开的动作，全程与弹力带对抗，保持膝盖弯曲时所指的方向跟脚尖方向一样。
3、站起时同样保持膝盖与脚尖在同一直线上，站起至预备姿势时将一侧脚向侧面打开，重复执行深蹲动作再抬起另一侧脚。
3、动作可执行8-10下.
4、该动作可以充分对下肢肌肉进行热身，帮助膝盖，髋关节以及脚踝都得到充分地激活。
通过一条小小的环形弹力带，就可以针对全身基本上每个关节进行热身。在做正式的弹力带训练前，可以按照一姐给的顺序把所有动作做一遍。
大概5分钟左右的时间，就可以保证全身所有肌群都得到激活。
另外在重量的选择上，下肢的热身可以选择重量比较重的弹力带，上肢则可以选择比较轻的弹力带。
接下来要介绍的这个弹力带是大家常见的带把手的弹力带。
之前也跟姐妹们介绍过，最初发明出来的弹力带就是这种带把手的弹力带，当初的发明人认为有手把的弹力带对于手部更为友好，也比较不容易受伤。
所以这种弹力带通常可以作为上肢训练的主要工具。
弹力带二头弯举
1、双脚踩住弹力带的中间，双脚打开与肩同宽，双手握住把手置于身体两侧。
2、保持大臂夹紧身体，缓慢地弯曲手肘，感受手臂前侧肌肉的收缩。
3、每个动作可执行10-12下，3-4组。
弹力带三头伸展
1、双脚踩住弹力带的中间，双脚打开与肩同宽，双手握住把手置于身体两侧。
2、屁股微微往后坐，保持膝盖微弯，身体打直核心收紧，大臂夹紧身体后伸直手臂将弹力带往后拉，过程中维持手肘保持于原位不动。
3、每个动作可执行10-12下，3-4组。
弹力带站姿推肩
1、双脚踩住弹力带的中间，双脚打开与肩同宽，双手握住把，保持双手置于耳朵两侧，手肘弯曲九十度预备。
2、保持身体直立稳定，双手自然向上推至手臂伸直，在缓慢恢复至起始位置
3、每个动作可执行10-12下，3-4组。
弹力带划船
1、双脚踩住弹力带的中间，双脚打开与肩同宽，双手握住把手置于身体两侧。
2、屁股往后坐，膝盖微微弯曲，维持躯干直立，大臂贴紧身体将弹力带往身后拉，拉至肚脐的高度后缓慢恢复至起始位置。
3、每个动作可执行10-12下，3-4组。
弹力带推胸
1、将弹力带中段固定于身体后方，双手抓住把手后往走几步维持弹力带的张力，双脚一前一后放置，前脚微微弯曲，双手手臂弯曲打开置于胸部两侧预备。
2、保持身体稳定后将双手伸直往前推至肩膀正前方，再缓慢恢复至起始姿势。。
3、每个动作可执行10-12下，3-4组。
另外一种弹力带则是比较长的环形弹力带，这种弹力带的特性在于可以提供比较多重量的选择，同时可以套在身体上进行一些下肢的训练。
可以说基本上所有弹力带的下肢训练，一姐都是用这种弹力带练习的。
弹力带弓箭步
1、双脚一前一后放置，将弹力带用前脚踩着，另外一端套于上背部后方，双手抓住身体两侧的弹力带避免弹力带脱落。
2、双眼直视前方，维持躯干稳定，缓慢执行弓箭步下蹲的动作，过程中都维持前脚膝盖指向脚尖的方向，避免膝盖内扣的动作。
3、每个动作可执行10-12下，3-4组。
弹力带前蹲
1、脚踩在弹力带上方，双脚打开与肩同宽，脚尖微微外转，将弹力带拉至肩膀正上方，同时手肘抬高指向正前方，双手交叉压住位于肩膀正上方的弹力带维持稳定。
2、维持躯干稳定，保持胸口全程朝向正前方，屁股向后坐的同时膝盖弯曲执行下蹲的动作，而后站立至起始位置。执行下蹲的动作过程中全程维持手肘指向正前方，避免弹力带的滑落。
3、每个动作可执行15-20下，3-4组。
好了，以上就是关于弹力带全身训练的所有内容，基本上只需要准备3种弹力带，就可以在家里进行一套完全的全身性肌力训练。真正地做到足不出户就可以瘦瘦瘦！
在家除了弹力带训练，最近许多姐妹们也在问一姐Switch健身环这东西到底有没有用，想要了解的姐妹们别忘记点赞，点赞过1000一姐马上安排。
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