【第七轮坚持锻炼100天】6月30号结束了，这一轮的小组汇总，我终于交上了一个满意的答卷，三个月的时间，我减重12斤，BMI达到22。对于人到中年的低基础代谢率，这个体重是我个人20多年来的人生新低。
记得第六轮100天结束之后，我就陷入一种困境，很迷惑自己每天都在坚持运动至少八千步，为什么体重一点不降,甚至反弹，体质指数一度达到BMI24.6，超重啊！自己的体重管理成这样，让我情何以堪！！
加入【习惯减肥集中营2期】
作为一名营养讲师，经常科普别人，台上讲的头头是道，台下体重管理成这样，这深深触动了我。我必须要调整，运动与饮食相结合，于是我主动提出要加入【习惯减肥集中营】，体验全程减肥的过程、达到自己的蜕变，做一名知行合一，拥有健康身材和良好运动习惯的营养讲师。
下面给大家分享一下，我是如何在3个月，减下这6kg体重的。
一、首先树立目标
这是至关重要的一步。
因为看上去各项体检指标正常，习惯了这样的体型，种种理由下，我真真的没动过减肥念头。即使天天吵吵减肥，但其实内心深处根本没有做好准备，所以我一直都缺乏减肥的动机，也就更谈不上目标了。
这一次动真格的了，我给自己设定了减重，是2017全年个人计划之一；同时设定具体目标，达到我的理想体重（165-105=60kg）,考虑到年龄因素，一定要健康的减，不虐自己，所以减重速度设定为每月4斤，用三个月减重12斤，然后再用3个月的时间稳定住，坚持管理体重不反弹。
一旦有了目标，我就不断地暗示自己“我要减肥，我要达到120斤”，同时也向家人宣告，请他们监督和配合。
二、增加知识储备和技术支持
我重新整理原有的知识体系，又有意识的扩展知识面，不断更新知识，从饮食，健身，心理等多方面入手，不断丰富扩充自己的理论储备：例如，如何根据自身实际确定能量摄入标准；减肥期间三大核心营养素的比例和食谱安排；如何解决饥饿感；减肥平台期如何破；小长假生活不规律咋办；外出聚餐如何吃；什么样的运动形式减重效果更好等等。
减肥一个重要原则：少吃多动；更精准点：三分动，七分吃，外加各种心理调适
三、关键是践行理论
三分练，七分吃
理论终究是理论，实践起来必须要认真，而且越认真，减重效果就越好！,
1、管住嘴，减少能量摄入
每日能量设定：
轻体力女性：1800kcal
减肥食谱：1200~1600kcal（或者更低）
我的目标：1300千卡左右
主食是能量大户，减肥首先减主食，我一般会选择中午或者晚上不吃主食，剩下两餐的主食也会尽量选择粗杂粮，土豆、芋头等薯类。
蛋白质食物、蔬菜、水果按照膳食指南的推荐量来吃，甚至黄瓜、西红柿都是管饱的。烹调方法尽量选择蒸、煮、炖、水焯、凉拌等。
为了更精准，我又准备了一个食物称，所有的食物都上称，精确到具体的量，虽然麻烦，甚至有强迫症的感觉，但是效果好。
在三个月的节食模式里，我先后体验了高蛋白膳食和限能量膳食（其中各有利弊，有机会再唠）
2、增加能量消耗
减肥的朋友都过这样的疑惑，每天都在运动，怎么体重一点没减呢？
原因一方面有可能是，你的运动增加了，胃口大开食欲增加，吃的多了，或者你只是走一走，强度和时间达不到，运动也就只能起到活动活动筋骨的作用，所以不减；
还有可能是，这种运动模式机体已经适应了，像我刚开始健步走时，体重明显下降，后来走了一段时间，变成不走就胖，坚持走也不瘦，人体真的是一台精密的仪器，调节机制很神奇；
还有可能是肌肉流失造成基础代谢率下降，减重往往会伴有肌肉流失，而肌肉可以提高人体基础代谢率，所以单纯节食，很多人体重下降很快，但是恢复饮食就复胖，而且伤身体，损健康。
健康的科学减重，必须迈开腿，运动要有氧运动和力量锻炼相结合，减脂增肌，减肥才能事半功倍。运动每天累计达到，60-90分钟中等强度有氧运动，每周5-7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10-20分钟。这里就要注意强度和时间，例如我坚持的快走，中等强度的下限是4km/h，才能达到效果。
3、 行为调试，心理疏导
如果你仔细观察瘦子，会发现他们有很多好习惯，例如吃饭定时、定量，多一口也不吃，没有打扫剩饭剩菜的习惯，吃好早餐，不随心情进食。所以减肥说白了，就是养成好的饮食习惯，建立健康生活方式的过程。
我把家里的碗、碟换成迷你版，据说把餐盘从12寸换成10寸，可以少吃22%的食物。做菜尽量选择天然新鲜食材，做好了还得摆摆餐，吃的时候放慢速度，细细品尝，这样就吃出食物的营养，味道和满足感。记住减肥的利器就是细嚼慢咽。
节食会伴有饥饿感，这是考验意志力的事，但科学研究发现，应对饥饿感，可不完全是意志力的事，食物选择和餐次安排，进餐方式都是大大的学问，我的减重过程就是没少吃一顿饭，而且是吃的饱饱的，好减肥。哈哈哈！
四、减肥很枯燥，团体陪伴才有力量
1.饮食我有【习惯减肥集中营】
听说营养师俱乐部的减肥营又开营了，我就麻溜的申请做小组长了，虽然减肥目标已经实现了，但是记饮食日记，填写习惯减肥集中营打卡表，都是很好的行为，减肥是一时的事，但是管理体重可是终身的事，所以，你想减肥，有个靠谱的组织，很有必要。
减肥集中营线上微课
2.运动我有【坚持锻炼100天活动】
每天在微信胖瘦群打卡，保证每日8千步。这种每日打卡，像一种无形的约束，让我再晚再忙，作业也要完成。
一段时间后，我会排序，优先安排运动时间，这种陪伴也直接养成了我的运动习惯。所以也想对大家说，对于运动，不是没时间而是不想做，“想办法和找理由”是两种完全不同的态度。
新一轮锻炼即将开启
3.体重我有【体脂称】
有句流行语，人在吃，称在看。减肥期间，每天称体重是我的必修课，早起，固定时间，固定身着，固定称，来监督我的运动和饮食情况。三个月里，我的体重也并非直线下降，而是起起伏伏，但总的来说，是处于下降趋势的。
五、最后，一步步去做
结局就在那里等着你
减肥营第三期7月底开始
很多人问我，
你瘦了呀？
嗯，是瘦了，减肥了
怎么减的？
就是少吃点，加上多运动。
说者都是轻描淡写，但其实只有我心里明白，你必须十分努力，才能看起来毫不费劲！
还有广告一下，如果你有减肥的想法，那么我有理论、时间和陪伴，一起啊，欢迎骚扰我。
作者介绍
作者：蔡建霞 编辑：苏娟 审核：秦玉静
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