这样的情况是否时常出现在你身边：
1.在自助餐厅，一不小心就撑到“扶墙”？
2.正餐时，无论是否吃饱，却一定要吃光所有的米饭？
3.聚餐时，从没放下筷子，一直陪所有人吃到最后？
4.追剧时，嗑瓜子吃零食，等到反应过来发现瓜子皮已经堆成小山？
5.办公室和家里随处摆放着零食，路过时随手就吃起来？
6.看见薯片，心想着我只吃一点点，然后吃掉了大半袋？
在这些场景下，我们主观上没有想吃，但是身体却在无意识的状态下吃掉了多余的食物，等我们大脑反应过来才追悔莫及。
在无意识状态下，也许每天只是多吃100～200kcal的热量，但是一年后你的体重可能就会增加5～10kg。胖子不是一天吃成的，长期不健康的进食习惯才是“中年发福”的元凶。
有些人觉得，总是不由自主地吃东西，一定是自制力太差！
但实际上，我们的大脑天生就是抗拒剥夺——越是想方设法的抗拒某样东西，就越会渴望得到[1]。对待食物也是如此，我们越是要求自己拒绝食物，就越会把更多的注意力集中到食物上。
我们每天都要做200个以上和饮食相关的决定[2]，如果全部依赖于“意志力”，也许我们可以成功的拒绝一次、两次，但是这种抵抗会变得越来越艰难，人的意志力最终一定会败下阵来[3]。
而且抗拒的次数越多，最后吃的也会越多[4]。
所以，真的不是我们的自制力太差，而是身边诱惑我们吃东西的“饮食陷阱”实在太多。
研究表明，对于大多数人来说，每天减少摄入100kcal就可以避免发胖[5]。只要我们能够识别身边的“饮食陷阱“，避免无意识进食，每天少吃两口米饭或者一只威化饼，就可以在不挑战意志力的前提下，毫不费力的减少多余能量的摄入，保持健康的体重。
那么，我们如何才能够避开“饮食陷阱“呢？
针对不同的饮食场景，我们为大家介绍一些具体的方法：
面对正餐，我们要这样吃：
1. 先吃蔬菜，再吃高热量食物，增加饱腹感。
2. 减小碗、盘的尺寸，创造“易吃饱的环境”
3. 减慢吃饭的速度，注意身体信号。
面对零食，我们要这样吃：
1. 避免冲动购买大量零食储存在家。
2. 大包装的零食首先分装成小袋，或是取到盘中后再吃。
3. 将零食放在难取的柜子里而不是桌面上，增加取食的难度。
4. 追剧吃零食，一定要提前规划“量”，点到为止。
面对聚餐，我们要这样吃：
1. 在自助餐厅，每次取食时不要在盘子里放超过2种的食物。
2. 晚动筷，慢慢嚼，先蔬菜，后酒肉。
3. 预先规划好要吃的分量，谢绝再来一份的诱惑。
4. 多聊天说话，和朋友们共同分享美食。
最好的“节食”方法是不觉得自己在节食。我们要学会识别身边的“饮食陷阱“，主动的改造饮食习惯，避免在无意识的情况下摄入多余能量。
聪明的你，学会了么？
参考资料：
1 Polivy J, Coleman J, Herman C P. The effect of deprivation on food cravings and eating behavior in restrained and unrestrained eaters[J]. International Journal of Eating Disorders, 2005, 38(4): 301-309.
2 Okada E M. Justification effects on consumer choice of hedonic and utilitarian goods[J]. Journal of marketing research, 2005, 42(1): 43-53.
3 Shiv B, Fedorikhin A. Heart and mind in conflict: The interplay of affect and cognition in consumer decision making[J]. Journal of consumer Research, 1999, 26(3): 278-292.
4 Barber B M, Odean T, Zheng L. Out of sight, out of mind: The effects of expenses on mutual fund flows[J]. The Journal of Business, 2005, 78(6): 2095-2120.
5 Hill J O, Peters J C. Environmental contributions to the obesity epidemic[J]. Science, 1998, 280(5368): 1371-1374.
姜文宁
985工科女博士
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