据 测定：紫菜含镁量最高，每100克紫菜中含镁460毫克，居各种食物之冠，被喻为“镁元素的宝库”。其余含镁食物有：谷类如小米、玉米、荞麦面、高粱面，燕麦，通心粉，烤马铃薯；豆类如黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆、豆腐；蔬菜如冬菜、苋菜、辣椒、蘑菇；水果如杨桃、桂圆、核桃仁；其他如虾米、花生、芝 麻，海产品等。镁有助于调节人的心脏活动，降低血压，预防心脏病，提高男士的生育能力。建议男士早餐应吃2碗牛奶燕麦粥和一只香蕉。
建议摄取量：中国营养学会建议，成年男性每天约需镁350毫克，成年女性约为300毫克，孕妇以及喂奶期女性约为450毫克（每星期可吃2~3次花生，每次5~8粒便能满足对镁的需求量）。
镁是哺乳动物和人类所必需的微量元素，它是细胞内重要的阳离子，参与蛋白质的合成和肌肉的收缩作用。
镁缺乏在临床上主要表现为情绪不安、易激动、手足抽搐、反射亢进等，正常情况下，由于肾的调节作用，口服过量的镁一般不会发生镁中毒。当肾功能不全时，大量口服镁可引起镁中毒，表现为腹痛、腹泻、呕吐、烦渴、疲乏无力，严重者出现呼吸困难、紫绀、瞳孔散大等。
镁广泛分布于植物中，肌肉和脏器中较多，乳制品中较少。动物性食品中镁的利用率较高，达30％~40％，植物性食品中镁的利用率较低。镁的需要量2~3岁为150毫克，3~6岁为200毫克
抽筋”多吃含镁食物
很多人容易在夜里睡眠时发生腿部“抽筋”，这在医学上称作“抽搐病”，尤以夜里受凉为甚。不少人将其归咎于缺钙，但从人体对矿物质及微量元素的需求来说，缺镁时也会发生这种症状。
镁在人体运动功能活动中扮演着十分重要的角色。人之所以活着，全靠人体内一系列复杂的生物化学反应维持着生命活动，而催化这些生化反应则需要上千种促酶（生物催化剂）。国外科学家研究发现，镁可激活325个酶系统，把镁称为生命活动的激活剂是当之无愧的。近年来，国外科学家研究指出，人到中年以后要 “镁”食。即要多食含镁丰富的食物。心血管疾病，如冠心病、高血压、高血脂、心肌梗塞、糖尿病等多在人到中年之后发生，这与体内镁含量降低有关。
镁是人体中仅次于钾的细胞内正离子，它参与体内一系列新陈代谢过程，包括骨及细胞的形成，与神经肌肉和心脏功能有密切关系。一般成年人每日对镁的需求量，男性为350毫克，女性为300毫克，如果缺镁，可导致肌肉无力，耐久力降低。由于运动，特别是长时间高强度运动大量消耗体内的镁，从而降低肌肉的活 动功能，甚至还会发生抽搐、痉挛等。
专家认为，在正常摄入食物的情况下，一般不存在缺镁和补镁的问题。若出现缺镁症状时，应多选用含镁丰富的食物：谷类、豆类、绿色蔬菜、蛋黄、牛肉、猪肉、河鲜产品、花生、芝麻、香蕉等。豆腐中也含有较高的镁成分，经常吃些卤水豆腐，可解决由于缺镁引起的“抽搐病”。
1.苔菜(干)
2.海参(干)
3.松子(生)
4.榛子(炒)
5.湖盐[青盐]
6.西瓜子(炒)
7.榛子(干)
8.南瓜子(炒)[白瓜子]
9.墨鱼(干)
10.鲍鱼(干)
不少病人同时有精神障碍症状，包括性格改变、反应淡漠、抑郁，甚至谵妄等，应用Mg2+及Ca2+以后可以好转。由慢性酒精中毒引起者多有肌肉萎缩，少数严重低镁血症者可因肌肉能量代谢严重障碍而出现横纹肌溶解症出现血肌酐明显上升，急性肾功能减退等表现。 消除了影响人体缺镁的因素，人们只要做到多吃绿色蔬菜（最好能生吃蔬菜或空腹喝新鲜菜汁），常喝硬水，如自来水，矿泉水等，多食一些富镁食品，这些食品有：各种麦制面粉、胡萝卜、莴苣、豆类、果仁等，人体就可获得镁的正常需要量。 镁对人的血管、心脏、血压，包括钙的吸收都有很重要的作用。绿色蔬菜里镁含量很高，如菠菜、油菜、西兰花等。还有就是杂粮和坚果含量也很丰富，如杂豆、玉米、核桃等。 应多吃含镁多的食物，新鲜的绿叶蔬菜、海产品、豆类是镁较好的食物来源;咖啡(速溶)、可可粉、谷类、花生、核桃仁、全麦粉、小米、香蕉等也含有较多的镁。意见建议：含镁丰富的食品有：牛奶、西红柿、香蕉、胡萝卜、菠菜、鸡肉、瘦肉等等。 含镁较丰富的食品有：豆浆、鱼、猪肝、黄瓜、豆腐、小白菜、果子水、土豆、无碱馒头等等。 含镁的食品有：煮鸡蛋、大米粥、苹果、梨、面包、西瓜等等。
含“镁”最多的食物排行
（指100克可食用食品中的含量）
1.
苔菜(干)[苔条，条浒苔] (镁含量：1257)2.
海参(干) (镁含量：1047)
3.
松子(生) (镁含量：567)4.
榛子(炒) (镁含量：502)
5.
湖盐[青盐] (镁含量：463)6.
西瓜子(炒) (镁含量：448)
7.
麻子籽 (镁含量：421)8.
榛子(干) (镁含量：420)
9.
金钱酥 (镁含量：390)10.
胡麻籽 (镁含量：389)
11.
麸皮 (镁含量：382)12.
南瓜子(炒)[白瓜子] (镁含量：376)
13.
墨鱼(干)[曼氏无针乌贼] (镁含量：359)14.
鲍鱼(干) (镁含量：352)
15.
茴香籽[小茴香籽] (镁含量：336)16.
桑葚(干) (镁含量：332)
17.
黄毛籽 (镁含量：323)18.
芥茉 (镁含量：321)
19.
丁香鱼(干) (镁含量：319)20.
山核桃(干) (镁含量：306)
21.
蛏干[蛏子缢，蛏青子] (镁含量：303)22.
芝麻籽(黑) (镁含量：290)
23.
葵花子仁 (镁含量：287)24.
杏仁(烤干，不加盐) (镁含量：286)
25.
杏仁(烤干，加盐) (镁含量：286)26.
杏仁(原味全部) (镁含量：275)
27.
杏仁(漂白后) (镁含量：275)28.
地衣(水浸) (镁含量：275)
29.
杏仁(过油炸干) (镁含量：274)30.
香菜(脱水) (镁含量：269)
31.
葵花子(炒) (镁含量：267)32.
虾皮 (镁含量：265)
33.
葵花子(生) (镁含量：264)34.
芥菜干 (镁含量：263)
35.
荞麦 (镁含量：258)36.
土盐 (镁含量：248)
37.
黑豆[黑大豆] (镁含量：243)38.
莲子(干) (镁含量：242)
39.
芝麻酱 (镁含量：238)40.
虾米[海米，虾仁] (镁含量：236)
41.
香海螺 (镁含量：231)42.
紫萼香茶菜 (镁含量：229)
43.
甲级龙井 (镁含量：224)44.
辣椒粉 (镁含量：223)
45.
白菜(脱水) (镁含量：219)46.
茶砖[砖茶] (镁含量：217)
47.
石榴花茶 (镁含量：206)48.
芝麻籽(白) (镁含量：202)
49.
珠茶 (镁含量：202)50.
五香豆豉 (镁含量：202)
51.
黄豆[大豆] (镁含量：199)52.
小麦胚粉 (镁含量：198)
53.
芸豆(杂，带皮) (镁含量：197)54.
绿茶 (镁含量：196)
55.
荞麦(带皮) (镁含量：193)56.
鱿鱼(干)[台湾枪乌贼] (镁含量：192)
57.
花茶 (镁含量：192)58.
腌龙须菜 (镁含量：192)
59.
红螺 (镁含量：191)60.
松子(炒) (镁含量：186)
61.
驴鞭 (镁含量：184)62.
豆奶粉 (镁含量：184)
63.
菠菜(脱水) (镁含量：183)64.
红茶 (镁含量：183)
65.
杏仁 (镁含量：178)66.
花生仁(生) (镁含量：178)
67.
螺蛳 (镁含量：178)68.
燕麦片 (镁含量：177)
69.
花生仁(炒) (镁含量：176)70.
花生(炒) (镁含量：171)
71.
脑豆 (镁含量：171)72.
眉豆[饭豇豆] (镁含量：171)
73.
贻贝(干)[淡菜，壳菜] (镁含量：169)74.
口蘑(白蘑) (镁含量：167)
75.
芸豆(红) (镁含量：164)76.
扁豆(白) (镁含量：163)
77.
枝竹 (镁含量：162)78.
大麦[元麦] (镁含量：158)
79.
豆粕 (镁含量：158)80.
酱油膏 (镁含量：158)
81.
酱油(均值) (镁含量：156)82.
腰果 (镁含量：153)
83.
豆腐卷 (镁含量：152)84.
木耳(干)[黑木耳，云耳] (镁含量：152)
85.
玉米糁(黄) (镁含量：151)86.
茶砖(小) (镁含量：151)
87.
早糯谷 (镁含量：149)88.
海参 (镁含量：149)
89.
黑米 (镁含量：147)90.
香菇(干)[香蕈，冬菇] (镁含量：147)
91.
石螺 (镁含量：147)92.
莜麦面 (镁含量：146)
93.
糜子(带皮) (镁含量：146)94.
甜椒(脱水) (镁含量：145)
95.
曲拉 (镁含量：143)96.
螺(均值) (镁含量：143)
97.
赤小豆[小豆，红小豆] (镁含量：138)98.
蚕豆(烤) (镁含量：138)
99.
青稞炒面 (镁含量：134)100.
洋葱(紫皮，脱水) (镁含量：132)
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