随着审美观的改变，我们在追求好身材之时，我们的衡量标准从体重转移至了体脂率，从之前的以瘦为美转移到了以曲线美，如何才能拥有紧致并有线条感的身材成为了我们最终的目的，所以我们除了有效减脂让自己瘦下来以外，塑形训练越来越受到重视。
而在全身各个部位的塑形训练当中，对于臀部的塑形越来越受欢迎，如何才能打造饱满的翘臀成为了更多女性努力的目标，而要弥补自身臀部形态的不足来达到臀部塑形的目标，规律的臀部训练则是必须的手段，同时臀部训练的好处也不仅仅表现在对于外形的影响，更有着稳定骨盆，改善髋关节灵活性与稳定性的作用，并且通过这样的改变来避免由于臀肌无力的现象而引起的腿部以及背部代偿的问题，从而起到保护膝关节以及下背部的作用。
但是，在臀部训练之前，我们要知道的是，良好体态与体型的塑造首先要从日常做起，让自己保持良好的饮食与运动习惯就是保持一个健康体脂率的前提，在臀部塑形过程中，首先我们要避免久坐的问题，因为久坐会导致臀部肌肉失去本应该有的活性，从而导致臀肌无力的现象出现，而臀肌无力则会直接影响着臀部塑形训练的效率。
而在臀部塑形训练过程中，为了取得良好的训练效果，就要做好以下几点，然后再开始自己的训练：
第一：了解臀部肌肉结构以及相关动作
从臀肌结构上来看，整个臀肌由臀大肌、臀中肌以及臀小肌三块肌肉组成：
臀大肌，位于臀部后侧，对于整个臀部外形的影响最大，臀大肌欠发达则会让臀部看起来松弛下垂，所以，想要有效提臀，就要重视对于臀大肌的训练，当然在这个过程中还有一个部位不能忽视，就是大腿后侧的腘绳肌，因为腘绳肌会与臀大肌一起发挥作用来达到抬高臀线并练臀翘臀的目的。
臀中肌与臀小肌，臀中肌位于臀部两侧，臀小肌位于臀部的最深层，臀中肌与臀小肌一起发挥作用而起到稳定骨盆的作用，臀中肌欠发达不但会影响着臀部两侧的形态，还影响着骨盆的稳定性，髋关节的稳定性与灵活性。因此，在臀部训练过程中不能为了翘臀只顾及臀大肌的训练而忽视臀中肌与臀小肌。在训练动作上来看，由于臀中肌与臀小肌会受到臀大肌的压制而得不到锻炼，所以，会通过一些髋外展和髋外旋类的孤立动作来针对性的训练臀中肌与臀小肌。
第二：重视热身来激活目标肌肉
如前面所说，由于长期缺乏运动或者久坐的原因，会导致臀肌无力的现象，臀肌无力就会导致在日常活动与运动当中本应该由臀部肌肉完成的动作发生了代偿而由腿部或背部完成，这样一来就会对于膝盖以及背部形成过多的压力而造成损伤。而这种现象同样会存在于臀部训练过程中，所以就会出现在臀部训练之后，臀肌没有感觉而腿部或者是腰背部酸痛的问题。
而要解决这问题，首先要做的就是改掉久坐的习惯，主动去运动，然后就是在臀部训练之前充分的热身来激活臀部肌肉，使臀部肌肉在训练开始之前变得兴奋起来，这样才会在训练过程中更好地去感受目标肌肉的发力，而尽量地避免代偿的问题。
第三：负重必不可少
在臀部训练过程中，负重进行是提高训练效率的必要手段，也就是说我们的训练方法不能总是局限在自重训练上面，让自己熟悉动作要领并可以轻松完成以后，就要考虑负重进行，而负重方法也有很多选择，比如哑铃、弹力带、健身房的固定器械都可以。
第四：动作选择要全面
不管哪一个部位的塑形，想要得到理想的效果，不但要让这个部位得到全面的刺激，还要顾及周边部位肌肉的发展，所以在动作的选择上，不能只练自己喜欢的动作，而是要顾及整体通过对动作的选择来让整个目标肌肉得到全方位的刺激。
对于臀部塑形来讲，不仅要关注臀大肌，还要重视臀中肌与臀小肌，不但如此，还要顾及大腿后侧的腘绳肌以及下背部的训练，这样才会提高整体的训练效率，才能塑造出完美的臀部形态。
第五：低的体脂率是有效塑形的前提
任何部位的塑形训练想要看到效果，都要以较低的体脂率为前提，如果体脂率过高，塑形训练的效果就会被脂肪遮盖而不能被显现，并且在体脂率高的情况下，目标肌肉的形态如何自己也不会知道，这样就会让塑形训练针对性不强。而在体脂率低的情况下，自身肌肉的形态就会呈现出来，这样我们才会知道自己某方面的不足，在训练过程中才可以有针对性地选择训练动作。
所以，如何体脂率过高就要以减脂为主，而不是塑形训练，当然如何才能有效减脂道理大家都知道，关键是如何坚持下去。
臀部训练动作分享
通过以上内容，我们会对臀部塑形的相关注意事项有一定的了解，了解这些的目的就是要去实践。所以，下面分享一组练臀动作，虽然这组动作看起来是健身房才可以训练的动作，不过使用弹力带同样可以完成，所以，如果我们不能去健身房的话，居家同样可以完成本组训练，而只要能够做到由目标肌肉发力来完成动作，并规律坚持下去，同样可以收获理想的效果。
动作一：绳索深蹲（目标：臀腿部）
将绳索调至低位，面对绳索调整好身材位置，双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂向前向下伸直，双手握住手柄
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点（大腿与地面平行或稍低）后起身并拉起绳索站起直身体直立
注意动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意起身站起时膝关节不要锁死
动作二：绳索单腿硬拉（目标：臀大肌、腘绳肌、下背部）
将绳索调至低位，面对绳索调整好身体位置，单脚站立，非支撑腿微微屈膝，背部挺直，核心收紧，双手拉住手柄置于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，同时非支撑腿向后上方抬起，至上半身几乎与地面平行，并感受支撑腿一侧大腿后侧的牵拉
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起绳索至身体直立
注意整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成
动作三：绳索深蹲前后平移（目标：臀腿部）
将绳索调至低位，面对绳索站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于体前拉住绳索
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点
然后保持深蹲状态，双腿交替向后迈出一步，使身体向后方移动一个体位，然后双腿再交替向前移动，使身体还原至深蹲初始状态
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯均匀
动作四：俯身后抬腿（目标：臀大肌）
将绳索调至低位，面对绳索站立，一条腿撑地，膝盖微屈，另一条腿微屈膝使脚离地，并在脚踝处固定绳索另一端
保持背部挺直，保持核心收紧，屈髋向前俯身，至上半身约与地面平行，双臂前伸直，双手扶住前方器械
保持身体稳定，臀大肌发力带动活动腿向后上方抬起，至动作顶点稍停，感受臀大肌的收紧，然后控制速度慢慢反方向还原
注意整个动作过程都要保持身体稳定，保持背部挺直，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作五：绳索挺髋（目标：臀大肌、腘绳肌、下背部）
将绳索调至低位，背对绳索调整好身体位置，双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手从胯下拉住绳索置于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，至自己动作顶点，并感受大腿后侧的牵拉
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身并拉起绳索至身体直立
整个动作都要在保证背部挺直的前提下完成，起身时至身体直立即可，背部不要反弓
动作六：站姿绳索髋外展（目标：臀中肌）
将绳索调至低位，侧对绳索站立，背部挺直，核心收紧，内侧腿支撑身体，同侧手扶住器械以保持身体稳定，外侧腿微屈膝向前抬起，脚跟处固定绳索另一端
保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动活动腿向侧上方抬起
至动作顶点稍停，感受臀中肌的收紧，然后控制速度慢慢还原
注意在保持身体稳定的前提下完成动作，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
注意事项：
在训练开始之前熟悉动作要领，知道每个动作的重点刺激目标在哪里，这样有助于在动作过程中主动去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表现上模仿示范动作
在训练开始之前充分热身来激活臀部肌肉，让臀部肌肉在训练开始之前变得兴奋，以尽量减少在训练过程中由腿部或者是下背部代偿的问题，在激活动作的选择上，选择与训练动作相似的动作，使用小重量或者是徒手完成即可，但是要注意的是在激活训练过程中，主动感受目标肌肉的发力同样重要
在保证动作质量的前提下完成每一次动作，而不是为了达到预期次数而不顾质量的完成，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息45秒左右，每次3-5组，注意在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展
在训练结束后不要立即停止，还要做好拉伸来帮助目标肌肉恢复
如果处在减脂期间，通过饮食结构的调整来控制好总体热量的摄入，如果不想做有氧运动，坚持本组训练同样可以辅助饮食而起到减脂的作用，当然前提是要坚持下去。
作者：十月知行
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