说到减肥，对于大众人群来讲，都知道“少吃多动”这四个字，对于有一定知识基础的人群来讲，知道的则是“少吃多动”背后的问题，也就通过“少吃多动”达到一个什么样的目的，这个目的是就热量缺口，所以“少吃多动”所在达到的目的就是通过“少吃”来限制日常热量摄入，然后通过“多动”来增加日常消耗，从而使得热量摄入＜消耗，只要能做到这一点并保持下去，就会慢慢地瘦下来。
也就是说，减肥的核心要素就是热量缺口，只要热量缺口能够存在，不管你采取什么样的方法都可以，但是，当你想要制造出热量缺口之时，饮食的合理控制通常都会作为其前提，此时可以去运动，也可以不运动。这对于不想运动的朋友们来讲，则是一个好消息，因为他们只要限制好日常热量的摄入即可，不必付出额外的时间与精力就可以达到目的。
但是，对于不想控制饮食只想运动的朋友来讲，是否可以呢？接下来，就来聊一聊，在不控制饮食的情况下，只是通过运动的方式来减肥的话题，或者说在不控制饮食的情况下，只是通过运动可以减肥成功吗？
答案是可以。在某些情况下，人们完全可以在不控制饮食的条件下仅仅是通过运动减去更多的脂肪。
第一：运动减肥的效果
从减重数据上来看，当前的研究显示：对于大多数人来讲，仅仅是通过运动的方式能得到的最好的效果是每12周可以减重2KG左右。对于运动者来讲，想要获得同样的效果最多要花16个月的时间。
第二：运动减肥的影响因素-强度
当你不想控制饮食，只是想要通过运动的方式来减脂之时，并不是说只要主动地运动就可以，在运动强度、时长以及运动频度上都有一定的要求，比如：
低强度运动
低强度运动可能是最被大众接受的，比如慢跑，但是，虽然这种方式也能在运动期间提高燃脂率，不过其效果则不明显。有研究显示，如果不控制饮食，只是通过低强度运动的话，并不足以帮你减脂。当然，如果你是新手或者是可以花费大量时间来进行低强度运动的人除外。
中强度运动
在不控制饮食的情况下，如果你愿意花费较多的时间（16个月），只凭借规律的运动最多可以减重5KG左右。但是，为了达到这个目标，对于运动强度、时长以及运动频度都有一定的要求，人们必须进行每周5次，每次45分钟的中强度运动。
反过来讲，对于想要在尽可能短的时间内取决明显减脂效果的人来讲，如果不配合饮食，仅仅依靠中强度运动的话，恐怕不行，比如受试者进行3个月，每周3次的中强度运动，其体脂率不会有明显的降低。
高强度运动
较高强度的运动对减脂来讲，效果如何呢？有研究显示，如果人们可以尽可能频繁地进行高强度运动，那么，他们的体脂率就会有明显地降低。关于这一点有许多研究都会给出同样的答案：也就是高强度运动能够使运动者们在不控制饮食的情况下有效减脂。
比如：在一项为期8个月的研究当中，受试者坚持进行高强度的跑步后，大约减掉了5千克的赘肉，并且，从频度上来看，每周4次就够了。
另外，在一些实验数据当中还显示，高强度运动在体脂分解的方面（至少在不配合饮食的情况下）比中等强度的运动效果更好，同时花费的时间更短。并且高强度运动特别适合减掉皮下脂肪。
第三：如何保持运动的减脂效果？
从上述内容当中可以看到，在不控制饮食的情况下，高强度运动的效果会更好，但是，这并不意味着你保持当前的高强度就可以，而是要有更进一步的运动计划。也就是说，如果你不想让运动减脂的进程过早结束，就要做了进一步的调整，这就意味着，需要你在进行每一次运动时，无论是在运动强度还是在运动时长上，都至少要有极小幅度的提升。
此外，除了持续运动以外，还可以进行间歇式训练，交替做时间短但强度高的运动和放松运动，这样的方法对于减脂而言，效果同样很好。并且采取间歇运动的人们会投入的时间会明显地减少，但他们却获得了同样好的效果。不过，即使是间歇运动，同样不能保持同样的强度，如果不试着进阶的话，间歇训练的优势就会慢慢消失。
所以，即使是选择高强度运动（持续的有氧运动或者是间歇式运动）来减脂的话，想要保持相对稳定的效果，并不意味着你要保持当前的强度一直做下去，而是需要不断地进阶（增加强度与时长）才可以。
第四：运动方式的选择
当提及运动方式，对于减脂人群来讲，更多地会以有氧运动与力量训练的方式来划分，那么，在不控制饮食的情况下，哪种运动方式更好呢？
此时运动方式的选择并不重要，不管是力量训练还是有氧运动，因为在不控制饮食的情况下，对于减脂而言，起着决定作用的并不是运动方式，而是循序渐进、不断进阶的方式。也就是说此时你可以选择你喜欢的运动方式来做，但是要做到不断地提升，而不是一直保持当前的运动强度。
第五：关键点小结
首先要明确一点，这里所讲的不控制饮食所说的是保持原来的饮食结构或者是饮食习惯不变，而不是说你可以随便去吃，如果你认为自己做到了运动减脂的各项要求，就可以放纵吃的话，那么，此时运动的意义也不大。
言归正传，对于不想控制饮食的人群来讲，如果想要通过运动的方式来达到减脂的目的，那么你需要做的就是：
如果你想要通过低强度运动来减脂，那么，除非你是新手或者是可以花费大量时间去运动，否则意义不大。
如果你想要通过中强度运动来减脂，那么，就必须进行每周多达5天，每次约45分钟的中强度运动，并且为了获得相应的效果，你需要坚持更久的时间，也就是16个月左右。
如果你想要通过高强度运动来减脂，那么，每周进行3-4次的高强度运动就可以获得理想的效果，并且在总体时间上来看也相对较短，如果你能坚持下去的话，在一年内最减掉5KG的体脂。但是，在这个过程中，你需要循序渐进、不断地提升，也就是说你的运动强度以及运动时长都要慢慢地有所提升才可以。
从以上三点可以看出，如果不依靠饮食而只是依靠运动来减脂的话，并不是很容易地实施，最为主要影响因素就是坚持的问题，因为不断进阶的运动方式对于绝大多数人群来讲，都是一种挑战，除非你有着健康的身材，以及良好的运动基础才可以。
作者：十月知行
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