手臂松弛显胖还显老,瘦手臂除了减脂还要练,除了练手臂还要练肩
想要身材好,每一个部位都不能忽视,对于女士来讲,除了腰腹部和臀腿部以外,手臂同样是一个重点部位,因为手臂松弛不仅会让人看起来更胖,还让人看起来更老,相反,紧致有线条感的手臂会使得整个身材看起来紧致均匀,那么,如何解决手臂松弛问题,使手臂线条漂亮呢?说起来,想要让手臂线条漂亮,首先要做的应该是减脂,然后才是塑形,因为大臂后侧是一个比较容易堆积脂肪的部位,所以减脂是缩小臂围的前提,随着体脂率的下降,大臂后侧的脂肪也会慢慢减少,在这个过程中,大臂后侧的皮肤就会变得有些松弛,出现的问题就是我们常说的“拜拜肉”。当然这个问题不仅仅会出现在减脂后的人群身上,对于年轻较大的但并不胖的人群来讲,同样会存在这种现象,而且还很常见,其原因就是手臂肌肉的流失所致。所以,想要让手臂线条更好看,除了减脂以外,就是要进行针对性的训练来锻炼手臂肌肉,那么如何训练才能让手臂线条更好看呢?- 重视肱三头肌,因为肱三头肌在日常当中被用到的比较小,所以相对薄弱,并有肱三头肌所处的位置,也就是大臂后侧比较容易堆积脂肪,而肱二头肌这个部位在日常当中会经常被用到,所以相对发达,并且这个部位不太容易堆积脂肪。
- 重视肩部训练,想要手臂线条漂亮,不能只练手臂,肩部也起着重要的作用,饱满的肩膀会让手臂线条更漂亮有型,原因很简单,肩部与手臂相连,肩部欠发达必然会影响到手臂的美观。
所以,想要进行手臂塑形之时,在手臂塑形动作的选择上,则要以肱三头肌为主,并且,还要重视对于肩部的训练,当然,你如果有系统的训练计划,两者可以分开来进行,如果不想麻烦,就放在一起来练。另外,还要说的是,手臂与肩部都属于小肌群,所以它的燃脂效果就不会太大,如果有减脂需求,除了控制好饮食以外,还应该加入有效的燃脂运动来增加日常消耗,当然如果不想运动的话,在饮食上就要更严格一些。也就是说,不要指望通过特定的训练来减掉某个部位的脂肪,如果想减脂,热量差是关键,而不是局部的训练动作。那么,如何进行手臂与肩部的训练呢?分享一组训练动作,使用弹力带与哑铃就可以完成,所以比较方便,在家里就可以完成,另外,在重量的选择上,选择你可以在保证动作质量的前提下完成预期次数动作的重量即可。- 保持身体稳定,保持腹部收紧,以肩部为轴,使手臂在小幅度范围内向前画圈
- 将弹力带中间部位固定在高处,面对弹力带调整好身体位置,双腿微微分开站稳,膝盖微屈,背部挺直,核心收紧,颈部固定,双臂向前向上伸直,双手握住弹力带两端
- 保持身体稳定,保持腹部全程收紧,肩后束发力带动双臂屈肘向面部方向拉动弹力带
- 至感受到肩后束有明显的收缩感,稍停,然后主动控制速度慢慢还原,并感受肩后束的伸展
动作三:俯身单臂划船臂屈伸(12-15次,两侧各3组)- 站在凳子侧方,外侧腿撑地,内侧腿跪在凳子上方,同侧手握住哑铃垂于体前,另一侧手臂支撑身体,手肘微屈
- 保持身体稳定,保持核心全程收紧,背部肌肉发力带动活动一侧手臂屈肘,向臀部方向拉起哑铃至动作顶点
- 然后保持大臂不动,肱三头肌发力带动小臂向后伸直,感受肱三头肌的收紧
- 双脚微微分开站立,上半身微微前倾,背部挺直,核心收紧,双臂侧平举
- 保持身体稳定,保持腹部收紧,保持一只手臂不动,另一侧手臂慢慢下落至与地面垂直的状态,然后三角肌发力带动手臂向侧上方抬起还原
- 一侧完成动作之后保持侧平举状态,然后完成另一侧动作
- 将弹力带中间位置固定在高位,面对弹力带调整好身体位置,双腿微屈,双脚微微分开站立,背部挺直,核心收紧,大臂贴近身体,小臂向上弯曲,双手握住弹力带两端,掌心相对
- 保持身体稳定,保持腹部收紧,保持大臂不动,肱三头肌发力带动小臂向后伸直
- 动作顶点稍停,收缩肱三头肌,然后控制速度慢慢还原,并感受肱三头肌的伸展,注意还原时做到主动控制不要被动还原
- 双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃垂于体侧,掌心相对
- 保持身体稳定,保持背部挺直,保持大臂不动,肱二头肌发力带动小臂向上弯曲,动作顶点稍停,收缩肱二头肌,然后主动控制速度慢慢还原
- 完成一次弯举之后,保持一只手臂不动,然后双手交替完成单边动作,两侧结束后再进行下一组训练
- 背对凳子,双手位于身体后侧撑在凳子边缘,背部挺直、核心收紧,双腿屈膝,双脚脚跟踩地,下肢放松
- 保持身体稳定,保持核心收紧,肩部下沉收紧,慢慢屈肘向下,使躯干沿着凳子边缘上下移动
- 注意在动作过程中,主动感受肱三头肌的收缩与伸展,注意手臂伸直时肘关节保持微屈
在训练开始之前熟悉动作要领以及目标肌肉,以保证动作质量为前提完成每一个动作,在训练过程中主动感受目标肌肉的收缩与伸展,而不是在表现上完成。如果体脂率比较高,先以减脂为主,随着体脂率的下降,慢慢地将重点向塑形训练转移,不过,无论什么时候,在饮食上都应该合理控制,这不仅是为了减轻与保持体重,更是为了健康。
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