手臂松弛显胖还显老，瘦手臂除了减脂还要练，除了练手臂还要练肩

想要身材好，每一个部位都不能忽视，对于女士来讲，除了腰腹部和臀腿部以外，手臂同样是一个重点部位，因为手臂松弛不仅会让人看起来更胖，还让人看起来更老，相反，紧致有线条感的手臂会使得整个身材看起来紧致均匀，那么，如何解决手臂松弛问题，使手臂线条漂亮呢？

说起来，想要让手臂线条漂亮，首先要做的应该是减脂，然后才是塑形，因为大臂后侧是一个比较容易堆积脂肪的部位，所以减脂是缩小臂围的前提，随着体脂率的下降，大臂后侧的脂肪也会慢慢减少，在这个过程中，大臂后侧的皮肤就会变得有些松弛，出现的问题就是我们常说的“拜拜肉”。

当然这个问题不仅仅会出现在减脂后的人群身上，对于年轻较大的但并不胖的人群来讲，同样会存在这种现象，而且还很常见，其原因就是手臂肌肉的流失所致。所以，想要让手臂线条更好看，除了减脂以外，就是要进行针对性的训练来锻炼手臂肌肉，那么如何训练才能让手臂线条更好看呢？

1. 重视肱三头肌，因为肱三头肌在日常当中被用到的比较小，所以相对薄弱，并有肱三头肌所处的位置，也就是大臂后侧比较容易堆积脂肪，而肱二头肌这个部位在日常当中会经常被用到，所以相对发达，并且这个部位不太容易堆积脂肪。
2. 重视肩部训练，想要手臂线条漂亮，不能只练手臂，肩部也起着重要的作用，饱满的肩膀会让手臂线条更漂亮有型，原因很简单，肩部与手臂相连，肩部欠发达必然会影响到手臂的美观。

所以，想要进行手臂塑形之时，在手臂塑形动作的选择上，则要以肱三头肌为主，并且，还要重视对于肩部的训练，当然，你如果有系统的训练计划，两者可以分开来进行，如果不想麻烦，就放在一起来练。

另外，还要说的是，手臂与肩部都属于小肌群，所以它的燃脂效果就不会太大，如果有减脂需求，除了控制好饮食以外，还应该加入有效的燃脂运动来增加日常消耗，当然如果不想运动的话，在饮食上就要更严格一些。也就是说，不要指望通过特定的训练来减掉某个部位的脂肪，如果想减脂，热量差是关键，而不是局部的训练动作。

那么，如何进行手臂与肩部的训练呢？分享一组训练动作，使用弹力带与哑铃就可以完成，所以比较方便，在家里就可以完成，另外，在重量的选择上，选择你可以在保证动作质量的前提下完成预期次数动作的重量即可。

动作一：站姿侧平举环线（20次，3组）

目标：激活肩袖，起到热身作用

• 双脚微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双臂侧平举
• 保持身体稳定，保持腹部收紧，以肩部为轴，使手臂在小幅度范围内向前画圈
• 整个动作过程中保持均匀节奏，保持自然呼吸

动作二：站姿弹力带面拉（15-20次，3组）

目标：三角肌后束，同时对上背部也有一定刺激

• 将弹力带中间部位固定在高处，面对弹力带调整好身体位置，双腿微微分开站稳，膝盖微屈，背部挺直，核心收紧，颈部固定，双臂向前向上伸直，双手握住弹力带两端
• 保持身体稳定，保持腹部全程收紧，肩后束发力带动双臂屈肘向面部方向拉动弹力带
• 至感受到肩后束有明显的收缩感，稍停，然后主动控制速度慢慢还原，并感受肩后束的伸展

动作三：俯身单臂划船臂屈伸（12-15次，两侧各3组）

目标：背部、肱三头肌（大臂后侧）

• 站在凳子侧方，外侧腿撑地，内侧腿跪在凳子上方，同侧手握住哑铃垂于体前，另一侧手臂支撑身体，手肘微屈
• 保持身体稳定，保持核心全程收紧，背部肌肉发力带动活动一侧手臂屈肘，向臀部方向拉起哑铃至动作顶点
• 然后保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向后伸直，感受肱三头肌的收紧
• 然后主动控制速度，依次反方向还原

动作四：哑铃交替侧平举（15-20次，3组）

目标：三角肌中束

• 双脚微微分开站立，上半身微微前倾，背部挺直，核心收紧，双臂侧平举
• 保持身体稳定，保持腹部收紧，保持一只手臂不动，另一侧手臂慢慢下落至与地面垂直的状态，然后三角肌发力带动手臂向侧上方抬起还原
• 一侧完成动作之后保持侧平举状态，然后完成另一侧动作

动作五：弹力带下压（15-20次，3组）

目标：肱三头肌

• 将弹力带中间位置固定在高位，面对弹力带调整好身体位置，双腿微屈，双脚微微分开站立，背部挺直，核心收紧，大臂贴近身体，小臂向上弯曲，双手握住弹力带两端，掌心相对
• 保持身体稳定，保持腹部收紧，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向后伸直
• 动作顶点稍停，收缩肱三头肌，然后控制速度慢慢还原，并感受肱三头肌的伸展，注意还原时做到主动控制不要被动还原 

动作六：站姿哑铃组合弯举（12-15次，3组）

目标：肱二头肌（大臂前侧）

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯曲，动作顶点稍停，收缩肱二头肌，然后主动控制速度慢慢还原
• 完成一次弯举之后，保持一只手臂不动，然后双手交替完成单边动作，两侧结束后再进行下一组训练

动作七：仰卧屈腿后撑（12-15次，3组）

目标：大臂后侧（肱三头肌）

• 背对凳子，双手位于身体后侧撑在凳子边缘，背部挺直、核心收紧，双腿屈膝，双脚脚跟踩地，下肢放松
• 保持身体稳定，保持核心收紧，肩部下沉收紧，慢慢屈肘向下，使躯干沿着凳子边缘上下移动
• 注意在动作过程中，主动感受肱三头肌的收缩与伸展，注意手臂伸直时肘关节保持微屈

总结：

在训练开始之前熟悉动作要领以及目标肌肉，以保证动作质量为前提完成每一个动作，在训练过程中主动感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表现上完成。如果体脂率比较高，先以减脂为主，随着体脂率的下降，慢慢地将重点向塑形训练转移，不过，无论什么时候，在饮食上都应该合理控制，这不仅是为了减轻与保持体重，更是为了健康。

作者：十月知行