为什么吃得很少却不见瘦?不是你不努力,而是身体在对抗你的努力
在减肥减脂过程中,我们所关注的话题除了饮食(热量摄入)与运动(热量消耗)以外,新陈代谢可能就是另外一个非常受欢迎的话题,因为代谢水平高就意味着日常消耗多,对于减脂人群来讲就更容易瘦。所以在减肥减脂过程中,如何提高代谢水平则是我们非常关注的问题,可是在减肥过程中,我们所面临的问题,则是代谢水平的下降,尤其是在你选择极端的方法之时,比如节食,那么,什么是新陈代谢呢?节食对于新陈代谢有什么影响呢?减脂又如何避免代谢的下降呢?如果说我们可以通过主观行为来支配饮食与运动,那么对于新陈代谢来讲就不完全受到自己支配,从新陈代谢的组成来看,包括基础代谢、活动代谢(主动运动和日常活动)以及食物热效应,在这其中,除了活动代谢可以自己决定以外,基础代谢与食物热效应基本不会受到主观行为的控制,或者说大部分不会受控制,为什么这么说呢?- 对于基础代谢,其热量消耗占据总体热量消耗的60%左右,会受到遗传、性别、体重、身体成分、年龄、气温等因素的影响,即使我们可以通过努力来做出调整,这个过程也相对缓慢。
- 对于食物热效应,其热量消耗占据总体热量消耗的10%左右,会伴随着进食行为的发生,虽然会因为饮食结构、频率以及进食总量等因素有所变化,但是,从整体上来看,这种变化几乎微乎其微。
- 对于活动代谢,其热量占据总体热量消耗的30%左右,而要不要运动(包括日常活动)则完全取决于自己,并且活动代谢的多少会改变基础代谢的燃脂比例,比如:如果一天内除了吃饭以外,一直处在躺平的状态,那么,活动消耗的占比几乎可以降低0,此时基础代谢就成为了消耗的主力军,占比几乎高达90%;相反,如果运动量很大(比如运动员),此时的活动消耗占比则可以高达50%,此时基础代谢消耗占比就会降低到40%左右。
从以上几点,我们可以对新陈代谢有一定的了解,那么,在减脂过程中,我们要做得不仅仅是要考虑消耗,还要考虑热量摄入(也就是饮食),热量摄入的多少会直接影响着减脂的成败,所以,在减脂过程中,大多数朋友都会控制饮食,而在这大多数人群当中,选择节食减肥的人群同样会占据大多数,原因也很简单,就是大家都希望自己快速地瘦下来。节食会让你快速地瘦下来吗?从过程上来看,是的,而且会很快,但是从最终结果上来看,你只是经历了一个过程而已。之所以会这样,原因在于:- 一方面,是因为节食本身就难以坚持,在初始阶段,我们可以凭借强大的意志力来坚持,但是,随着时间的推移,恢复饮食也只是早与晚的差别。
- 另一方面,节食不但会影响到身体的健康,从减肥减脂的角度来看,节食还会毁掉我们的新陈代谢,从而使得日常热量消耗降低,所以在节食过程中,你的减脂速度会经历一个由快到慢再到停止的过程,此时再想瘦就要进一步节食,这样就会陷入恶性循环。
在节食过程中,意志力的问题很容易理解,只要经历过节食减肥的人群都有所体会,那么,节食是如何毁掉基础代谢的呢?这或许是我们所要关注的另外一个话题,也是接下来要聊一聊的话题。从某种程度上来讲,饮食的多少会直接影响到代谢水平,这也是为什么随着节食行为的发生,减脂或者说减重速度会经历一个由快到慢再到停止的过程,那么,节食是怎么影响代谢水平的呢?节食的主要目的就是减少日常热量的摄入,以期让热量摄入达到小于消耗的状态,但是当热量摄入不足之时,基础代谢就会下降,其消耗降低消耗,目的是为了保护自己,不但如此,在节食过程中,还身体还更倾向于储备热量以备不时之需。节食除了会影响到基础代谢以外,还会影响到活动代谢,当节食行为发生之时,我们无法获得足够的热量来维持身体的正常功能,此时会感觉到疲劳无力,即使会主动运动,其运动表现也不会很好,不但如此,由于我们更倾向于选择舒适的方式度过每一天,所以在无形当中,日常活动量也会大幅度缩减。另外,随着体重的下降,同样的运动形式,其消耗也会下降。所以节食会影响到整体活动代谢的水平,导致这部分消耗降低。食物热效应伴随着进食行为的发生,当然也与进食频率与进食问题有关,节食就意味着进食量减少,或者是频率降低,在这种情况下,食物热效应也会下降,当然,从整个消耗占比来讲,食物热效应的下降会整体消耗来讲算不上重要,但也不能否定它的存在。总体来讲,在节食过程中,虽然你可以把日常热量摄入控制在很小的范围内,但是,同样会导致总体消耗的降低,所以实际上的热量缺口会比预期的要小,甚至不存在,所以从最终结果上来看,节食减肥只是让你经历了一个变瘦的过程而已。不但如此,在节食过程中,还会影响到情绪与睡眠,这些都会成为阻碍你进一步瘦下去的原因,另外,当你恢复饮食之时,整体代谢水平依然会保持在较低的状态,当你胖起来之时,胖起来的体重更多的脂肪,此时不要忘记,当你通过节食变瘦之时,还会丢失掉一部分肌肉,所以当你体重反弹之时,即使达到了与减肥前同样的体重,从外形上来看,你会看起来更胖。了解节食对于新陈代谢的影响之后,我们会发现,减肥减脂,不仅仅要控制热量的摄入,还要包括代谢的稳定,这样才能让日常热量消耗达到一个稳定的状态,从而使得减脂更高效,那么,在减脂过程中,如何保持代谢的稳定呢?建议的热量缺口在300-500大卡左右,如果热量缺口过大就会导致代谢受损,所以在减脂过程中,调整好心态,不要总是尝试让你快速瘦下来的方法,因为这样很容易陷入节食的状态。所以即使你只是想着通过饮食的方式来形成热量差(不建议这么做,除非你真的不想运动),日常能量摄入要比日常能量消耗之间的差距也不能大于500大卡,当然,在这其中还要考虑代谢适应的问题,即使你可以通过饮食的方法减少了500大卡的摄入,实际的热量缺口要小于你的预期,也就是小于500大卡。2.如果可以,热量缺口尽可能通过增加活动代谢的方式来形成虽然说,我们可以通过饮食的方式来形成热量差, 如上所述,但是,在实际操作过程中,并不建议这么做,因为单纯通过饮食的方式来减脂,其效果并不好,因为当你减少摄入的摄入之时,身体还会对抗你的努力从而降低消耗,所以减脂或者是减重速度会低于预期也是正常的事情。那么,要怎么做呢?建议的方法就是让日常能量摄入达到日常能量所需的状态,然后通过增加活动代谢的方式来提高总体消耗,这样可以在一定程度上保持基础代谢的稳定。而活动代谢的多少完成可以由我们自主控制。当我们增加运动并重视日常活动量之时,我们整体运动消耗就会增加,并且可以抵消基础代谢降低(随着体重的下降,基础代谢会降低是必然的事情)而减少的那部分消耗,从而保持整体代谢的稳定或者是提高。当然,对于运动来讲,最为建议的方法就是力量训练与有氧运动的结合,其结合方式或者是隔天进行,或者是在力量训练之后再进行30分钟左右的有氧运动。但是建议归建议,具体怎么做还要看自己的实际情况,比如你不喜欢做力量训练,选择有氧运动也可以,关键是要选择适合自己的运动形式,因为在这其中涉及到如何坚持的问题,不管你选择什么样的运动形式,只有能坚持的那一个才是最好的。除了饮食与运动以外,睡眠也心情对于代谢的调节同样起着重要的作用。高质量的睡眠对代谢的稳定起着重要的作用,它可以帮你降低饥饿感,可以让你保持良好的体力,相反,如果睡眠不足,饥饿感就会增加,你会在无形当中吃更多的食物,如果睡眠不足,就会感觉乏力无精神,此时运动量(包括日常活动量)就无法得到保证。心情对于减脂而言同样重要,好的心情会让你保持积极的心态,从而面对减脂过程中的困难并做出合理的调整,而不良情绪或者是压力(特别是慢性压力)会导致皮质醇水平的提高,这样一来不但会影响减脂的效率,还会让你更倾向于吃东西,特别是高热量食物。好的减脂方法源于好的习惯,在减脂过程中,调整好心态,不要总是想着快速瘦下来,要知道,快速变瘦的最终结果大概率就是反弹,而如果你并不是很着急,甚至是有些佛系的心态,则更容易让你瘦,即使这个过程比较缓慢,但是在你慢慢瘦下来的之后,保持下去的概率也会更大,因此,在减肥过程中,不建议大家选择节食的方法。
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