人到中年，如何避免腹部肥胖？5个建议，帮你保持腹部平坦

人到中年，并不是一个多大的年龄阶段，我们依然对自己的身材有着较高的要求，可以说，此时身材就会成为自己的第二张脸，如果在40岁以后能够让自己身姿挺拔、紧致有线条，你就会看上去要年轻许多，甚至会让人看不出年龄，当然，想要做到这一点就需要我们付出相关的努力，毕竟天生长不胖的人并不多。

但是，当我们步入40岁以后，对于自己的外形，我们所面临的不仅仅是变胖，还面临着身材松弛走样的问题，并且，在自己变胖之时，脂肪又偏向于堆积在腹部，这是为什么呢？我们又如何阻止这种现象的发生，让自己在中年以后保持健康的体脂率与平坦的腹部呢？接下来就说一说相关话题。

第一：随着年龄的增长，腹部脂肪增多的原因

关于这部分内容主要涉及两个方面，一方面是为什么说中年以后容易变胖，另一方面就是为什么变胖之时容易胖肚子。

1.为什么中年以后容易变胖

说起来，无论什么年龄，导致自己变胖的主要原因依然是日常热量与摄入之间的关系，中年阶段，由于生活重心的转移，我们在饮食与运动两个方面都会或多或少地出现一些问题。

• 在饮食上，由于食物随处可见，而对抗美食又如此地困难，所以，我们会在不自觉当中吃得更多一些，在这其中高热量食物的比例也会相对多一些。此时如果我们不主动节制，就会导致热量摄入过多而变胖。
• 在运动上，运动是一件费时又费力的事情，当我们的时间与精神无法满足运动的需求之时，运动就会成为被放弃的那一个，所以运动量的减少则是导致日常热量消耗减少的主要原因，此时，即使饮食上有所控制，变胖的风险也会提高。

既然如此，是不是说我们能够保持着与年轻时相同的饮食与运动习惯，就不会变胖了呢？也不是，因为随着年龄的增长，我们的代谢率就会下降，此时即使保持着与年轻之时同样的饮食与运动习惯，由于基础代谢的下降也会使得一部分消耗减少，即使基础代谢下降的速度或者说是比例并不高，甚至会显得微不足道，但是，它同样也是导致我们变胖的个不可不说的原因。

举一个例子，随着年龄的增长，基础代谢每10年会下降2%左右，所以在40岁以后，我们每天由于基础代谢下降而减少的那部分消耗大概在50大卡左右，如果我们不做出调整，一年下来，就会因此而减少18250大卡的消耗，从体重上来看，我们在这一年当中就会增加2.3KG的体重。

2.为什么在变胖之时容易胖肚子

在上述内容当中主要说的是导致中年变胖的原因，接下来所要说的则是为什么在变胖之时更容易胖肚子。这其中主要涉及两个问题，简单地说就是激素水平与压力。

• 激素水平。

腹部本身就是很容易堆积脂肪的部位，特别是男士，当热量摄入过多而变胖之时，腹部脂肪就会增多，所以我们会看到大多数比较胖的男士们的肚子都会很大。

对于女士而言，则要分为两个阶段，年轻女士变胖之时，由于雌激素的影响，脂肪更容易堆积在臀腿部，但是，随着更年期的到来，由于雌激素水平的迅速下降，在变胖之时，脂肪堆积的部位就会向腹部转移，所以我们也会看到很多处于更年期或者是之后的女士们，其肚子都会比较大，即使她们四肢比较纤细。

• 压力

关于压力这一点，主要涉及的内容就是皮质醇，可以说中年阶段是我们整个人生阶段当中压力最大的一个年龄阶段，此时除了工作以外，我们还要面临着上有老下有少的阶段。当压力持续较高之时，就会导致皮质醇的水平持续较高，如此一来，不但会导致脂肪分解困难，还会导致脂肪堆积，当然，更会导致向心性肥胖的发生，也就是胖肚子。

第二：人到中年，如何才能保持平坦的腹部

通过上述内容，我们可以了解到随着年龄增长变胖的风险就会提高，并且在变胖之时，脂肪更容易堆积在腹部的原因，所以，如果我们想要保持健康的体脂率与紧致的身材，就要根据原因找到答案。

1.避免中年发福，定期测量体重观察身材的变化很重要

我们知道，想要保持体重的稳定，做到吃动平衡很重要，那么，如何才能知道是否达到吃动平衡的状态呢？答案就是定期测量体重。当然，体重的波动属于正常现象，所以我们在测量体重之时，所要观察的数据是一个阶段内体重的变化，如果在一个阶段内（比如一个月）发现体重有上升的趋势就意味着在这个阶段，热量摄入处于高于消耗的一个状态，此时就要对自己的饮食与运动（包括日常活动）进行适当的调整。当然，在测量体重的同时，还要观察自己身材的变化，比如裤子是否变紧了，等。

如果我们能够做到这一点，就可以及时地阻止继续胖下去，这要比在明显长胖之后再减容易得多，因此，养成定期（一周一次）测量体重的习惯很重要。

2.重视运动

说起来，对于减脂而言，饮食与运动哪一个更重要，我们都会说饮食更重要，但是，对于减掉腹部脂肪而言，却不能只是依靠饮食，原因如下：

• 一方面单纯地依靠饮食，其减脂效率一定不会很高，因为在这其中涉及代谢适应的问题，随着热量摄入的减少，日常消耗也会跟着减少，很快就会达到新的平衡，此时再想瘦就要进一步地控制饮食，直到我们无法坚持。
• 另一方面，对于腹部脂肪而言，单纯地依靠饮食虽然可以让你变瘦，但是，腹部脂肪相对顽固难减，即使四肢有明显的变化，腹部脂肪未必会减少。所以想要提高减掉腹部脂肪的效率，运动的作用就更大，有研究显示，运动（特别是高强度运动）更有助于腹部脂肪的分解，所以，当我们有了减掉腹部脂肪的目标之时，就要重视运动，并且还要重视运动强度，当然，对于强度而言，存在着个体差异，其关键点就是，在运动的过程中要突破自己的舒适区，达到一种很累却还能坚持的状态，而运动形式则显得并不是很重要。

也就是说，如果想要提高减掉腹部脂肪的效率，除了饮食以外，就是要重视运动，并且还要重视运动强度。

3.腹部训练还是要做一做

关于是否要做腹部训练的话题也有很多，比如对于腹肌与马甲线而言，有人说，腹肌人人有，只是会受到体脂率的限制而是否显现的问题。话虽如此，但是瘦出来的腹肌与练出的腹肌却有着很大的不同，瘦出来的腹肌是为了维持生理所需所必需的那一部分，而练出来腹肌才更有意义，它会使得腹肌厚度增加，让腹部线条清晰，会让腹部变得平坦紧致。

所以，如果可以，建议大家练一练腹部肌肉，这样可以解决腹部松弛的问题，也可以让腹部线条更漂亮，还有一点不得不提的就是，腹部训练虽然其主要目标是腹部肌肉，但是在训练过程中，会增加腹部的血流量，这对于减掉腹部脂肪而言，同样会起到很好的作用。

当然，减脂不会局部发生，想要减掉腹部脂肪依然要从全身性减脂开始，这是减掉腹部脂肪的前提。

4.相信自己

自信心，或者说自我效能感，会直接地影响着我们的行为，对于变胖与减肚子这样事，如果总是觉得自己无能为力，在行为上就会放弃，如果我们相信自己可以做到，就会积极地面对并且会根据情况调整自己的方法，就可以很好地阻止自己变胖，哪怕是在变胖之后，也会很有效地减下来。所以，保持自己的自信心，不要认为自己年龄大了减脂就很难了，而是要认为只要自己去做，就一定能实现目的，两种不同的心态必然会出现截然相反的结果。

5.调整情绪

压力人人有，关键在于如何对待，而慢性压力不仅会让我们变胖，还会让我们更容易胖肚子，所以，我们要学会调节自己的情绪，比如欣赏美的事物、听听音乐、外出走走、与他人聊天等等，这都是放松心情的好方法，所以我们要正确对待不良情绪，做到主动调节，而不是被情绪左右。

总结：

对于身材的管理，不同的年龄阶段所面临的问题有所不同，但是，这些问题并不意味着我们不能解决，人到中年，变胖的风险的确会提高，在变胖的过程中，胖肚子的问题也是比较突出，但是，如果我们能够关注自己体重与外形的变化并做出及时的调整，就可以很好的避免自己继续胖下去，而对于减掉腹部脂肪而言，建议大家以良好的饮食习惯为前提，重视运动，做一做腹部训练，保持良好的情绪，有积极的心态，相信自己，如此一来，保持平坦的腹部也不是难事。

作者：十月知行