控制饮食是减脂的前提，因为有效的饮食控制才会让热量缺口的出现成为可能，而热量缺口的存在与否则是减脂是否成功的关键点，而想要热量缺口出现，就要让热量摄入达到＜消耗的状态，而控制饮食则是减少热量摄入的唯一方法，也只有在日常热量摄入得到控制的前提下，再谈消耗才有意义，否则，如果没有把饮食控制好，消耗再多也很可能被糟糕的饮食情况抵消。

其实关于这一点，大家几乎都知道，即使并不明白其中的道理也是一样，当然，在减肥过程中，大家也会从饮食入手来实现目的，那么，如何控制饮食呢？在控制饮食的过程中，什么食物应该吃，什么食物不应该吃呢？

第一：控制饮食的关键点：控制日常总体热量的摄入

想要有效地控制饮食，就需要了解控制饮食的关键点是什么，然后就是控制到什么程度，而不是简单地吃得少。

1.控制饮食所要控制的是日常能量摄入

关于减肥要控制饮食这件事，大家似乎都明白，却也似乎是不很明白，之所以这么说是因为，大家会简单地把控制饮食等同于少吃，而事实上并不是这样，因为控制饮食的关键点在于控制食物的总体热量，而不是食物总量，所以从某种程度上来看，吃得少并不等于热量摄入少，而是要看你吃了什么。

2.日常能量摄入要达到什么样的状态。

那么，既然要控制日常热量的摄入，控制多少才对呢？从热量缺口的角度来看，建议的热量缺口在300-500大卡左右，当然，这个数值并不是说你每天减少300-500大卡的热量摄入就可以，而是要比日常能量所需少300-500大卡，所以想要实现这样的缺口，首先要对日常能量所需有一个大概的了解，一般情况下，女士的日常能量所需在2000大卡左右，男士在2700大卡左右。

所以，当你想要形成300-500大卡的热量缺口之时，就需要这么做。

如果你不想运动，那么，热量缺口的实现途径就是饮食，此时日常能量摄入就要比日常能量所需少300-500大卡，因此，对于女士而言，一天的能量摄入要在1500-1700左右，对于男士而言，一天的能量摄入就要在2200-2400左右，不过，这种方法不是很建议，因为随着日常能量摄入的减少与体重的下降，代谢适应会使得日常消耗减少，所以减脂效率就不会很高，除非你真的不想运动。
如果你在坚持运动，通过增加运动量的方式，可以使每天的平均热量消耗增加200-300大卡左右，那么，你的日常能量摄入就可以比日常能量所需减少100-200大卡，这是最为建议的方法，因为此时你不需要很严格的控制饮食，也不需要做大量的运动；
如果你不想控制饮食，只是想要通过运动的方式实现300-500大卡的热量缺口，那么日常热量摄入达到日常能量所需就可以，不过这对于多数朋友来讲比较困难，因为除了运动以外，我们还需要休息时间来让身体恢复。

从上述内容当中我们可以了解到，不管是否运动，控制饮食基本上都是有效减脂的前提，因为通过对饮食的控制可以让日常能量摄入得到有效控制，从而使得热量缺口的出现成为可能。

第二：你应该吃什么样的食物，不应该吃什么样的食物

当我们了解到控制饮食的关键因素、以及控制到什么程度之后，如何控制就是我们非常关心的一个问题，此时，就会涉及对食物类型的选择的问题，那么，在控制饮食过程中，什么食物应该吃，什么食物不应该吃呢？想要得到你想要的答案就需要从头说起。

1.控制饮食的前提：膳食均衡

通过第一点内容，我们可以对自己的日常能量摄入有了一个大概的了解，在日常能量摄入能够得到控制的前提下，首先要做到的是营养全面、膳食均衡，因为这是保证身体健康的前提，那么如何做到膳食均衡呢？其实就是做到食物的多样化，所以，任何单一的饮食结构或者是摒弃某种食物的饮食方法都不是被建议的。

那么，此时又如何分配食物种类呢？从三大营养物质来看，我们需要有一定大概的安排。

碳水化合物

碳水化合物的主要功能是为身体提供能量，虽然说碳水摄入过多是导致变胖的原因之一，但这并不意味着不吃碳水就变胖，因为其它食物同样有热量，吃多了同样会导致日常热量摄入过多，另外，摄入一定的碳水化合物也是为了节约蛋白质，这对于减脂来讲很重要。

所以从健康以及减脂的角度来看，碳水的摄入量大概在日常总体热量摄入的45-55%左右，当然对于碳水化合物的种类而言，同样要做到多样化，根据自己的饮食习惯，加入不同种类的粗粮会更好。

蛋白质

虽然蛋白质的主要功能不是为身体提供能量，但是，如果日常能量摄入不足之时，蛋白质同样会为身体提供能量，此时如果蛋白质摄入不足，就会导致肌肉分解，这对于减脂而言非常不利，所以越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入。

那么，摄入多少蛋白质比较好呢？对于普通人群来讲，蛋白质的摄入量一般在日常总体热量摄入的10-35%左右，从量上来看，成年男士的建议摄入量为56克，女士为46克，不过，对于减脂人群来讲，还要考虑蛋白质为身体供能的那一部分，所以此时蛋白质的摄入比较则应该适当提高，此时可以根据体重来计算蛋白质的摄入量，比如建议摄入量为1.2-2克/每千克体重，当然，蛋白质的主要来源有：家禽肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋、奶制品，以及一些植物蛋白，特别是大豆类，坚果，等。

脂肪

脂肪作为能量储备，可以无限量地存储在身体里，也就是说当脂肪摄入过多之时，就会以脂肪的形式储存在身体里，这也是为什么有一部分朋友采取低脂饮食的原因所在，但是脂肪又是身体所必需的营养素，除了可以为身体供能以外，还会辅助吸收脂溶性维生素和食物成分，所以即使在减脂过程中，脂肪也不应该直接被放弃。

那么，每天我们要摄入多少脂肪呢？对于大众而言，脂肪的建议摄入量要在日常总体热量的20-35%，当然，对于减脂人群来讲，为了提高减脂效率，可以进一步降低脂肪的摄入量，但是最低不应该少于日常总体热量摄入的15%。脂肪的主要来源有：肉类、油、坚果、种子，等。

蔬菜与水果

除了三大营养物质以外，蔬菜与水果富含丰富的维生素与矿物质，并且蔬果有着较强的饱腹感，可以帮助我们对抗饥饿感，从而更好地控制饮食。

从量上来看，建议蔬菜的摄入量要在300-500克左右，水果的建议摄入量在200-350克左右。

2.什么食物应该吃，什么食物不应该吃

在了解三大营养物质以及蔬果的摄入量之时，选择什么样的食物来吃，可能就是大家比较关心的问题了，其实答案很简单，就是根据自己的物质条件以及喜好来选择食物。

也就是说，在你控制饮食的过程中，除了要控制好日常总体热量摄入以及保证营养均衡的前提下，根据自己的能力范围，选择自己喜欢的食物，放弃不喜欢的食物。

这个答案或许与你想的不一样，但是，事实就是如此，因为在这个过程当中，我们不要忽略一个最重要的问题，就是：坚持！比如：

某些食物的减脂效果再好，自己的物质基础不能保证我们长期供应也是白搭；
某些食物的热量再低、营养再全面，自己不喜欢吃而勉强为之，也不会坚持得更久；

所以，在选择食物的过程中，我们要做的就是在自己能力允许的情况下，在控制好总体热量并且尽可能营养全面的前提下，选择自己喜欢的食物来吃，也只有这样我们才会坚持得更久，对于减肥而言，无论是饮食还是运动，坚持与否才是决定成败的关键因素。

总结：

控制饮食不是简单的少吃和多吃的问题，也不是简单地吃什么与不吃什么的问题，而是要控制好日常总体能量的摄入，并且做到膳食均衡，然后根据自己的能力与喜好安排适合自己的饮食方法，当你可以做到这些之时，你才会坚持下去，而坚持才是减肥过程中最为关键的因素。

作者：十月知行

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