在减脂的过程中，为了保持一定的减脂效率，会建议大家定期测量体重以及身体围度来评估减脂的效果，然后以此为根据对自己的饮食与运动情况进行适当的调整，在这个过程中，我们会发现，即使所采取的方法有效，体重的下降速度也不会一直保持不变，而是会经历一个由快到慢然后停止的一个过程，为了阻止这种现象，我们的做法往往是进一步调整自己的饮食与运动计划，以期继续瘦下去。

从道理上来看，是这样没做，在减脂过程中，由于饮食的控制、体重的下降、代谢适应的发生、对运动的适应、等原因，从而便利实际的热量缺口低于预期，所以实际的减重速度就会比预期的要慢，并且随着时间的推移，这种现象就会越来越明显，所以减重速度就会越来越慢，直到停止。

此时，为了让自己继续瘦下去，我们的做法往往是进一步控制饮食、或者是增加运动量、或者是两者同时进行，理论上来讲，这样的做法可以让热量缺口重新出现，所以我们的体重就会继续下降，但事实上却不一定，不管你怎么努力，你的体重就是不再下降，你的自信心或许会或多或少地受到打击或者是对自己的做法产生怀疑从而产生懈怠感，所以不管是在饮食上还是在运动上都会有所放松，此时意想不到的事情却发生了，你会发现在你放松的这几天，体重却有了明显的下降趋势。

那么，为什么吃得更少、或者是动得更多了，体重却不再下降，反而当你放松之时体重却下降了呢？

第一：导致吃得更少、动得更多却瘦不下来的原因

从表面来看，减脂就是需要热量缺口的存在，所以我们的做法也就是减少热量的摄入、增加热量的消耗、或者是两者都有。但是，事实上，影响着热量缺口存在与否的原因有很多，在这其中，除了饮食与运动以外，还有一些因素要特别引起我们的重视，比如激素水平。

1.皮质醇

当你因为吃得少而动得多却不见瘦而去询问相关有经验的人士之时，你或许就会得到与皮质醇有关的答案，简单地说就是你的皮质醇水平比较高，当皮质醇水平持续较高之时就会使得脂肪分解困难，并且容易堆积，更容易向腹部堆积；另外，当皮质醇水平较高之时更容易导致水分滞留，所以体内水分的增多也是导致体重上升的因素之一。

而导致皮质醇水平持续较高的一个重要因素就是压力（特别是慢性压力），当你严格地控制饮食并坚持运动之时，压力水平就会提高，当然，工作比较劳累紧张、家庭生活等方面也是导致压力上升的因素之一。

2.甲状腺激素

在现实生活当中，我们会知道这样一个现象，就是对于甲亢人群来讲，怎么吃都不会胖，其原因就在于这类人群的甲状腺激素分泌过多，从而使得基础代谢水平增加所致，因为从消耗的角度来看，基础代谢所占的比例在总体热量消耗的60%以上。

但是，当你为了减脂而严格的控制饮食之时，热量摄入不足（特别是碳水摄入不足）就是常态，在这种情况下，就会使得甲状腺激素分泌与转化率降低（因为甲状腺激素的分泌会受到热量的摄入与碳水的调整），从而导致基础代谢下降，从而使得这部分消耗变少，进而影响减脂速度。

3.身体的自我保护机制

当我们为了减脂而减少热量摄入之时，身体并不会知道是你在主动控制，只会感受到威胁，在这种情况下，就会减少不必要的消耗以避免被饿死，同时也会影响到我们的日常活动状态，也就是说我们的日常活动量会在无形当中减少，因为我们会感觉到疲劳无力。不但如此，身体还会拼命地存储热量以备不时之需。

也就是说，当你严格地消减日常热量摄入的同时，身体会通过降低日常消耗（包括基础代谢与活动代谢）、更积极地存储脂肪的方式来对抗你的努力。

4.小结

在减脂过程中，热量缺口是否真的存在，其影响因素不只是热量的摄入与消耗的问题，还涉及激素水平，身体的节能模式，等因素，当然还包括以上没有提到的一些因素，比如肌肉的流失、运动表现的下降、日常活动量在无形当中的减少，等因素，而这些在饮食与运动以外的因素，或许正是你进一步控制饮食或者是增加运动量却瘦不下来的原因所在。

第二：为什么在吃吃喝喝几天后体重却下降了

当我们了解到在吃得更少、动得更多体重不再下降的原因之后，就可以解释为什么在放松几天后体重却下降的原因了，简单地说，之所以会发生这样的事情，是因为：

当你的饮食与运动状态有所放松之时，皮质醇水平下降，从而使得体内水分减少，所以体重会因此下降；
当饮食有所恢复之时，甲状腺激素水平有所上升，所以基础代谢升高而使得这部分消耗提高。
当热量不再亏空之时，身体不再感受到威胁，自我保护意识也会下降，此时整个代谢水平会重启。

当我们了解到这些信息之时，就可以在减肥过程中，通过一些有效的措施来避免这些问题的发生，从而让减脂持续下去，此时要怎么做呢？

第三：如何做到持续减脂

在减脂期间，体重的波动、平台期的出现都是很正常的事情，而我们需要做的并不是阻止这种现象的发生，而是要正确对待它，然后从减肥开始之时就要做好准备来面对，那么，我们需要做些什么呢？

1.目标要具有可行性与合理性

在减肥过程中，对于减到什么程度，我们都会有一个大概的预期，但是在这个过程中，你需要的是一点一点地瘦下来，而不是一步到位。从减重的速度上来看，要具有可行性与合理性。

可行性

指的是你的目标可以被完成，比如一个月减重4斤（这也是对于多数人群来讲所建议的减重速度），就具有可行性，因为你可以通过努力而实现；比如一个月减重24斤，就没有可行性（体重基数较大的人除外），因为不管你怎么努力都不能实现。

如果你的目标不具有可行性，但你依然要去做之时，所采取的方法就会倾向于走极端，此时，你所做的无非就是非常严格地控制饮食、拼命的运动、或者是两者都有，然而不管哪一种，都会让你承受着很大的压力，而压力水平的提高就会导致皮质醇水平的提高、甲状腺激素水平的下降、身体因为自我保护而开始节能模式，所以在这种情况下，即使你的体重会下降也不会达到你的目标，整个人的精神状态都不会好、健康受到威胁、当然，最终的结果就是你会因为无法坚持而放弃。

合理性（有必要说的题外话）

关于这一点与本文内容关系不大，但是既然说到目标这一个因素，就非常有必要提一下，因为目标本身就是一种激励手段（目标激励法），合理的目标更有利于激发我们的动力。

可以说合理性的目标是对可行性目标的一种约束，比如一个月减重4斤左右是可行性目标，一个月减重1斤也是可行性目的，但是从合理程度上来看，一个月减重4斤左右就是合理的，而一个月减重1斤则不合理。

之所以说一个月减重4斤具有合理性是因为，从热量缺口的角度来看，建议的缺口在300-500大卡左右，如果我们能够保持500大卡的热量缺口，一个月下来，其减重速度就是在4斤左右。从目标本身来看，合理的目标本身就是一种激励策略，之所以说是合理的目标是这种目标不能太轻松，而是要在可行性的基础上有一定的难度，这样当你完成目标之时，你会因为你曾经的努力而收获到成就感、满足感、与力量感，这些良好的心理体验会让你理期待下一个目标的到来。

而如果你的目标是一个月减重1斤的话，你不需要做些什么就可以达到目的，比如明天要测量体重，前一天晚上少吃一些就可以，这样的目标会让你产生减肥很容易的想法，从而产生懈怠心理。

2.有计划地放松

当减肥减脂的过程中，对自己相对严格是非常必要的事情，但是当你越是严格之时其弊端也就越大，比如激素水平的变化，代谢的紊乱等，所以有计划地放松可以比较好地改善这些问题。那么我们要怎么做呢？

从热量缺口的角度来看，为了在不影响健康的情况下安全地瘦下来，建议的热量缺口在300-500大卡之间，即使是这样，不管是饮食还是运动都需要做出改变，但是，这并不意味着你每天都应该实现这样的热量缺口，而是在一个时间段内其平均值达到这样的状态就好，相比之下，后者更有利于坚持，也更有利于激素水平的稳定。

比如在一周以内，你可以做到有6天有效地控制，有一天的放松，比如在饮食上可以随意一些，不要再忍受饥饿感；你可以不运动让自己以舒适的方式度过，这样的做法会让你感受到非常地轻松，在这种情况下，压力水平就会下降，皮质醇也会因此恢复，从而减少水分的滞留，身体也不会感觉到饥饿来对抗你的行为。

所以，当你为了形成热量缺口而努力之时，要学会有计划地放松，当然如何去做还要看自己的实际情况。

3.正确面对体重的波动

在减肥减脂的过程中，体重的波动是非常正常的现象，它会受到饮食结构、肌肉量的变化、生理期等因素的影响，比如当你的碳水摄入较多之时，体重就会有一个小幅度的上涨，因为1g碳水通常会伴随着3g的水分；比如当盐摄入较多之时，也会因为体内水分的增加而导致体重上升，等等。

也就是说体重的下降不会呈现一种直线向下的趋势，而是不断地波动当中有一个总体下降的趋势，只要大趋势是下降的，中间发生了什么都不用太在意，如果你总是纠结体重没有降就会导致压力水平的上升，这也是为什么建议大家不要每天称体重的原因所在。

4.正确对待体重下降的速度

除了体重的波动以外，体重下降的速度也不会保持不变，而是会呈现出一个由快到慢的过程，比如当你体重基数比较大之时，你的减重速度就会比较快（一般情况下会高于建议的减重速度），随着体重的下降，其速度就会越来越慢，所以越是减脂后期，就会越来越难。

这也是非常正常的现象，随着体重的下降，基础代谢就会下降，因此而产生的消耗就会降低；随着体重的下降，身体也会对运动产生适应，所以同样的运动方式其消耗也会降低，当然，还包括随着体重的下降，减肥动力也会下降，从而影响到整个减脂行为。

所以，当减重速度越来越慢之时，不要因此而感到焦虑，而是要对自己的方式方法进行有效地调整，当然，其调整方法不要激进，而是应该做相对保守的调整，这样身体不会感觉到过大的压力，从行为上也更有利于坚持。

5.重视休息

休息、睡眠在减肥减脂过程中经常被提到，即使从表面来看，休息与睡眠起码也是意味着当日的消耗在减少。但是，事实上并非如此。

良好的休息与睡眠，不仅让我们的身心感觉到放松，从而降低压力水平，还可以让身体得到良好的恢复，从而迎接接下来的挑战。
高质量的睡眠不仅有利于生长激素的正常分泌，还有利于稳定代谢，有效抑制饥饿素的分泌，并刺激瘦素的分泌，可以让人精神充沛，从而使得运动量有所保证。

所以，良好的休息与睡眠都有助于我们减缓压力，放松心情，从而进一步地影响到减脂效果。

总结：

总体而言，为了保持着相对较高的减脂效果，我们就不能对自己太过于严格，因为过于严格的行为很可能是导致你吃得少、动得多却瘦不下来的原因所在，因为在减脂过程中，影响热量缺口存在与否的因素不仅仅是饮食与运动，还包括激素水平、代谢适应、身体的自我保护机制，等其他因素，而当你过于严格之时，也正是这些不被看到的因素会阻碍你的进步，也正是因为如此，当你放松几天后，体重反而会下降（并不是普遍现象）。当然过于严格的另外一个弊端就是你无法坚持得更久。

作者：十月知行

本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。