少吃多动却瘦不下来?减肥,不要用力过猛,调整心态慢慢瘦才对
当我们有了减肥的想法并付出行动之时,都希望自己瘦得快一些,恨不得今天开始明天就变瘦的那种,从心态上来看,非常可以理解,但理解不代表支持,要知道脂肪是一点一点地长起来的,想要减掉也要一点一点地来,所以,在实施自己的减肥计划之时,先要做的事情就是调整好自己的心态,因为心态会影响接下来的行为以及坚持情况。那么,在减肥过程中,为什么不建议大家快速减重呢?又怎么做才能让自己慢慢地变瘦呢?第一:减肥的必要条件
想要减肥成功,我们几乎都知道从饮食与运动入手来实现目的,但是饮食的控制与动却的增加却不一定会让我们变瘦,而让我们变瘦的条件则是热量摄入小于消耗。从表面看,控制饮食与增加运动都是为了满足热量摄入小于消耗这个条件,事实上影响热量平衡的因素有很多,在饮食上,我们要考虑的是全天热量的摄入而不是正餐的摄入,在消耗上,我们要考虑的除了运动消耗以外,还要考虑日常活动消耗和基础代谢消耗,除了饮食与运动以外,还要考虑激素水平、情绪与睡眠等。
所以,在减肥过程中,除了控制饮食与增加运动以外,还要平衡其他因素,才能让自己在减肥过程中少走一些弯路,才能让自己瘦得更顺利一些,在这些因素当中,还涉及一个更为重要的问题,就是坚持,因为如果做不到坚持,就算是瘦下来,也会因为行为的恢复而反弹。也就是说,想要减肥成功并不是瘦下来就可以,而是在瘦下来之后保持下去,想要保持减肥后的成功,你依然要坚持努力,否则体重就会反弹。第二:为什么说减肥不要用力过猛
说起来,用力过猛可能是导致大家减不下来的一个重要原因,甚至是关键性的原因,因为用力过猛就意味着选择极端的方法,比如节食、拼命运动、节食+拼命运动。这些做法当然会让你瘦得很快,不过它的后果也很明显,最为明显的就是你不能一直坚持这种极端的行为。比如:一般情况下,节食就意味着让自己的饮食行为处于能少吃就少、能不吃就不吃的状态,此时我们所对抗的不仅仅是美食的诱惑,而是吃的天性,当我们吃的行为被剥夺之后,我们的进食欲望就会变得更为强烈,在减肥初期,我们的意志力会帮助我们维持一阵子,但是随着时间的推移,意志力就会被击垮,此时恢复饮食就是时间问题。但是,在节食过程中,我们所面临的问题,除了会变瘦以外,新陈代谢也会下降,特别是在日常热量摄入严重不足的情况下,其主要表现为:基础代谢就会严重受损,活动消耗(包括运动消耗和非运动消耗)会因为体力跟不上而在有意识与无意识当中减少,食物热效应也会因为进食很少而降低。也就是说在变瘦的过程中,你的总体热量消耗也会在减少,慢慢地就会出现吃得很少也瘦不下来的情况出现。当我们吃得很少却瘦不下来之时,我们的自信心就会严重受损,会认为自己的付出与回报不成比例,从而放弃努力而恢复饮食,但是当恢复饮食之时,已经下降了的新陈代谢不会马上恢复,此时热量摄入>消耗的情况就出现了,当然,体重也会因此反弹。另外,还有一点没有提到的是,在极端的饮食过程中,肌肉也会因为营养跟不上而流失,并且在体重反弹之时,肌肉并不能与脂肪一起反弹,所以在经历了一胖一瘦的过程之后,即使体重没有比之前更高,你也会看起来更胖,因为你的身体成分发生了变化,也就是体脂率变高了。从减肥的角度来看,运动只是增加消耗的一种手段而非必要条件,也就是说即使你可以增加运动量来减肥,也要控制饮食,否则运动几乎没有意义。当然,运动量的增加会让消耗增多,从而与饮食相结合来提高减脂效率,但是,运动也并不是越多越好,原因如下:与饮食相比,运动所产生的消耗很少,比如,我们一天可以轻松地吃进5000大卡地热量,但是想要通过运动的方式消耗5000大卡的热量却几乎不可能。所以,即使是拼命运动所产生的消耗也远比不上糟糕的饮食所摄入的热量。当我们谈到活动消耗之时,并不特指运动消耗,还包括非运动消耗,也就是日常活动消耗,相比之下,日常活动所产生的消耗更多更重要。这一点从数据上就可以很明显地看出区别。比如,一天运动1小时所消耗的热量为400大卡,一周下来,就算不休息也只运动了7个小时,总体产生的消耗为2800大卡,更何况我们并不能保证也不建议大家每天都运动,因为还要留出休息时间来让身体恢复。而非运动消耗则分散在一周内剩余的任何时间段内,虽然每一次小事所产生的消耗很小,累积下来却很大更可观。然而在运动之后,我们会因为补偿心理而有意识地减少日常活动量,比如能坐不站,能开车不走路,能使用工具就不自己做家务,等等。另外,运动之后的疲劳感也会让我们的日常活动量在无形当中减少,从而影响到非运动消耗。所以,运动量过大虽然可以产生相对可观的消耗,但是也会让日常活动消耗降低,相比之下,总体活动代谢会因为非运动消耗的减少而减少。当然,如果因为运动量过大而导致运动过度的话,那么所影响的就不只是活动消耗了, 它会对我们的健康带来威胁。从表面看,节食与拼命运动所影响的只是热量的摄入与消耗,但是,有两个因素还会因此受到影响,就是情绪与睡眠。在节食与运动过程中,身体所承受的压力本身就很大,然而当我们看到体重的变化不如自己的预期之时,焦虑就会产生,在这种情况下,皮质醇水平就会升高,而皮质醇水平较高就会影响到脂肪的分解,从而导致减脂困难,还会导致向心性肥胖的发生。另外,由于饮食的过度控制与过多的运动量还会导致睡眠受到影响,我们会因为饥饿而无法入睡,即使是会睡着,也会容易被饿醒而影响到睡眠质量,另外,运动量过大也会使得大脑变得兴奋而睡眠入睡与睡眠质量。然而睡眠不足除了会影响到激素的正常分泌以外,还会导致食物增加与运动量的减少,从而影响到热量摄入与消耗之间的关系。第三:调整好心态,让自己慢慢变瘦
从以上因素上来看,减肥不是吃得少动得多就好,也不是瘦得越快越好。而是要做到可持续,让自己慢慢变瘦才有利于坚持,才有利于体重的保持。那此,在减肥过程中,我们应该怎么做呢?- 抛开快速瘦身的想法,接受慢速变瘦的事实,让自己以健康的速度瘦下来,一般情况下,一个月减重4斤左右就可以,当然,如果体重基数本身就不大,其速度还要更低。
- 在减脂初期,饮食与运动先选一个,因为在减重开始阶段,突然的饮食减少或者是运动量的增加都会让热量的平衡状态被打破,当然,如果是选择运动的话,要注意不能因为运动而增加饮食、也不能导致日常活动量的减少。
- 随着体重的下降,效率就会慢慢降低,再考虑把饮食与运动结合起来,这样可以再次打开热量缺口,从而让自己顺利地变瘦
- 根据自己的饮食习惯做适当的调整,在保证膳食均衡的前提下,减少高热量食物出现的频率,通过测量体重来评估效果并以此为依据来调整,如果可以,最好是把自己的饮食情况记录下来做参考。
- 根据自己的实际情况选择运动方式,不要过多地考虑该运动的燃脂效率,因为适合自己的与自己喜欢的运动更容易坚持、更能让你养成运动习惯,随着习惯的养成与能力地提高就会不自觉地扩展自己的运动方式。
- 运动不是越多越好,运动频度在每周3-5次,每次1小时左右就可以,要留出休息时间来让身体恢复。
- 调整好情绪学会释放压力,不要过于在意体重的下降速度,只要体重在下降,就意味着方法有效果,就值得坚持。
- 重视睡眠,规律作息,不要熬夜,保证每天至少7小时的睡眠。
总结:
影响减肥的因素有很多,饮食与运动只是最被关注的两个,而其它因素却往往隐藏在暗处不容易被发现,却又起着重要的作用。另外,减肥减脂最重要的是坚持,做不到坚持就意味着失败,而要做到坚持,就不要让自己的减脂行为偏离自己的习惯太远,不管是饮食还是运动。最后,要说的是,减肥同样要量力而行,不要用力过猛,瘦得快不代表瘦得长久,只有养成良好饮食、运动与作息习惯,保持良好的情绪,让行为方法发生改变,我们才会变瘦并保持下去,虽然这个过程相对漫长。
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